การลดน้ำหนัก: ร่างกายสูญเสียไขมันและกล้ามเนื้อไปกี่เปอร์เซ็นต์?

เมื่อคนเราเริ่มลดน้ำหนัก พวกเขาจะกังวลมากที่สุดกับน้ำหนักที่ลดลง โดยลืมไปว่าน้ำหนักที่ลดลงไม่ได้หมายถึงไขมันทั้งหมด อันที่จริงแล้ว การลดน้ำหนักนั้นรวมถึงการสูญเสียไขมัน กล้ามเนื้อ และน้ำด้วย

การสูญเสียกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจทำให้ระบบเผาผลาญของคุณช้าลง ทำให้น้ำหนักขึ้นอีกครั้งง่ายขึ้นและทำให้ความแข็งแรงทางกายลดลง ในทางกลับกัน หากคุณรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้พร้อมกับการเผาผลาญไขมัน ร่างกายของคุณจะกระชับ แข็งแรง และรักษาน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ตามข้อมูลของเว็บไซต์สุขภาพ Verywellfit (สหรัฐอเมริกา)

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเกินไปโดยการลดแคลอรี่มากเกินไปจะส่งผลให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ภาพประกอบ: AI

อัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อและไขมันเมื่อลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับวิธีการต่อไปนี้:

ไดเอทไม่ออกกำลังกาย

หลายๆ คนเลือกที่จะลดแคลอรี่โดยไม่ออกกำลังกาย ส่งผลให้ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วแต่ก็สูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างมากเช่นกัน

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร The American Journal of Clinical Nutrition พบว่าการลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว กล้ามเนื้อที่ลดลงประมาณ 20-25% เกิดขึ้นเพราะหากร่างกายได้รับแคลอรีไม่เพียงพอ ร่างกายจะไม่เพียงแต่ดึงไขมันมาใช้ แต่ยังสลายโปรตีนกล้ามเนื้อให้เป็นพลังงานอีกด้วย

ดังนั้น การลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็อาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อและทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลงได้ ไม่เพียงเท่านั้น น้ำหนักก็จะกลับมาเร็วขึ้นหลังจากหยุดรับประทานอาหาร

เมื่อรวมการควบคุมอาหารเข้ากับการยกน้ำหนัก

การฝึกความแข็งแรงเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดในการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก เมื่อคุณผสมผสานการควบคุมอาหารที่มีแคลอรีต่ำปานกลางเข้ากับการออกกำลังกาย เช่น การยกน้ำหนัก สควอท หรือวิดพื้น ร่างกายของคุณจะให้ความสำคัญกับการเผาผลาญไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ

จากการศึกษาเดียวกันนี้ หากควบคุมอาหารควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแรงหรือการบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอ การสูญเสียกล้ามเนื้อจะลดลงเหลือ 10-15% ในบางกรณี การรับประทานอาหารแคลอรีต่ำปานกลางแต่บริโภคโปรตีนสูงควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแรง ไม่เพียงแต่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เล็กน้อยอีกด้วย

สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการกระตุ้นเชิงกลของการออกกำลังกายกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยชดเชยการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการจำกัดแคลอรี่ ส่งผลให้ผู้ที่ออกกำลังกายเผาผลาญไขมันไปพร้อมกับรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเอาไว้

การลดแคลอรี่อย่างสุดขีด

การลดแคลอรีลงอย่างมากจะทำให้เกิดภาวะขาดพลังงานจำนวนมาก ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม ผลที่ตามมาคือคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียไกลโคเจนและน้ำ ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงสองสามวันแรก แต่ส่วนใหญ่แล้วเกิดจากน้ำและกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าประมาณ 30-50% ของน้ำหนักที่ลดลงด้วยวิธีนี้คือกล้ามเนื้อ

เพราะเมื่อลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมาก ร่างกายจะขาดพลังงานอย่างรุนแรง ความเข้มข้นของฮอร์โมนไทรอยด์และอินซูลินจะลดลง ส่งผลให้ร่างกายเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน ในช่วงเวลานี้ โปรตีนในกล้ามเนื้อจะถูกย่อยสลายเพื่อสร้างกลูโคสให้สมอง ซึ่งนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ จากข้อมูลของ Verywellfit

ที่มา: https://thanhnien.vn/giam-can-co-the-mat-bao-nhieu-la-mo-bao-nhieu-la-co-185251109135157892.htm