เลือกน้ำมันปรุงอาหารอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ ห่างไกลโรคร้าย

ผลกระทบต่อสุขภาพของน้ำมันปรุงอาหารขึ้นอยู่กับประเภทของกรดไขมันที่ให้มาเป็นหลัก โดยเฉพาะอัตราส่วนของกรดไขมันอิ่มตัวต่อกรดไขมันไม่อิ่มตัว

กรณีกรณีน้ำมันปรุงอาหารยี่ห้อโอฟู้ดของบริษัท นัทมินห์ ฟู้ด โปรดักชั่น แอนด์ อิมพอร์ต-เอ็กซ์พอร์ต จำกัด ที่ผลิตน้ำมันปรุงอาหารสำหรับมนุษย์จากน้ำมันอาหารสัตว์ ทำให้ผู้บริโภคเกิดความสับสนว่าจะเลือกและใช้น้ำมันปรุงอาหารอย่างไรให้ถูกต้อง

แพทย์และนักโภชนาการจากสถาบันการแพทย์ประยุกต์เวียดนามกล่าวว่า การเลือกประเภทน้ำมันพืชที่ถูกต้อง มีปริมาณกรดไขมันที่มีประโยชน์ และเหมาะสมกับวิธีการแปรรูป จะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร ช่วยให้ร่างกายป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหลายชนิดได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะโรคหัวใจและหลอดเลือด และความผิดปกติของไขมันในเลือด...

ตามที่แพทย์จากสถาบันการแพทย์ประยุกต์เวียดนามกล่าวไว้ น้ำมันปรุงอาหารหรือน้ำมันพืชเป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารประจำวัน มีบทบาทสำคัญในการให้ไขมันและพลังงาน สนับสนุนการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น A, D, E, K

ไม่เพียงเท่านั้น ไขมันในน้ำมันปรุงอาหารยังเป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนบางชนิดที่ควบคุมการอักเสบ การตอบสนองต่อภูมิคุ้มกัน และการเผาผลาญในร่างกายอีกด้วย

การเลือกน้ำมันปรุงอาหารให้เหมาะสมส่งผลดีต่อสุขภาพ - ภาพประกอบจาก: อินเทอร์เน็ต

ควรสังเกตว่าผลกระทบต่อสุขภาพของน้ำมันปรุงอาหารส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับชนิดของกรดไขมันที่ให้มา โดยเฉพาะอย่างยิ่งอัตราส่วนของกรดไขมันอิ่มตัวต่อกรดไขมันไม่อิ่มตัว เมื่อเลือกน้ำมันพืช ควรพิจารณาปัจจัยสำคัญต่อไปนี้:

ให้ความสำคัญกับน้ำมันพืชที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว

กรดไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) เป็นส่วนประกอบของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งองค์การ อนามัย โลก (WHO) และสมาคมโรคหัวใจและหลอดเลือดระหว่างประเทศหลายแห่งแนะนำให้ใช้เป็นประจำเพื่อทดแทนไขมันอิ่มตัว

น้ำมันปรุงอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันถั่วเหลือง มีคุณสมบัติช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและระดับคอเลสเตอรอล LDL "ชนิดไม่ดี" ได้ จึงช่วยป้องกันหลอดเลือดแดงแข็งตัวและภาวะแทรกซ้อนทางหัวใจและหลอดเลือดได้

นอกจากนี้ น้ำมันบางชนิด เช่น น้ำมันคาโนลา ยังมีกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 รูปแบบหนึ่งที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและดีต่อสุขภาพสมอง การเลือกน้ำมันพืชที่อุดมไปด้วย MUFA และ PUFA ไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงไขมันในเลือดเท่านั้น แต่ยังช่วยส่งเสริมการทำงานของผนังหลอดเลือด ความดันโลหิต และการเผาผลาญกลูโคสอีกด้วย

น้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม มีกรดไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงมาก สูงถึง 80-90% ขึ้นอยู่กับกระบวนการผลิต เมื่อบริโภคในปริมาณมากหรือเป็นเวลานาน กรดไขมันอิ่มตัวเหล่านี้สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-cholesterol) ในเลือด ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจและหลอดเลือด

ดังนั้นควรใช้น้ำมันเหล่านี้อย่างประหยัดและไม่ควรเป็นแหล่งไขมันหลักในอาหารประจำวัน ไม่ควรนำน้ำมันพืชเหล่านี้มาใช้ในอาหารของเด็กเล็กหรือผู้สูงอายุที่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือโรคเรื้อรัง

เลือกน้ำมันปรุงอาหารให้เหมาะสมกับวัตถุประสงค์การใช้งานในการปรุงอาหาร

ความคงตัวของความร้อนและจุดควันเป็นสองปัจจัยสำคัญที่ควรพิจารณาเมื่อเลือกน้ำมันปรุงอาหาร เมื่อน้ำมันถูกความร้อนเกินจุดควัน น้ำมันจะสลายตัว ก่อให้เกิดสารประกอบออกซิไดซ์ที่เป็นอันตราย เช่น อัลดีไฮด์และอะโครลีน ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อระบบทางเดินหายใจ เพิ่มความเครียดออกซิเดชัน และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งหากใช้เป็นเวลานาน

การใช้น้ำมันชนิดที่ถูกต้องตามวิธีการปรุงอาหารไม่เพียงแต่ช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของสารพิษระหว่างการปรุงอาหารอีกด้วย

สำหรับวิธีการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูง เช่น การทอด การผัด และการอบ คุณควรเลือกน้ำมันที่มีจุดควันสูงและเสถียร เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน (จุดควัน 230 องศาเซลเซียส) น้ำมันถั่วเหลือง (จุดควัน 200 องศาเซลเซียส) และน้ำมันคาโนลา (จุดควัน 200 องศาเซลเซียส)

ในทางตรงกันข้าม น้ำมันที่ผ่านการกลั่นน้อยกว่าหรือน้ำมันที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (จุดควันประมาณ 160 องศาเซลเซียส) น้ำมันงา (จุดควัน 170-180 องศาเซลเซียส) ควรใช้ในอาหารที่ไม่ต้องใช้ความร้อนสูง เช่น น้ำสลัด ซอส หรือผัดผัก หรือใส่ในซุปที่ปรุงสุกแล้ว โจ๊ก และสตูว์

เลือกน้ำมันปรุงอาหารให้เหมาะกับวัตถุประสงค์ในการปรุงอาหาร - ภาพประกอบ แหล่งที่มาของรูปภาพ อินเทอร์เน็ต

ให้ความสำคัญกับการใช้น้ำมันที่ผ่านการกลั่นน้อยลง โดยคงส่วนประกอบที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพไว้

การกลั่นน้ำมันพืชมีวัตถุประสงค์เพื่อกำจัดสิ่งเจือปน กลิ่นรสที่ไม่พึงประสงค์ และยืดอายุการเก็บรักษา อย่างไรก็ตาม การกลั่นมากเกินไปอาจทำลายสารประกอบชีวภาพตามธรรมชาติของน้ำมัน เช่น โพลีฟีนอล ไฟโตสเตอรอล โทโคฟีรอล (วิตามินอี) และแคโรทีนอยด์

ในทางตรงกันข้าม น้ำมันพืชที่ผ่านการสกัดเย็นหรือน้ำมันบริสุทธิ์พิเศษจะผลิตขึ้นโดยใช้เครื่องจักรที่อุณหภูมิต่ำ ซึ่งช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการดั้งเดิมของวัตถุดิบไว้ได้เกือบทั้งหมด

ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเป็นน้ำมันปรุงอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุดชนิดหนึ่ง ซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบ รักษาความดันโลหิตให้คงที่ และต่อต้านการแก่ของเซลล์

ในบริบทของผู้บริโภคที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพมากขึ้น น้ำมันที่ผ่านการกลั่นน้อยลงและมีฤทธิ์ทางชีวภาพได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นในฐานะส่วนประกอบสำคัญของอาหารเพื่อป้องกันโรค

จัดเก็บและใช้น้ำมันปรุงอาหารอย่างถูกวิธีเพื่อให้มั่นใจถึงคุณภาพ

การจัดเก็บและใช้น้ำมันอย่างถูกวิธีไม่เพียงแต่ช่วยยืดอายุการเก็บรักษาเท่านั้น แต่ยังช่วยปกป้องสุขภาพจากความเสี่ยงของการสะสมสารพิษจากน้ำมันที่เสื่อมสภาพอีกด้วย

น้ำมันปรุงอาหาร โดยเฉพาะน้ำมันที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว มักไวต่อแสง อากาศ และความร้อน เมื่อสัมผัสกับปัจจัยเหล่านี้เป็นเวลานาน น้ำมันจะถูกออกซิไดซ์ได้ง่าย ทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลง และก่อให้เกิดสารประกอบที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ เช่น ลิพิดเปอร์ออกไซด์และอัลดีไฮด์ที่เป็นพิษ

เพื่อจำกัดกระบวนการนี้ ควรเก็บน้ำมันไว้ในขวดแก้วสีเข้ม ปิดให้แน่นหลังการใช้งาน และเก็บไว้ในที่แห้งและเย็น หลีกเลี่ยงแสงแดดโดยตรงหรือแหล่งความร้อน

ควรสังเกตว่าไม่ควรนำน้ำมันปรุงอาหารกลับมาใช้ซ้ำหลังจากการทอด เนื่องจากน้ำมันปรุงอาหารที่ใช้แล้วจะทำให้สูญเสียสารอาหาร อีกทั้งยังสะสมสารออกซิไดเซอร์และอนุมูลอิสระจำนวนมาก ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

อ่านฉลากผลิตภัณฑ์อย่างละเอียดและเลือกอย่างชาญฉลาด

เมื่อซื้อน้ำมันพืช ผู้บริโภคควรใส่ใจกับคุณค่าทางโภชนาการที่พิมพ์บนฉลาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งอัตราส่วนระหว่างกรดไขมัน น้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพควรมีอัตราส่วนกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง (มากกว่า 70%) ไม่มีไขมันทรานส์ (ไขมันทรานส์ 0%) และระบุแหล่งที่มาของส่วนผสมอย่างชัดเจน

ผลิตภัณฑ์ระดับไฮเอนด์บางรายการยังได้รับการรับรองมาตรฐานออร์แกนิก HACCP หรือ ISO ซึ่งพิสูจน์ได้ว่ากระบวนการผลิตเป็นไปตามมาตรฐานสากล

การเลือกใช้น้ำมันปรุงอาหารที่ควบคุมปริมาณจะช่วยให้ผู้บริโภคหลีกเลี่ยงน้ำมันผสมคุณภาพต่ำ ซึ่งเป็นน้ำมันที่ถูกออกซิไดซ์หรือปนเปื้อนระหว่างการจัดเก็บ

นอกจากนี้คุณควรเลือกซื้อน้ำมันจากแบรนด์ที่มีชื่อเสียงซึ่งมีข้อมูลการตรวจสอบย้อนกลับที่ชัดเจน วันหมดอายุยาวนาน และบรรจุภัณฑ์ที่สมบูรณ์เพื่อให้แน่ใจถึงความปลอดภัยสูงสุด

กระจายแหล่งน้ำมันเพื่อเสริมโภชนาการที่สมดุล

ไม่มีน้ำมันพืชชนิดใดที่สามารถให้กรดไขมันจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการได้ ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยกรดโอเลอิกแต่ขาดโอเมก้า 3 ในขณะที่น้ำมันคาโนลามีโอเมก้า 3 แต่วิตามินอีน้อยกว่าน้ำมันดอกทานตะวัน

นักโภชนาการแนะนำว่าไม่ควรใช้น้ำมันปรุงอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีไขมันเพียงพอหรือไม่สมดุล เพื่อให้ได้ประโยชน์ทางโภชนาการสูงสุดและรักษาสมดุลของกรดไขมัน (โอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9) ผู้บริโภคควรสลับใช้น้ำมันชนิดต่างๆ ในอาหารประจำวัน

นอกจากนี้ การใช้น้ำมันปรุงอาหารที่หลากหลายยังช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร และเหมาะอย่างยิ่งสำหรับวิธีการแปรรูปอาหารที่แตกต่างกัน

ที่มา: https://khoahocdoisong.vn/cach-lua-chon-dau-an-tot-cho-suc-khoe-tranh-benh-nguy-hiem-post1551061.html