ประโยชน์ของการยกน้ำหนักต่อกระดูกและข้อต่อ

การฝึกยกน้ำหนักช่วยให้ร่างกายเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ปกป้องข้อต่อ ป้องกันการบาดเจ็บ และเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

การฝึกยกน้ำหนักเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยม ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน ลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง และปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต ต่อไปนี้คือประโยชน์ต่อกระดูกและข้อต่อเมื่อยกน้ำหนักอย่างถูกต้อง

เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

การฝึกความแข็งแรงด้วยการยกน้ำหนักสามารถเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ ซึ่งช่วยให้ผู้ฝึกมีความแข็งแรงมากขึ้นเมื่อเล่น กีฬา หรือทำกิจกรรมทางกายอื่นๆ

การศึกษามากมายแสดงให้เห็นว่าการฝึกยกน้ำหนักสามารถนำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้เมื่อรวมกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการพักผ่อนที่เพียงพอ

เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

การรักษาความหนาแน่นของกระดูกเป็นวิธีหนึ่งในการป้องกันการแตกหักและโรคกระดูกพรุน การฝึกยกน้ำหนักจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดการสูญเสียมวลกระดูกโดยการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูกและเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกเดิม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรยกน้ำหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

การศึกษาวิจัยในปี 2018 จากมหาวิทยาลัยแห่งชาติชอนนัมในประเทศเกาหลีใต้พบว่าการฝึกความต้านทาน เช่น การยกน้ำหนัก สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือน บุรุษวัยกลางคน และแม้แต่ผู้สูงอายุได้

การฝึกยกน้ำหนักช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความฟิตโดยรวม และรูปร่างที่กระชับและสุขภาพดี ภาพ: Freepik — การฝึกยกน้ำหนักช่วยเพิ่มความแข็งแรงและรูปร่างที่กระชับ ภาพ: *Freepik*

รักษาเสถียรภาพและปกป้องข้อต่อ

ข้อต่อบริเวณหัวเข่า สะโพก และไหล่ มีแนวโน้มที่จะเกิดการอักเสบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น ดร. มาร์ค มาทาราซโซ จากศูนย์ศัลยกรรมกระดูกและข้อปาล์มบีช สหรัฐอเมริกา ระบุว่า การฝึกยกน้ำหนักช่วยเพิ่มความมั่นคงและความแข็งแรงของข้อต่อ ซึ่งจะช่วยพัฒนาการทำงานโดยรวมให้ดีขึ้น

นอกจากนี้ การยกดัมเบลล์และวิดพื้นยังช่วยปรับปรุงท่าทางและการทรงตัวได้อีกด้วย

ลดความเสี่ยงในการล้ม

การฝึกความแข็งแรงด้วยการยกน้ำหนักสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรง ช่วงการเคลื่อนไหว และการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ เอ็น และเส้นเอ็นต่างๆ ซึ่งสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อต่อสำคัญๆ เช่น เข่า สะโพก และข้อเท้า ช่วยป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติม นอกจากนี้ การฝึกความแข็งแรงยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการปวดหลังส่วนล่าง

การศึกษาในปี 2018 โดยวิทยาลัย วิทยาศาสตร์ การกีฬาแห่งนอร์เวย์ ซึ่งครอบคลุมนักกีฬามากกว่า 7,700 คน พบว่าโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ 33% นักวิทยาศาสตร์ระบุว่า การเพิ่มปริมาณการฝึกความแข็งแรงทุกๆ 10% จะช่วยลดความเสี่ยงลง 4%

ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

การเจริญเติบโตของกระดูกส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นในเวลากลางคืนขณะที่คุณนอนหลับ การฝึกยกน้ำหนักยังช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยส่งเสริมการผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล และทำให้นาฬิกาชีวภาพของคุณเป็นปกติ อย่างไรก็ตาม คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบเข้มข้นภายใน 90 นาทีก่อนเข้านอน เนื่องจากอาจทำให้นอนหลับยาก

การฝึกยกน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยหากทำอย่างถูกต้อง ผู้เริ่มต้นควรปรึกษาเทรนเนอร์ส่วนตัวเพื่อให้แน่ใจว่าใช้เทคนิคที่ถูกต้องและป้องกันการบาดเจ็บ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง พักอย่างน้อย 60 วินาทีระหว่างเซ็ต อย่าทำติดต่อกันเป็นเวลา 1 สัปดาห์ แต่ควรพัก 1 วันเว้นวันเพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว

ฮุ่ยเหมิน (อ้างอิงจาก Forbes, Insider, Healthline )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคกระดูกและข้อที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา