เก็บ ‘ความลับ’ ที่จะทิ้งความกังวลและต้อนรับปีใหม่มังกรอย่างมีความสุข

Bỏ túi ‘bí kíp’ quẳng gánh lo âu, vui đón năm mới Giáp Thìn- Ảnh 1. — มีวิธีง่ายๆ มากมายในการขจัดความกังวลที่มากเกินไป

ปีมังกร 2024 กำลังจะมาถึง พร้อมกับความทะเยอทะยานต่างๆ มากมาย เนื่องจากหลายคนตั้งเป้าหมายใหม่ๆ เช่น ตั้งใจที่จะออกกำลังกาย กินอาหาร ตามหลักวิทยาศาสตร์ มากขึ้นเพื่อลดน้ำหนัก หรือเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ มากมาย

ความคิดเหล่านั้นมากพอที่จะทำให้คุณวิตกกังวล สำหรับคนที่กำลังเผชิญกับความวิตกกังวลอยู่แล้ว ความคาดหวังที่สูงเกินจริงเหล่านี้อาจยิ่งสร้างความเครียดมากขึ้นไปอีก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่องานวิจัยแสดงให้เห็นว่าพวกเราหลายคนไม่ได้ทำตามปณิธานปีใหม่ของตัวเอง

เมื่อไม่นานมานี้ หนังสือพิมพ์นิวยอร์กไทมส์ ได้ขอให้ผู้เชี่ยวชาญหลายท่านร่วมกันเสนอกลยุทธ์เฉพาะสำหรับผู้ที่มีภาวะวิตกกังวล โดยแบ่งออกเป็นขั้นตอนที่ทุกคนสามารถลองทำและประสบความสำเร็จได้ ที่สำคัญที่สุดคือ พวกเขาแนะนำว่าอย่ารู้สึกกดดันที่จะลองทำตามขั้นตอนเหล่านี้

“คุณสามารถประเมินชีวิตตัวเองใหม่ได้ทุกเมื่อ และถามตัวเองว่าคุณจะทำอะไรได้แตกต่างออกไป ประเด็นสำคัญคือการเปลี่ยนแปลงชีวิตในแบบที่คุณต้องการ” เรจีน กาลันติ นักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญด้านการรักษาผู้ป่วยโรควิตกกังวลจากนิวยอร์ก กล่าว

ตั้งใจที่จะเผชิญหน้ากับสิ่งที่ทำให้คุณกังวล

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเผชิญหน้ากับสิ่งที่ทำให้เราวิตกกังวลโดยตรงสามารถช่วยขจัดความกลัวและหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านั้นได้ คุณสามารถทำสิ่งนี้ร่วมกับนักบำบัด ซึ่งแพทย์เรียกว่าการบำบัดด้วยการเผชิญหน้ากับสถานการณ์ หรือคุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง

เริ่มต้นด้วยการถามตัวเองว่า "ความรู้สึกวิตกกังวลขัดขวางไม่ให้ฉันมีชีวิตอย่างที่ฉันต้องการได้อย่างไร" หรือ "ชีวิตของฉันจะเป็นอย่างไรหากฉันสงบกว่านี้" ดร. กาลันติแนะนำ

ตัวอย่างเช่น คุณอาจตอบว่า “ฉันจะ เดินทาง บ่อยขึ้น ถ้าฉันกังวลน้อยลง” หรือ “ฉันจะพูดบ่อยขึ้น ถ้าฉันไม่ต้องกังวลมากขนาดนี้”

จากนั้น แทนที่จะรอให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น ให้วางแผนขั้นตอนที่คุณสามารถดำเนินการตอนนี้เพื่อบรรลุเป้าหมายของคุณ

ดร. กาลันติแนะนำให้แบ่งความกลัวของคุณออกเป็นองค์ประกอบย่อยๆ ที่จะเผชิญหน้าได้ง่ายขึ้น และสร้างแผนปฏิบัติการเพื่อช่วยให้คุณรับผิดชอบในการติดตามความคืบหน้าของคุณ

ปีมะโรง ดูดวงคนเกิดปีมะโรง

ตั้งใจที่จะมุ่งเน้นไปที่คุณค่าแทนที่จะกังวล

การบอกตัวเองว่าคุณวิตกกังวลน้อยลง “จะส่งสัญญาณให้สมองของคุณมุ่งเน้นไปที่ความวิตกกังวลมากขึ้น” ดร. กาลันติ กล่าว

ความวิตกกังวลเล็กๆ น้อยๆ เป็นส่วนหนึ่งของความเป็นมนุษย์ ดังนั้นการพยายามกำจัดมันออกไปให้หมดจึงไม่ได้ผล ดังนั้น แทนที่จะจดจ่ออยู่กับความวิตกกังวล ลองคิดถึงลักษณะนิสัยส่วนตัวที่คุณให้ความสำคัญ ความสงบสุขอย่างสมบูรณ์อาจไม่ได้ช่วยอะไร

“มีใครอยากให้หลุมศพของตัวเองมีข้อความว่า: เขาสงบจริงๆ บ้างไหม” เดวิด โทลิน ผู้อำนวยการศูนย์โรควิตกกังวลแห่ง Life Institute (สหรัฐอเมริกา) ถาม

คุณอยากให้คนอื่นจดจำคุณในฐานะบุคคลแบบไหน? สามีหรือภรรยาที่ห่วงใย? เพื่อนที่ซื่อสัตย์? คนทำงานหนัก? เมื่อคุณได้ระบุคุณค่าของตัวเองแล้ว จงทำสิ่งที่มีความหมายเพื่อแสดงให้เห็นถึงคุณค่าเหล่านั้น

ตัวอย่างเช่น หากการให้เป็นสิ่งสำคัญ ลองพิจารณาการเป็นอาสาสมัครในชุมชนของคุณ แม้ว่าคุณจะรู้สึกกังวลกับการก้าวออกจากเขตปลอดภัยของคุณก็ตาม

มุ่งมั่นที่จะค้นหามุมมองที่แตกต่าง

ลองนึกภาพชายคนหนึ่งกำลังทะเลาะกับภรรยาของเขา เขาเริ่มกังวลว่าเธอไม่รักเขาแล้ว และคิดว่าเธอกำลังวางแผนหย่าร้างอย่างลับๆ

การมองโลกในแง่ร้ายเกินไป ซึ่งทำให้เกิดความกังวลว่าสถานการณ์อาจมีความเสี่ยงมากกว่าความเป็นจริง มีความเชื่อมโยงกับความผิดปกติทางความวิตกกังวล

Bỏ túi ‘bí kíp’ quẳng gánh lo âu, vui đón năm mới Giáp Thìn- Ảnh 2. — ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณคิดถึงสิ่งที่คุณกังวลในปีที่แล้วและตระหนักว่าสถานการณ์เลวร้ายที่สุดอาจไม่เกิดขึ้น

แองเจลา นีล-บาร์เน็ตต์ ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยา มหาวิทยาลัยเคนต์สเตต แนะนำให้ลองนึกถึงสิ่งที่คุณกังวลในปีที่ผ่านมา เป็นไปได้ว่าสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดอาจไม่ได้เกิดขึ้น บางทีความวิตกกังวลที่คุณรู้สึกเกี่ยวกับปัญหาบางอย่างอาจไม่คุ้มค่า หรือบางทีคุณอาจประหลาดใจที่ตัวเองสามารถรับมือกับสถานการณ์ที่ยากลำบากได้สำเร็จ สิ่งสำคัญที่สุดที่คุณได้เรียนรู้คืออะไร?

จดบันทึกสิ่งที่คุณสังเกตเห็นไว้ เพื่อที่คุณจะได้กลับไปดูเมื่อความกังวลหรือความกลัวมากเกินไปเริ่มกลับมาอีกครั้ง อีกวิธีหนึ่งคือการติดต่อเพื่อนที่ไว้ใจได้และมีความวิตกกังวลน้อยกว่า แล้วถามว่าพวกเขาจะทำอย่างไร

ตั้งใจจะดูแลตัวเอง

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสิ่งนี้ไม่ได้หมายความถึงความหรูหรา เช่น การนวดหรือเทรนเนอร์ส่วนตัว แต่หมายความถึงสิ่งพื้นฐาน เช่น การนอนหลับเพียงพอหรือไม่ การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือไม่ หรือการออกกำลังกายหรือไม่

ดร. นีล-บาร์เน็ตต์ แนะนำให้ “เติมช่องว่าง” และตั้งเป้าหมายว่ากิจวัตรการดูแลตนเองของคุณควรมีอะไรบ้างเมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวลหรือหวาดกลัว ซึ่งอาจรวมถึงกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น โทรหาเพื่อน ฝึกหายใจเข้าลึกๆ หรือออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์ข้างนอก

เป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่มีอาการวิตกกังวลที่จะหยุดพัก แต่เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่พวกเขาทำได้ ตามที่ดร. นีล-บาร์เน็ตต์ กล่าว

ลิงค์ที่มา