น้ำหนักขึ้นยากและป่วย: กินอะไรเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่สะสมไขมัน?

หลายคนมีรูปร่างผอมบางและพบว่าการเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องยาก แม้จะออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ก็ยังพบว่าการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยาก สำหรับคนกลุ่มนี้ การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ โภชนาการมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อ

คนผอมมักจะใช้พลังงานเร็วกว่าเนื่องจากมีอัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานที่สูง หรืออีกนัยหนึ่งคืออัตราการเผาผลาญที่รวดเร็ว ซึ่งช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในกิจกรรมประจำวัน ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ยาก ตามข้อมูลของเว็บไซต์ Eating Well (USA)

มื้ออาหารที่สมดุลด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมัน จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ภาพ: AI

ดังนั้น หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องได้รับแคลอรีส่วนเกิน ปริมาณแคลอรีส่วนเกินที่แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักคือประมาณ 300-500 แคลอรีต่อวัน เมื่อรวมกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย ปริมาณแคลอรีส่วนเกินนี้จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและลดการสะสมของไขมัน

การเพิ่มน้ำหนักควรเป็นไปอย่างค่อยเป็นค่อยไป หากเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป ไขมันจะสะสมมากเกินไป แต่หากเพิ่มช้าเกินไป กล้ามเนื้อจะไม่พัฒนา

โปรตีนเป็นส่วนประกอบพื้นฐานสำหรับการฟื้นฟูและพัฒนากล้ามเนื้อ

เพื่อให้มั่นใจว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาจากกล้ามเนื้อที่มากขึ้นและลดไขมัน องค์ประกอบของอาหารจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง โปรตีนเป็นส่วนประกอบพื้นฐานสำหรับการฟื้นฟูและพัฒนากล้ามเนื้อ ดังนั้น เพื่อให้มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง คุณจำเป็นต้องได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักโดยผสมผสานการออกกำลังกายกับโภชนาการ ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นอกจากนี้ ควรกระจายปริมาณโปรตีนให้สม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ไม่ควรแบ่งโปรตีนทั้งหมดเป็นมื้อหลัก 1-2 มื้อ แต่ควรบริโภคโปรตีนเพียง 30-40 กรัมต่อมื้อ

รับประทานโปรตีนทุก 3-4 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่องเพื่อฟื้นฟูและเจริญเติบโต แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่ นมไขมันต่ำ ถั่ว และนมเสริมโปรตีน

โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ แต่หากคุณรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอโดยไม่ให้แคลอรีเกิน ร่างกายของคุณจะมีปัญหาในการสร้างกล้ามเนื้อและน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ในช่วงเวลานี้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีบทบาทสำคัญในการให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายและการฟื้นฟูร่างกาย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีคุณภาพ ได้แก่ ข้าวกล้อง มันฝรั่ง ธัญพืชไม่ขัดสี และข้าวโอ๊ต

อัตราส่วนของสารอาหารหลักทั่วไปสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคือประมาณ 45-55% ของแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 25-30% จากโปรตีน และ 20-30% จากไขมันดี ควรเน้นไขมันดีจากถั่ว เมล็ดพืช ปลาที่มีไขมันสูง อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก

ไขมันมีความสำคัญเพราะไม่เพียงแต่ให้พลังงานที่อุดมสมบูรณ์เท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายสร้างฮอร์โมน ดูดซับวิตามิน และสังเคราะห์กล้ามเนื้อได้ดีขึ้นอีกด้วย ตามข้อมูลของ Eating Well

ที่มา: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm