ฉันจะป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือนได้อย่างไร?

การน้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็นอาการทั่วไปในช่วงก่อนหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน นอกจากนี้ การลดน้ำหนักก็ยากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น ตามข้อมูลจากนิตยสาร Women's Health

Làm thế nào để tránh tăng cân khi mãn kinh? - Ảnh 1. — การน้ำหนักเพิ่มขึ้นอาจเป็นสาเหตุของความวิตกกังวลสำหรับผู้หญิงในช่วงก่อนหมดประจำเดือนและช่วงหมดประจำเดือน - ภาพประกอบโดย AI

อย่างไรก็ตาม ดร.มิร์ อาลี ผู้อำนวยการทางการแพทย์ของศูนย์ศัลยกรรมลดน้ำหนัก MemorialCare ในแคลิฟอร์เนีย กล่าวว่า การเพิ่มน้ำหนักในช่วงก่อนหมดประจำเดือนและช่วงหมดประจำเดือนนั้นสามารถจัดการได้โดยสิ้นเชิง

การน้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็นเรื่องปกติใน ช่วง ก่อนหมดประจำเดือน

ดร. เจสสิกา เชพเพิร์ด สูตินรีแพทย์จากรัฐเท็กซัส กล่าวว่า หากคุณปรับเปลี่ยนเล็กน้อยในเรื่องอาหาร การออกกำลังกาย และวิถีชีวิตก่อนเข้าสู่ช่วงก่อนหมดประจำเดือน คุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพแน่นอน

ดร.อาลีเห็นด้วยว่า "หากคุณเข้าสู่ช่วงก่อนหมดประจำเดือนและช่วงหมดประจำเดือนด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมและรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพ คุณจะหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักมากเกินไปได้"

ปัจจัยหลายอย่างทำให้การควบคุมน้ำหนักเป็นเรื่องยากในช่วงนี้ รวมถึงการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน เนื่องจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงและฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายสะสมไขมันได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ ระดับเทสโทสเตอโรนที่ลดลงยังส่งผลต่อการเผาผลาญไขมัน ทำให้ร่างกายสะสมไขมันได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง

นอกจากนี้ ในช่วงเวลานี้ ผู้หญิงมักจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูกเมื่ออายุมากขึ้น ทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง ปัจจัยอื่นๆ เช่น ความเครียด การนอนหลับไม่ปกติ และระดับกิจกรรมที่ลดลง ก็ส่งผลให้การควบคุมน้ำหนักเป็นเรื่องยากเช่นกัน

วิธีใดบ้างที่จะช่วยป้องกันน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน?

เพิ่มปริมาณโปรตีนที่รับประทานเพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ และลดความเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น

จากการวิจัยพบว่า นักกีฬาต้องการโปรตีน 1.2-1.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน หรือเทียบเท่ากับประมาณ 30-35 กรัมต่อมื้อ แหล่งโปรตีนที่ดีได้แก่ เนื้อสัตว์ปีก ไข่ ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ

อย่าลืมรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยในการย่อยอาหาร

แหล่งใยอาหารที่ดี ได้แก่ ผักที่ไม่ใช่แป้ง เช่น บรอกโคลี กะหล่ำดอก แตงกวา แครอท ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี

นอกจากนี้ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยควบคุมน้ำหนัก แต่ยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและกระดูกอีกด้วย

ควรจำกัดปริมาณน้ำตาลที่เติมลงไปในอาหาร เพราะน้ำตาลไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและอาจทำให้ร่างกายสะสมไขมันส่วนเกิน สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (AHA) แนะนำว่าผู้หญิงไม่ควรบริโภคน้ำตาลที่เติมลงไปในอาหารเกิน 25 กรัมต่อวัน เพื่อรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม

สุดท้ายนี้ นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอสำหรับการทำกิจกรรม และลดความเครียด อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงวัยหมดประจำเดือนอาจรบกวนการนอนหลับได้

เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และลดการดื่มแอลกอฮอล์ หากมีปัญหาการนอนหลับรุนแรง ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ

[โฆษณา_2]
ที่มา: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm