ผู้สูงอายุ : ออกกำลังกายอย่างไรไม่ให้หักโหมและป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง?

ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคอ้วน หรือมีประวัติโรคหัวใจ มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง

อย่างไรก็ตาม หลายคนลังเลที่จะออกกำลังกายเพราะกลัวว่าหัวใจจะทำงานหนักเกินไป จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายเบาๆ ถึงปานกลางเพียง 30 นาทีต่อวันก็เพียงพอที่จะลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ 25-30% ตามข้อมูลของเว็บไซต์สุขภาพ Verywell Health (สหรัฐอเมริกา)

การเดินหรือเดินเร็วเป็นการออกกำลังกายแบบทนทานซึ่งเหมาะสำหรับผู้สูงอายุ

ภาพ: AI

เพื่อออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ ป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง แต่ไม่กดดันหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ที่ออกกำลังกายใส่ใจสิ่งต่อไปนี้:

ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแบบทนทานเบา ๆ

การออกกำลังกายแบบฝึกความอดทน เช่น การเดินเร็ว การปั่นจักรยานช้าๆ การว่ายน้ำ หรือการเต้นเบาๆ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองโดยไม่หักโหม การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต ลดความดันโลหิต และเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด

การฝึกความอดทนระดับปานกลาง หมายถึง ความเข้มข้นของการออกกำลังกายยังคงทำให้หัวใจและปอดทำงานหนักขึ้น ผู้ฝึกยังสามารถพูดขณะออกกำลังกายได้ แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้ ระดับนี้ช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่รับภาระมากเกินไป

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ เมื่อร่างกายของคุณไม่แข็งแรงเพียงพอ

บางคนหลังจากไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่ง มักจะออกกำลังกายหนักเกินไปในช่วงแรกๆ พวกเขาเริ่มวิ่ง ยกน้ำหนัก และฝึกแบบอินเทอร์วัลความเข้มข้นสูง ซึ่งทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างฉับพลัน หลอดเลือดตีบ และหัวใจทำงานหนัก ปัจจัยเหล่านี้ล้วนเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองเฉียบพลันในผู้ที่มีประวัติโรคหัวใจและหลอดเลือด

คลินิกมาโย ซึ่งเป็นองค์กร ทางการแพทย์ ที่ไม่แสวงหาผลกำไรในสหรัฐอเมริกา แนะนำให้ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายวันละ 10-15 นาที และค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 30 นาที ผู้ที่ออกกำลังกายควรหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไป เพราะเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าร่างกายกำลังทำงานหนักเกินไป ในขณะที่กำลังกายยังไม่เพียงพอ นอกจากนี้ ผู้ที่มีโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือมีประวัติโรคหลอดเลือดสมองชนิดไม่รุนแรง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายรูปแบบใหม่

แบ่งเวลาออกกำลังกายของคุณ

แทนที่จะพยายามออกกำลังกายต่อเนื่อง 30-60 นาที ผู้ฝึกสามารถแบ่งเวลาออกกำลังกายออกเป็น 3 ช่วง ช่วงละ 10-20 นาที ตัวอย่างเช่น หลังอาหารเช้า คุณสามารถเดิน 10 นาที ช่วงเที่ยง ยืนขึ้น ยืดเส้นยืดสาย และเดิน 10 นาที ส่วนช่วงเย็น คุณสามารถยกน้ำหนักเบาหรือปั่นจักรยานช้าๆ เป็นเวลา 10 นาที วิธีนี้ยังคงมีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคหลอดเลือดสมองได้เทียบเท่ากับการออกกำลังกายต่อเนื่อง ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดความรู้สึกเหนื่อยล้าได้อย่างมาก

ในความเป็นจริง การแบ่งเวลาออกกำลังกายเป็นแนวทางที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ ผู้ที่ออกกำลังกายน้อย หรือผู้ที่ป่วยด้วยโรคเรื้อรัง Verywell Health กล่าว

ที่มา: https://thanhnien.vn/nguoi-lon-tuoi-tap-the-duc-the-nao-de-khong-qua-suc-ngan-dot-quy-185250725115238892.htm