9 นิสัยประจำวันที่ช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย

การใช้ชีวิต การกิน และการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ปลอดภัยและเป็นธรรมชาติ

ดร. ฟาม ซวน ลอง (ภาควิชาบุรุษวิทยา โรงพยาบาลทัม อันห์ นครโฮจิมินห์) ระบุว่า เทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนเพศชายที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมเกือบทุกอวัยวะในร่างกาย ตั้งแต่ระบบประสาท ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก ไปจนถึงอวัยวะสืบพันธุ์เพศชาย ความเข้มข้นของเทสโทสเตอโรนในเลือดของผู้ชายวัยผู้ใหญ่จะคงที่อยู่ที่ประมาณ 10-35 นาโนโมล/ลิตร ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างราบรื่น

อย่างไรก็ตาม ด้วยวัยที่เพิ่มขึ้นตามธรรมชาติและปัจจัยภายนอก ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะค่อยๆ ลดลงตามอายุ (ลดลง 0.7-1.3% ในแต่ละปี) เมื่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเพศชายต่ำกว่าเกณฑ์ปกติ ผู้ชายจะเผชิญกับโรคภัยไข้เจ็บ ความสามารถทางสรีรวิทยาและการสืบพันธุ์ก็ลดลงเช่นกัน เช่น ความต้องการทางเพศลดลง ภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ และภาวะมีบุตรยาก เพื่อรักษาสุขภาพและสมรรถภาพทางเพศในระยะยาว ดร. ฟาม ซวน หลง กล่าวว่าผู้ชายจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่สมดุล ควบคู่ไปกับการออกกำลัง กาย และการพักผ่อนอย่างเพียงพอ ต่อไปนี้คือนิสัยประจำวันที่ถูกต้องเพื่อช่วยให้ผู้ชายเพิ่มและรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้คงที่

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกาย เป็นประจำไม่เพียงแต่เป็นทางออกที่ดีสำหรับการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก เผาผลาญไขมันส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสำหรับผู้ชายอีกด้วย การออกกำลังกายควรสม่ำเสมอและพอเหมาะ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักเกินไปจนเกิดผลตรงกันข้าม ผู้ชายควรออกกำลังกายวันละ 30-60 นาที และสม่ำเสมออย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ท่าออกกำลังกายที่แนะนำเพื่อเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ได้แก่ ท่าบริหารกล้ามเนื้อคีเกล (Kegel exercise) การเดินเร็ว การว่ายน้ำ การยกน้ำหนัก การสควอท การแพลงก์...

การควบคุมความเครียด

คุณหมอซวนหลงกล่าวว่า ความเครียดที่เกิดขึ้นบ่อยครั้งเป็นสาเหตุของการกระตุ้นร่างกายให้ผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล เมื่อฮอร์โมนนี้เพิ่มขึ้น จะทำให้ร่างกายยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน เพื่อควบคุมความเครียด ผู้ชายจำเป็นต้องวางแผนการทำงานและการพักผ่อนอย่างเหมาะสม ใช้เวลาอ่านหนังสือ ฟังเพลง ดูหนัง นั่งสมาธิ ฝึกโยคะ...

อาบแดดเป็นประจำ

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิตามินดีสามารถกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนตามธรรมชาติได้ การศึกษาหนึ่งพบว่าการเสริมวิตามินดี 3 ประมาณ 3,000 IU ทุกวันเป็นเวลา 12 เดือน ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ประมาณ 25% วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มวิตามินดีคือการได้รับแสงแดดเป็นประจำ ซึ่งสามารถเสริมด้วยยาได้ และรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี เช่น ไข่ นม และปลาแซลมอน

ชีวิตทางเพศที่มีสุขภาพดี

การมีเพศสัมพันธ์อย่างสม่ำเสมอ ดีต่อสุขภาพ และปลอดภัย ไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความเข้มข้นของฮอร์โมนเพศชายในเลือดอีกด้วย จำนวนครั้งที่เหมาะสมในการมีเพศสัมพันธ์ขึ้นอยู่กับอายุของคุณ โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

จำกัดแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำและมากเกินไปอาจทำลายเซลล์ Leydig ในอัณฑะ ซึ่งมีหน้าที่ผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการดื่มหนักจะลดจำนวนและการเคลื่อนไหวของอสุจิ ดังนั้น องค์การ อนามัย โลก (WHO) จึงแนะนำว่าผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ไม่ควรดื่มเกิน 2 หน่วยต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับเบียร์ประมาณ 350 มิลลิลิตร ไวน์ 1 แก้ว 150 มิลลิลิตร หรือสุรา 44 มิลลิลิตร

นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับมีบทบาทสำคัญไม่เพียงแต่ต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนในร่างกายด้วย ผู้ชายควรนอนหลับอย่างน้อยวันละ 7-8 ชั่วโมงเพื่อสุขภาพที่ดี และช่วยสร้างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่เหมาะสมกับร่างกาย มีงานวิจัยพบว่าผู้ที่นอนหลับเพียง 5 ชั่วโมงต่อคืน ฮอร์โมนเพศชายจะลดลง 15% ดังนั้น นิสัยที่ผู้ชายควรปรับเปลี่ยนคือ การนอนหลับให้ตรงเวลา การนอนหลับให้เพียงพอ และการนอนหลับสนิท

จำกัดการทานขนมหวาน

น้ำตาลให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้ระดับอินซูลินในเลือดสูงขึ้น ส่งผลให้ระดับเทสโทสเตอโรนในผู้ชายลดลง ปริมาณน้ำตาลที่ผู้ใหญ่บริโภคต่อวันอยู่ที่ 5 กรัม ดังนั้นผู้ชายจึงควรจำกัดอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ลูกอม น้ำอัดลม...

มีการรับประทานอาหารที่สมดุล

ผู้ชายต้องการอาหารที่มีความสมดุลของสารอาหารสำคัญ 4 กลุ่ม ได้แก่ แป้ง โปรตีน วิตามิน และไขมัน ควรเน้นไขมันดีจากน้ำมันพืช ถั่ว และปลา... เพื่อช่วยเสริมสร้างสุขภาพและระดับฮอร์โมนในร่างกาย เพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น สังกะสี ธาตุเหล็ก วิตามินเอ บี ซี ดี และอี ซึ่งพบได้ในกลุ่มอาหาร เช่น อาหารทะเล ผัก ผลไม้สด ควรดื่มน้ำวันละ 2-3 ลิตร

ใส่ใจเรื่องยา

ยาบางชนิดที่มักพบบ่อยซึ่งอาจทำให้ระดับฮอร์โมนเพศชายลดลง ได้แก่ โอปิออยด์ กลูโคคอร์ติคอยด์ และสเตียรอยด์อะนาโบลิก หากคุณมีอาการฮอร์โมนลดลงขณะใช้ยาเหล่านี้ ควรแจ้งให้แพทย์ทราบเพื่อขอเปลี่ยนยาหรือปรับยาให้เหมาะสมกับคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์

วิธีข้างต้นเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายอย่างปลอดภัยที่บ้าน อย่างไรก็ตาม เมื่อปฏิบัติตามวิธีการข้างต้นแล้ว แต่ระดับฮอร์โมนยังไม่ดีขึ้นจนส่งผลกระทบต่อชีวิต ผู้ชายจำเป็นต้องไปโรงพยาบาลที่มีชื่อเสียงเพื่อตรวจและทดสอบเพื่อให้ได้รับการรักษาอย่างทันท่วงที ดร. ซวน หลง กล่าว

เควียน ฟาน

ลิงค์ที่มา