9 สารอาหาร “สีทอง” ช่วยให้สมองแข็งแรงและแจ่มใส

สารอาหารต่างๆ เช่น โอเมก้า 3 วิตามินดี สังกะสี เคอร์คูมิน แปะก๊วย หรือ CoQ10 ไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงความจำเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของการเสื่อมถอยของความสามารถในการรับรู้และปกป้องเซลล์ประสาทจากความเสียหายอีกด้วย

ภาพประกอบ (ที่มา: iStock)

สมองเป็นอวัยวะที่ควบคุมกิจกรรมทั้งหมดของร่างกาย แต่ก็มีความเสี่ยงต่อความเครียด การแก่ชรา หรือการรับประทานอาหารที่ไม่ดีด้วยเช่นกัน

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าสารอาหารบางชนิดสามารถช่วยปรับปรุงความจำ สมาธิ และลดความเสี่ยงของการเสื่อมถอยของความสามารถในการรับรู้ได้

นี่คืออาหารเสริม 9 ชนิดที่ได้รับการพิสูจน์ ทางวิทยาศาสตร์ แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง

1. น้ำมันปลา - แหล่งโอเมก้า 3 ที่สำคัญสำหรับสมอง

น้ำมันปลาประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะอย่างยิ่ง EPA และ DHA ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์สมองและจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาท สำนักพิมพ์ Harvard Health Publishing ระบุว่า DHA มีสัดส่วนถึง 40% ของกรดไขมันทั้งหมดในสมองมนุษย์

น้ำมันปลา (ภาพ: iStock)

อาหารเสริมน้ำมันปลาได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยพัฒนาความจำ สมาธิ และลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ ผู้ที่ไม่ค่อยรับประทานปลาที่มีไขมันสูง (เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน) ควรพิจารณารับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 ทุกวัน โดยปริมาณที่แนะนำคือ EPA+DHA 250-500 มก.

2. วิตามินดี - รักษาการทำงานของสมอง

วิตามินดีไม่เพียงแต่ช่วยให้กระดูกแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยควบคุมการทำงานของเซลล์ประสาทอีกด้วย งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยจอห์นส์ ฮอปกินส์ แสดงให้เห็นว่าการขาดวิตามินดีสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของภาวะสมองเสื่อมและภาวะซึมเศร้า

(ภาพ: iStock)

ร่างกายจะดูดซึมวิตามินดีได้ดีที่สุดเมื่อได้รับแสงแดดในตอนเช้า หรือผ่านอาหาร เช่น ปลาแซลมอน ไข่แดง และนมเสริมวิตามินดี หากไม่สามารถได้รับวิตามินดีในปริมาณที่ต้องการได้ คุณสามารถเสริมวิตามินดีได้วันละ 600-1,000 หน่วยสากล (IU) ตามคำแนะนำของแพทย์

3. วิตามินบี 12 - สารอาหารที่ช่วยปกป้องระบบประสาท

วิตามินบี 12 จำเป็นต่อการสร้างไมอีลิน ซึ่งเป็นปลอกหุ้มที่ช่วยส่งสัญญาณประสาทอย่างรวดเร็วและแม่นยำ การขาดวิตามินบี 12 อาจนำไปสู่ปัญหาด้านความจำ สมาธิสั้น และอาการอ่อนเพลีย

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 (ภาพ: iStock)

ผู้ที่ทานมังสวิรัติ ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร มีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินบี 12 มากขึ้น คลีฟแลนด์คลินิกแนะนำว่าคุณควรเสริมวิตามินบี 12 วันละ 2.4 ไมโครกรัม ผ่านอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ หรือวิตามินรวม

4. สังกะสี - แร่ธาตุที่ช่วยสนับสนุนการเรียนรู้และความจำ

สังกะสีมีส่วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาของเอนไซม์มากกว่า 100 ชนิดในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำงานของฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นศูนย์เก็บความทรงจำของสมอง คลินิก Mayo ระบุว่าระดับสังกะสีที่ต่ำอาจลดความสามารถในการเรียนรู้และสมาธิ

หอยนางรมอุดมไปด้วยสังกะสี (ภาพ: iStock)

แหล่งสังกะสีที่ดี ได้แก่ อาหารทะเล (โดยเฉพาะหอยนางรม) เนื้อวัว ถั่วเลนทิล และเมล็ดฟักทอง หากรับประทานอาหารไม่เพียงพอ คุณสามารถเสริมด้วยสังกะสี 8-11 มิลลิกรัมต่อวัน

5. แมกนีเซียม - ช่วยให้สมองผ่อนคลายและลดความเครียด

แมกนีเซียมมีบทบาทในการควบคุมสารสื่อประสาท ลดความเครียด และปรับปรุงการนอนหลับ การขาดแมกนีเซียมอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล

อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม (ภาพ: iStock)

ผักใบเขียว เมล็ดทานตะวัน ถั่วเหลือง กล้วย และช็อกโกแลตดำ เป็นแหล่งแมกนีเซียมธรรมชาติที่ดี อาหารเสริมแมกนีเซียม (200-400 มก./วัน) อาจมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ เครียด หรือทำงานด้านจิตใจ

6. เคอร์คูมิน - สารออกฤทธิ์ “สีทอง” จากขมิ้น

เคอร์คูมิน ซึ่งเป็นสารประกอบหลักในขมิ้นชัน ขึ้นชื่อเรื่องคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบอันทรงพลัง งานวิจัยหลายชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Aging Neuroscience แสดงให้เห็นว่าเคอร์คูมินสามารถช่วยพัฒนาความจำและชะลอการดำเนินของโรคอัลไซเมอร์ได้ โดยป้องกันการสะสมของคราบพลัคเบต้า-อะไมลอยด์ในสมอง

(ภาพ: iStock)

คุณสามารถใช้ขมิ้นในการปรุงอาหารหรือรับประทานอาหารเสริมเคอร์คูมิน 500-1,000 มก. ทุกวัน ร่วมกับพริกไทยดำเพื่อเพิ่มการดูดซึม

7. แปะก๊วย - ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมอง

สารสกัดจากใบแปะก๊วยถูกนำมาใช้อย่างแพร่หลายในยุโรปเพื่อเสริมสร้างความจำและการไหลเวียนโลหิตในสมอง การทดลองทางคลินิกบางกรณีแสดงให้เห็นว่าแปะก๊วยอาจช่วยลดอาการบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

ใบแปะก๊วย (ที่มา: iStock)

อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขนาดยาที่แนะนำโดยทั่วไปคือ 120-240 มก./วัน แบ่งรับประทาน 2 ครั้งหลังอาหาร

8. คาเฟอีนและแอล-ธีอะนีน ช่วยให้มีสมาธิ

คาเฟอีนช่วยเพิ่มความตื่นตัว ขณะที่แอล-ธีอะนีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่พบในชาเขียว มีฤทธิ์สงบประสาทอ่อนๆ และเพิ่มสมาธิ เมื่อรวมทั้งสองเข้าด้วยกัน ทั้งสองอย่างจะสร้างสมดุล คือ รู้สึกตื่นตัวแต่ไม่กระสับกระส่าย

(ภาพ: iStock)

กาแฟหรือชาเขียวสักแก้วในตอนเช้าก็เพียงพอที่จะกระตุ้นสมองของคุณได้ หากคุณทานอาหารเสริม ควรควบคุมปริมาณคาเฟอีนให้น้อยกว่า 400 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อป้องกันอาการนอนไม่หลับหรือใจสั่น

9. โคเอนไซม์ คิวเท็น - เพิ่มพลังงานให้เซลล์สมอง

โคเอนไซม์ คิว10 (CoQ10) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้เซลล์สร้างพลังงานและปกป้องสมองจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ ระดับโคเอนไซม์ คิว10 ตามธรรมชาติจะลดลงตามอายุ ทำให้สมองเสี่ยงต่อความเหนื่อยล้าและสูญเสียความจำมากขึ้น

(ภาพ: iStock)

การเสริม CoQ10 (100-200 มก./วัน) อาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง โดยเฉพาะในผู้สูงอายุหรือผู้ที่รับประทานยาสแตติน ซึ่งเป็นยาที่ลดระดับ CoQ10 ในร่างกาย

สารอาหารที่เหมาะสม ประกอบกับอาหารที่สมดุล การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และการออกกำลังกายสม่ำเสมอ สามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพสมองได้อย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม ก่อนเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดๆ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อเลือกขนาดและรูปแบบที่เหมาะสม การรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาดเป็นรากฐานของสมองที่เฉียบคมและยืดหยุ่นในระยะยาว

ข้อควรรู้ในการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบำรุงสมอง

อาหารเสริมไม่สามารถทดแทนการรักษาทางการแพทย์หรือการรับประทานอาหารที่สมดุลได้

อย่าใช้ยาหลายชนิดร่วมกันในคราวเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังรับประทานยารักษาโรคหัวใจ เบาหวาน หรือโรคซึมเศร้า

ดื่มน้ำให้เพียงพอและรับประทานอาหารพร้อมมื้ออาหารหลักเพื่อเพิ่มการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน

ผู้สูงอายุ สตรีมีครรภ์ หรือผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้.

ที่มา: https://baolangson.vn/9-duong-chat-vang-giup-nao-bo-luon-khoe-manh-va-minh-man-5062592.html