อย่ากินผลไม้เปรี้ยวก่อนออกกำลังกาย - Photo: ISTOCK
ระวังผลไม้เปรี้ยว
ตามที่คลินิก Mayo ระบุ ผลไม้บางชนิดอาจรบกวนระบบย่อยอาหาร ลดประสิทธิภาพการทำงาน และทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ได้ หากรับประทานก่อนออกกำลังกาย
โดยทั่วไปแล้วผลไม้มีประโยชน์ต่อ การออกกำลังกาย แต่เพื่อการใช้ผลไม้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องเลือกผลไม้ที่เหมาะสม
ประการแรก ผลไม้ที่มีกรดสูง เช่น ส้ม ส้มเขียวหวาน มะนาว และเกรปฟรุต เป็นชื่อที่มักกล่าวถึงในคำเตือนสำหรับนักกีฬาประเภทความทนทานมากที่สุด
กรดอินทรีย์ โดยเฉพาะกรดซิตริก จะทำให้กระเพาะอาหารหลั่งกรดมากขึ้นหลังรับประทานอาหาร เมื่อเริ่มออกกำลังกาย โดยเฉพาะการวิ่ง แอโรบิก หรือการออกกำลังกายแบบเข้มข้น อาการสั่นของส่วนบนของร่างกาย ประกอบกับการหายใจที่มากขึ้น อาจทำให้เกิดกรดไหลย้อนจากกระเพาะอาหารไปยังหลอดอาหารได้ง่าย ทำให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอก และแน่นหน้าอก
ตามที่คลินิก Mayo ระบุ อาหารที่มีกรดเป็นปัจจัยที่ระคายเคืองเยื่อเมือกและเพิ่มความเสี่ยงต่อการไหลย้อนในระหว่างออกกำลังกาย
สำหรับผู้ที่มีประวัติโรคกระเพาะหรือแพ้กรด อาการอาจรุนแรงมากขึ้น ส่งผลให้ประสิทธิภาพลดลงและต้องหยุดออกกำลังกายกลางคัน
ไม่เพียงเท่านั้น ผลกระทบของกรดร่วมกับการเปลี่ยนแปลงของการไหลเวียนเลือดในร่างกายระหว่างการออกกำลังกายก็เป็นปัญหาเช่นกัน
เมื่อออกกำลังกาย ร่างกายจะให้ความสำคัญกับการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ทำให้การไหลเวียนของเลือดไปยังระบบย่อยอาหารลดลง ทำให้อาหารย่อยช้าลง บทความที่ตีพิมพ์ในสถาบันโรคเบาหวาน ระบบย่อยอาหารและโรคไตแห่งชาติ (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases) (2022) ระบุว่าปรากฏการณ์นี้สามารถทำให้เกิดอาการปวดเกร็งในกระเพาะอาหารและคลื่นไส้ในผู้ที่รับประทานผลไม้ที่มีกรดสูงก่อนออกกำลังกาย
นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมหลายๆ คนถึงมีอาการปวดท้องเล็กน้อยเมื่อทำท่าครันช์ แพลงก์ หรือเบอร์พี หลังจากรับประทานผลไม้ตระกูลส้ม
น้ำผลไม้ไม่ได้ดีเสมอไป
ผลไม้อีกกลุ่มหนึ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในรูปแบบน้ำผลไม้ก่อนออกกำลังกายคือผลไม้ที่มีฟรุกโตสสูง (แอปเปิล ลูกแพร์ องุ่น เป็นต้น)
ฟรุกโตสส่วนเกินอาจไม่ถูกดูดซึมในลำไส้เล็กได้อย่างเต็มที่ โดยส่งต่อไปยังลำไส้ใหญ่และถูกจุลินทรีย์ในลำไส้ย่อยสลาย ทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ และอาจมีอาการท้องเสียเล็กน้อยในระหว่างออกกำลังกาย
การวิจัยจากวารสารของ International Society of Sports Nutrition (2018) ระบุถึงความผิดปกติในการย่อยอาหารที่เกิดจากฟรุกโตสเพียงอย่างเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพแวดล้อมที่มีการออกกำลังกายแบบเข้มข้น
นี่คือเหตุผลที่นักกีฬาหลายคนแนะนำให้หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้เข้มข้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการวิ่งระยะไกล เมื่อรวมกับอาการสั่นจากการวิ่งและกระโดดอย่างต่อเนื่อง อาการอาจรุนแรงขึ้นและรบกวนสมาธิได้
นอกจากนี้ ผลไม้ที่มีกรดยังขึ้นชื่อว่าช่วยชะลอการระบายของเสียในกระเพาะอาหาร อาหารที่มีกรดสูงและใยอาหารที่ละลายน้ำได้ต่ำอาจทำให้การดูดซึมพลังงานเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง ทำให้ร่างกายเข้าถึงระดับประสิทธิภาพสูงสุดได้ยากขึ้นในช่วงแรกของการออกกำลังกาย
ควรกินกล้วยก่อนออกกำลังกาย - Photo: PA
อันที่จริง หลายคนต้องตัดการออกกำลังกายให้สั้นลงเพราะยังคงรู้สึกแน่นท้องหลังจากกินส้มหรือเกรปฟรุตเพียงไม่กี่ชิ้น อาการนี้มักเกิดขึ้นกับคนที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือวิ่งจ็อกกิ้งในตอนเช้า ซึ่งเป็นช่วงที่ท้องของพวกเขายังอ่อนไหวอยู่
สำหรับผู้ที่มีปัญหาด้านการย่อยอาหารเล็กน้อย การบริโภคผลไม้กลุ่มนี้ก่อนออกกำลังกายอาจทำให้สภาพแย่ลง และต้องได้รับการรักษา ทางการแพทย์ หากเกิดกรดไหลย้อนมากเกินไป
นั่นไม่ได้หมายความว่าผลไม้รสเปรี้ยวจะไม่ดีต่อสุขภาพ วิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระ และแร่ธาตุในส้ม ส้มเขียวหวาน และเกรปฟรุต ช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตาม จังหวะเวลาเป็นสิ่งสำคัญ
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้หลังออกกำลังกาย 30-60 นาที เมื่อระบบย่อยอาหารกลับมาเป็นปกติ กรดในกระเพาะอาหารจะไม่ถูกกระตุ้นอย่างรุนแรงอีกต่อไป และร่างกายต้องการเสริมสารต้านอนุมูลอิสระ การรับประทานร่วมกับแป้ง เช่น มันเทศหรือขนมปัง ก็ช่วยปรับสมดุลกรดได้เช่นกัน
สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มพลังงานก่อนออกกำลังกาย ตัวเลือกที่ปลอดภัยกว่าคือกล้วย แตงโม หรือมันเทศ กล้วยมีโพแทสเซียมซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดตะคริว ขณะที่แตงโมอุดมไปด้วยซิทรูลลีนซึ่งช่วยเรื่องการไหลเวียนโลหิต
มันเทศมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ค่อยๆ ปลดปล่อยพลังงาน จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายแบบเน้นความทนทาน ตัวเลือกเหล่านี้มีโอกาสน้อยที่จะทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน และเทรนเนอร์หลายคนแนะนำให้รับประทานก่อนออกกำลังกาย
ที่มา: https://tuoitre.vn/nhung-loai-trai-cay-nen-tranh-truoc-khi-tap-the-duc-20251108172723445.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)