สวัสดีค่ะคุณหมอ : การรับประทานอาหารเย็นหลัง 20.00 น. ทำให้มีน้ำหนักขึ้นและมีปัญหาระบบย่อยอาหารหรือไม่?

ฉันยุ่งบ่อยๆ เลยมักจะกินข้าวเย็นหลังสองทุ่ม เคยได้ยินมาว่าการกินข้าวดึกจะทำให้น้ำหนักขึ้น ท้องอืด และอาหารไม่ย่อย จริงหรือเปล่าคะ (Thanh Hang อายุ 25 ปี นครโฮจิมินห์)

เล เทา เหงียน นักโภชนาการ โรงพยาบาลนานาชาตินามไซง่อน อธิบายว่า ร่างกายมนุษย์ทำงานตามนาฬิกาชีวภาพ ซึ่งหมายความว่าอวัยวะต่างๆ มีวงจรการทำงานที่แตกต่างกันไปในแต่ละวัน ในเวลากลางคืน โดยเฉพาะหลัง 20.00 น. อัตราการเผาผลาญ ความสามารถในการย่อยอาหาร และความไวต่ออินซูลินของร่างกายจะลดลง หากรับประทานอาหารเย็นมากเกินไปในเวลานี้ พลังงานที่ร่างกายได้รับจะไม่ถูกนำไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพและจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมได้ง่าย

ในทางกลับกัน งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างเวลาอาหารเย็นกับน้ำหนักตัว งานวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด (2022) พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเย็นช้ากว่าปกติสี่ชั่วโมงจะเผาผลาญพลังงานน้อยลง รู้สึกหิวมากขึ้น และมีแนวโน้มที่จะน้ำหนักขึ้นเร็วกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเย็นเร็วกว่า ในประเทศญี่ปุ่น งานวิจัยที่ทำกับผู้คนมากกว่า 2,000 คน พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเย็นหลัง 20.00 น. หรือรับประทานอาหารดึกมีความเสี่ยงต่อโรคอ้วนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

การรับประทานอาหารดึก ร่างกายจะไม่ใช้พลังงานมากนัก แต่จะสะสมเป็นไขมัน ซึ่งในระยะยาวจะทำให้มีน้ำหนักเกิน ไขมันในช่องท้องเพิ่มขึ้น และอาจนำไปสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นสัญญาณเตือนของโรคเบาหวานประเภท 2

ความเสี่ยงที่อาจเกิดปัญหาการย่อยอาหาร

นอกจากปัญหาเรื่องน้ำหนักแล้ว การรับประทานอาหารดึกยังส่งผลต่อระบบย่อยอาหารอีกด้วย หลังรับประทานอาหาร กระเพาะอาหารต้องใช้เวลาย่อยประมาณ 2-3 ชั่วโมง หากนอนลงทันทีหลังรับประทานอาหาร กรดในกระเพาะอาหารอาจไหลย้อนขึ้นไปในหลอดอาหาร ทำให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอก กรดไหลย้อน ท้องอืด หรือคลื่นไส้ ซึ่งเป็นอาการทั่วไปของโรคกรดไหลย้อน

โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ผู้ที่เป็นโรคกระเพาะหรือมีปัญหาระบบย่อยอาหาร การรับประทานอาหารดึกยิ่งเป็นอันตรายมากขึ้นไปอีก คนเหล่านี้มักมีอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ นอนไม่หลับ และตื่นมาด้วยความเหนื่อยล้าเนื่องจากความเครียดของระบบย่อยอาหาร ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนทางระบบย่อยอาหารอื่นๆ ที่อันตรายได้ เช่น แผลในกระเพาะอาหาร แผลในหลอดอาหาร และหลอดอาหารบาร์เร็ตต์ ซึ่งเป็นแผลก่อนเป็นมะเร็ง

เวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารเย็นคือก่อน 18.00 น. และควรรับประทานอาหารเย็นอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

ภาพถ่าย: กัต อันห์

แล้วเวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารเย็นคือเมื่อไหร่?

เวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารเย็นคือก่อน 18.00 น. ควรรับประทานอาหารเย็นอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยและดูดซึมได้ดี หากออกกำลังกายตอนเย็น ควรรับประทานอาหารมื้อเบาๆ อย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน โดยรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย เช่น ซุป โจ๊ก โยเกิร์ต หรือผลไม้

นอกจากเวลาแล้ว การเลือกอาหารมื้อเย็นก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไป แป้งและไขมันมากเกินไป เน้นอาหารที่ย่อยง่าย เช่น ผักใบเขียว ปลา เนื้อไม่ติดมัน เต้าหู้ ฯลฯ หลีกเลี่ยงกาแฟ ชาเข้มข้น น้ำอัดลม และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หลัง 19.00 น. เพราะอาจระคายเคืองกระเพาะอาหารและทำให้นอนไม่หลับ ควรออกกำลังกายเบาๆ หลังรับประทานอาหาร เพื่อช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น

หากคุณต้องรับประทานอาหารเย็นหลัง 20.00 น. คุณควรทำอย่างไร?

ในวิถีชีวิตที่เร่งรีบในปัจจุบัน การต้องรับประทานอาหารเย็นมื้อดึกจึงเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ หากจำเป็นต้องรับประทานอาหารมื้อดึก ควรลดปริมาณแป้ง งดอาหารทอดหรืออาหารมัน และให้ความสำคัญกับอาหารที่ย่อยง่าย เช่น ผักต้ม ปลานึ่ง ไข่ หรือนมอุ่นๆ

นอกจากนี้ คุณควรรับประทานอาหารอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อให้ระบบย่อยอาหารมีเวลาทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ขณะเดียวกัน ควรเดินหรือนั่งพักประมาณ 30-60 นาทีหลังรับประทานอาหาร เพื่อป้องกันอาการท้องอืดและกรดไหลย้อน

ที่มา: https://thanhnien.vn/alo-bac-si-nghe-an-toi-sau-20-gio-co-gay-tang-can-roi-loan-tieu-hoa-18525111415224806.htm