เคล็ดลับลดน้ำหนักหลังอายุ 40

เมื่ออายุ 40 ปี ร่างกายจะเกิดการเปลี่ยนแปลงมากมาย เช่น ระบบเผาผลาญจะช้าลง ทำให้การเผาผลาญแคลอรีเพื่อลดน้ำหนักได้ยากขึ้นเมื่ออายุมากกว่า 40 ปี

เมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป อัตราการเผาผลาญของร่างกายมีแนวโน้มจะช้าลงประมาณ 5% ในแต่ละทศวรรษ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากอัตราการเผาผลาญขณะพักผ่อนอยู่ที่ 1,200 แคลอรี่ต่อวันเมื่ออายุ 40 ปี เมื่ออายุ 50 ปี อัตราการเผาผลาญนี้จะอยู่ที่ประมาณ 1,140 แคลอรี่

ในชีวิตยุคใหม่ทุกวันนี้ เรามักจะใส่ใจเรื่องอาหารการกินน้อยลง การปรุงอาหารให้มีสุขภาพดี และลด การออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมกลางแจ้งลง

เมื่อพูดถึงการเพิ่มน้ำหนัก การเปลี่ยนแปลงของระบบเผาผลาญไม่ใช่สาเหตุเดียว การเผาผลาญขึ้นอยู่กับปัจจัยสามประการ ได้แก่ พันธุกรรม การทำงานของต่อมไทรอยด์ และมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งพันธุกรรมไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ ในขณะที่อีกสองปัจจัยสามารถป้องกันและควบคุมได้

การทำงานของต่อมไทรอยด์เกี่ยวข้องกับความแตกต่างทางเพศ ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์มากกว่าผู้ชาย ดังนั้นผู้หญิงอาจพบว่าระบบเผาผลาญของตนเองทำงานช้าลงเนื่องจากปัญหาต่อมไทรอยด์ที่เริ่มเกิดขึ้นหลังจากอายุ 40 ปี

ปัจจัยที่สามที่ส่งผลต่อการเผาผลาญคือมวลกล้ามเนื้อ การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเร็วกว่าผู้ชายในวัยเดียวกันถึงสองเท่าโดยเฉลี่ย ซึ่งอาจทำให้ความสามารถในการลดหรือรักษาน้ำหนักของพวกเธอแตกต่างกันอย่างมาก กล้ามเนื้อมีการเผาผลาญมากกว่าไขมันมาก ซึ่งหมายความว่าคนที่มีรูปร่างผอมเพรียวและมีกล้ามเนื้อจะเผาผลาญแคลอรีได้ง่ายกว่าคนที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่า

ต่อไปนี้เป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิผลหลังอายุ 40 ปี:

1. เพิ่มผลไม้และผัก

อาหารที่มีไฟเบอร์และวิตามินสูงจะให้สารอาหารและมีไขมันและแคลอรี่ต่ำกว่าเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม หรือธัญพืช ผลไม้สด เช่น แอปเปิลและเบอร์รี่ ถือเป็นอาหารทดแทนอาหารว่างที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูงได้เป็นอย่างดี

2. อย่าละเลยการทานอาหารเช้า

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ข้าวโอ๊ตหรือขนมปังโฮลเกรนพร้อมผลไม้ จะช่วยลดความหิวในตอนเช้าได้ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารเช้าแบบเต็มรูปแบบจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณรับประทานอาหารว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือรับประทานอาหารมื้อเที่ยงมากเกินไป การรับประทานอาหารมื้อเล็กจะช่วยหลีกเลี่ยงความอยากอาหารตลอดทั้งวัน

3. กินอาหารน้อยลงในเวลากลางคืน

การรับประทานอาหารก่อนประมาณ 15.00 น. จะช่วยจำกัดการบริโภคแคลอรี่ในช่วงเย็น ช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

4. ปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ

ไขมันและแคลอรีจำนวนมากอาจมาจากวิธีการเตรียมอาหารของคุณ แทนที่จะทอดหรือปรุงด้วยเนยหรือน้ำมันจำนวนมาก ลองย่าง อบ หรือคั่วอาหารดู นี่เป็นคำแนะนำที่ดีเช่นกันเมื่อไปร้านอาหาร ควรจำกัดการรับประทานอาหารที่ทอดหรือราดซอสครีม

5. ลดแคลอรี่

เมื่ออายุมากขึ้น เราจะเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง ดังนั้น การเว้นระยะห่างระหว่างปริมาณแคลอรี่และกำหนดเวลาการรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาดจึงเป็นเรื่องสำคัญ

6. ตั้งสมาธิขณะรับประทานอาหาร

การไม่จดจ่อกับการกินอาจทำให้คุณกินอาหารมากขึ้น และทำให้คุณรู้สึกหิวเร็วขึ้น การนั่งลงกินอาหารและใส่ใจกับอาหารบนโต๊ะจะช่วยให้สมองของคุณรู้ว่าถึงเวลาอาหารแล้ว

7. ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

เครื่องดื่มรสหวาน เช่น โซดา ชา หรือกาแฟสำเร็จรูป…มีน้ำตาลอยู่มาก ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานได้

8. ลดการดื่มแอลกอฮอล์

เบียร์หรือไวน์ 1 แก้วมีแคลอรี่ประมาณ 150 แคลอรี่ ซึ่งหากดื่มเป็นประจำก็จะทำให้อ้วนได้ นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังทำให้คุณหิวได้ ดังนั้นคุณอาจกินมากขึ้นขณะดื่ม

9. จัดเวลาออกกำลังกาย

นอกจากงานและกิจกรรมครอบครัวแล้ว คนวัย 40 ปีส่วนใหญ่มักไม่มีเวลาว่างมากพอที่จะออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีควรออกกำลังกายแบบปานกลางอย่างน้อย 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ เช่น การเดินเร็ว

10. สร้างกล้ามเนื้อ

ร่างกายจะสูญเสียกล้ามเนื้อตามธรรมชาติเมื่ออายุ 40 ปี โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน เนื่องจากกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าไขมัน จึงทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลงและทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนักหรือการออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว การวิดพื้นและสควอทอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้

11. ผ่อนคลายและลดความเครียด

ความเครียดสามารถเพิ่มความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและทำให้ร่างกายสลายไขมันได้ยากขึ้น ดังนั้น ลองเล่นโยคะ หายใจเข้าลึกๆ ทำสมาธิ เดินเล่น หรืออ่านหนังสือดีๆ เพื่อช่วยคลายความเครียด

12. ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

การนอนหลับเมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไปอาจได้รับผลกระทบเนื่องจากปัญหาสุขภาพ ความเครียด วัยก่อนหมดประจำเดือน และวัยหมดประจำเดือน... การนอนหลับเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและช่วยรักษาเสถียรภาพของน้ำหนัก

13. การทดสอบการทำงานของต่อมไทรอยด์

ประมาณ 5% ของผู้ที่พยายามลดน้ำหนักแต่ล้มเหลวมีปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ และพบได้บ่อยในผู้หญิงและผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี นอกจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแล้ว โรคต่อมไทรอยด์ยังสามารถทำให้เกิดอาการอ่อนล้า ปวดข้อหรือกล้ามเนื้อ และภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย

ตามข้อมูลจาก vov.vn

ลิงค์ที่มา