การหลีกเลี่ยงอาหารจำพวกแป้งในมื้อเย็นจะทำให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นหรือไม่?

คาร์โบไฮเดรต หรือ คาร์บ คือ แป้ง น้ำตาล และใยอาหารที่พบในอาหาร เช่น ผลไม้ ถั่ว ผักที่มีแป้ง ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากนม หลายคนหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตในมื้อเย็นเพราะคิดว่าจะทำให้ผอมและสุขภาพดี

ฟักทอง มันเทศ... - ผักที่มีแป้งแนะนำให้รับประทาน - Photo: TTO

คาร์โบไฮเดรตสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพพื้นฐานได้ แต่ควรจำกัดบางกลุ่มโดยเฉพาะในเวลากลางคืน

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตในเวลากลางคืน?

คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักสามชนิด (คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน) คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด เมื่อคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรต ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะสูงขึ้น

อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้อาจขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ประเภทของคาร์โบไฮเดรต อาหารจานนั้น และปริมาณคาร์โบไฮเดรตในจานนั้น

งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในตอนกลางคืนอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมากกว่าตอนเช้า เนื่องจากในช่วงเย็น ร่างกายจะไวต่ออินซูลิน (ฮอร์โมนที่ช่วยนำน้ำตาลจากเลือดเข้าสู่เซลล์) น้อยลง และเบต้าเซลล์ (เซลล์ที่ผลิตอินซูลินในตับอ่อน) จะทำงานน้อยลง

ด้วยเหตุนี้ ร่างกายจึงประมวลผลคาร์โบไฮเดรตได้น้อยลงในเวลากลางคืนเมื่อเทียบกับตอนกลางวัน คุณอาจต้องพิจารณารับประทานคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นในช่วงเช้าแทนที่จะเป็นช่วงเย็น

หากคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตในตอนกลางคืน ให้เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี อาหารเหล่านี้มีไฟเบอร์สูง และเมื่อรับประทานร่วมกับแหล่งโปรตีน จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตประเภทใดในตอนกลางคืน?

รับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ผลไม้ ผักที่มีแป้ง และธัญพืชไม่ขัดสี อาหารเหล่านี้มีไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และทำให้คุณรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหาร

ผลไม้: ผลไม้อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหาร ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยให้นอนหลับได้ดี ตัวอย่างเช่น กีวีมีเมลาโทนินและเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารประกอบสองชนิดที่ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้น

ผักที่มีแป้ง: ผักอย่างฟักทองและมันเทศเป็นแหล่งใยอาหารและโพแทสเซียมชั้นดี งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโพแทสเซียมในปริมาณต่ำอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ

ผลิตภัณฑ์จากนม : มีทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นในการผลิตเซโรโทนินและเมลาโทนิน ซึ่งเป็นสาร 2 ชนิดที่มีบทบาทสำคัญในการช่วยให้คุณหลับได้ง่ายและรักษาการนอนหลับลึก

ธัญพืชไม่ขัดสี: มีใยอาหารช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังมีทริปโตเฟนและแมกนีเซียม งานวิจัยบางชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีกับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น

การรวมแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่หลากหลายตลอดทั้งวันถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพโดยรวมและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

ควรให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีสารอาหารหนาแน่นมากกว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสีเสมอ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตขัดสีมักมีสารอาหารต่ำและสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ ส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับลดลง

แนะนำให้จำกัดการรับประทานเค้กและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในช่วงเย็น - ภาพ: TTO

ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่ควรจำกัดในตอนเย็น

คาร์โบไฮเดรตขัดสีมีสารอาหารที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ เช่น ไฟเบอร์และโปรตีนต่ำ นอกจากนี้ยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบที่มีประโยชน์น้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอีกด้วย

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีในเวลากลางคืนอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและส่งผลเสียต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงอาจทำให้น้ำหนักขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ควรจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตขัดสีต่อไปนี้:

น้ำตาลที่เติม: น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล: น้ำอัดลม กาแฟหวาน เครื่องดื่มชูกำลัง

ของว่างและขนมหวาน: เค้ก คุกกี้ มันฝรั่งทอด

เวลาที่ดีที่สุดในการทานคาร์โบไฮเดรตคือเมื่อไหร่?

ไม่มีช่วงเวลา "ที่ดีที่สุด" สำหรับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะกับทุกคน แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าร่างกายจะประมวลผลคาร์โบไฮเดรตได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าในตอนเช้ามากกว่าตอนกลางคืน

ผู้ที่มีปัญหาในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวาน อาจจำเป็นต้องควบคุมการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างใกล้ชิดเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

ผู้ที่ออกกำลังกายในตอนท้ายวันหรือออกกำลังกายในตอนท้ายวันอาจพบว่าการรับประทานอาหารมื้อหนึ่งหรือของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูงช่วยให้พวกเขามีพลังและบรรลุเป้าหมายด้านโภชนาการและสุขภาพของตนได้

แม้ว่าการติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานและเวลาที่คุณรับประทานอาจเป็นประโยชน์ แต่คุณภาพโดยรวมของอาหารของคุณยังคงเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการรักษาสุขภาพ

คนส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการจำกัดคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น น้ำตาลที่เติมเพิ่มและอาหารขยะ ในขณะที่เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้

อ่านเพิ่มเติม กลับไปที่หัวข้อ

เหงียน ดึ๊ก