ปลาเวียดนามยอดนิยมที่อุดมไปด้วย DHA เช่น ปลาแซลมอน สามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลายเมนู

(แดน ตรี) – ปลาตะเพียน เนื่องจากมีราคาไม่แพงและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง จึงเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับการเสริมโอเมก้า 3 ให้กับทั้งครอบครัว โดยไม่ต้องพึ่งปลาที่มีราคาแพงเพียงอย่างเดียว

ในมื้ออาหารประจำวัน หลายครอบครัวให้ความสำคัญกับปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาทูน่า เนื่องจากมีโอเมก้า 3 สูง อย่างไรก็ตาม ปลาคาร์ปเงิน ซึ่งเป็นปลาน้ำจืดที่คุ้นเคยกันดีในเวียดนาม มีโอเมก้า 3 EPA และ DHA เกือบเทียบเท่ากับปลาทะเลหลายชนิด อีกทั้งยังมีโปรตีนและสารอาหารจุลธาตุจำนวนมากที่สำคัญต่อสุขภาพโดยรวม

อุดมไปด้วยโอเมก้า 3

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients โดยกลุ่มผู้เชี่ยวชาญจากมหาวิทยาลัยเกนท์ (เบลเยียม) ได้วิเคราะห์สายพันธุ์ปลาในน้ำจืดมากกว่า 30 สายพันธุ์ และสรุปว่าปลาหลายชนิด โดยเฉพาะปลาตะเพียนเงิน มีปริมาณ DHA ในไขมันหน้าท้องเทียบเท่ากับปลาทะเลขนาดกลาง

DHA เป็นองค์ประกอบหลักของเยื่อหุ้มเซลล์ประสาท มีบทบาทสำคัญในความจำ สมาธิ และการตอบสนอง

ปลาตะเพียนมีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย (ภาพ: Getty)

รายงานจากโครงการวิจัยโภชนาการระดับโลกของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดระบุว่า DHA และ EPA ช่วยสนับสนุนการพัฒนาสมองในเด็กเล็กและช่วยให้ผู้ใหญ่ปรับปรุงการทำงานของสมอง

สำหรับผู้สูงอายุ การเสริมโอเมก้า 3 เป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงต่อการสูญเสียความจำและโรคระบบประสาทเสื่อม

โอเมก้า 3 ยังถือเป็น “เกราะป้องกัน” ของระบบหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย ผลการวิเคราะห์อภิมานหลายชิ้นของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) แสดงให้เห็นว่า EPA และ DHA ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ลดการสะสมคราบพลัคในหลอดเลือดแดง และลดความเสี่ยงของภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันได้อย่างมีนัยสำคัญ

ดังนั้น สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาจึงแนะนำให้ทุกคนรับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ด้วยราคาที่สมเหตุสมผลและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ปลาคาร์ปเงินจึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับอาหารปลาประจำของครอบครัว

โปรตีนคุณภาพสูงและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

ข้อมูลจากสถาบันโภชนาการแห่งชาติ (National Institute of Nutrition) ระบุว่าเนื้อปลาคาร์พเงิน 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 144 แคลอรี โปรตีนมากกว่า 15 กรัม และแร่ธาตุสำคัญหลายชนิด เช่น แคลเซียม 82 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 18 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 229 มิลลิกรัม และซีลีเนียม ทั้งหมดนี้เป็นกลุ่มสารอาหารจุลภาคที่มีส่วนช่วยในการรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อ เสริมสร้างระบบประสาท และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

โปรตีนในปลาตะเพียนเงินมีความสามารถในการดูดซึมได้สูง ดูดซึมได้ง่าย และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

ในผู้สูงอายุ การเสริมโปรตีนจากปลาช่วยชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ในเด็กและวัยรุ่น แหล่งโปรตีนนี้ช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยส่งเสริมพัฒนาการทางร่างกาย สำหรับผู้ที่ ออกกำลังกาย หรือควบคุมน้ำหนัก โปรตีนจากปลาจะทำให้รู้สึกอิ่มโดยไม่ก่อให้เกิดไขมันอิ่มตัวส่วนเกิน

งานวิจัยหลายชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Nutrition แสดงให้เห็นว่าซีลีเนียมในปลาในน้ำจืดมีคุณสมบัติในการเสริมเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระและสนับสนุนการทำงานของต่อมไทรอยด์ ในขณะที่วิตามินดีในปลาช่วยปรับปรุงการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งจะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้

การแปรรูป ทางวิทยาศาสตร์ เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

ปลาคาร์ปเงินไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังเป็นวัตถุดิบที่มีประโยชน์หลากหลายเมื่อปรุงอย่างถูกวิธีอีกด้วย การศึกษาทางประสาทสัมผัสทางอาหารโดยสถาบันเทคโนโลยีชีวภาพและอาหารแห่งเนเธอร์แลนด์พบว่าการใช้เครื่องปรุงรสที่มีกรด เช่น มะขาม น้ำส้มสายชู หรือมะนาว สามารถลดกลิ่นคาวตามธรรมชาติของปลาน้ำจืดได้อย่างมีนัยสำคัญ ในขณะเดียวกันก็ยังคงรักษาเนื้อสัมผัสและวิตามินของเนื้อปลาเอาไว้

นักโภชนาการแนะนำให้ให้ความสำคัญกับวิธีการปรุงอาหารไขมันต่ำเพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการสูงสุด เช่น ซุปเปรี้ยว ผักตุ๋น ขมิ้นตุ๋น หรือนึ่งขิงและต้นหอม เมื่อปรุงด้วยอุณหภูมิปานกลาง กรดไขมันโอเมก้า 3 จะถูกเก็บรักษาไว้ได้ดีกว่าการทอดด้วยอุณหภูมิสูง

องค์การ อนามัย โลกแนะนำว่าผู้ใหญ่ควรรับประทานปลา 300-500 กรัมต่อสัปดาห์ สำหรับเด็ก ควรรับประทานปลาน้ำจืดหรือปลาทะเลขนาดเล็ก 1-2 มื้อต่อสัปดาห์ จะช่วยเสริม DHA ให้กับสมอง พร้อมทั้งยังปลอดภัยจากโลหะหนัก

ที่มา: https://dantri.com.vn/suc-khoe/loai-ca-viet-binh-dan-nhieu-dha-nhu-ca-hoi-nau-duoc-nhieu-mon-20251203072452552.htm