คนวัยกลางคนและผู้สูงอายุ ควรรับประทานอาหารธัญพืชไม่ขัดสี ปลาสด ไข่ นม เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน... เป็นประจำเพื่อรักษาสุขภาพ
 |
| หากต้องการดื่มนมเพื่อเสริมแคลเซียมให้กระดูก ผู้สูงอายุสามารถเลือกดื่มนมพร่องมันเนยหรือนมพร่องมันเนยได้ (ภาพประกอบ - ที่มา: Shutterstock) |
ธัญพืชเต็มเมล็ด
เมื่ออายุมากขึ้น การทำงานของลำไส้ก็จะลดลงตามไปด้วย ทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ง่าย ไฟเบอร์สามารถกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ส่งผลให้ลดอาการท้องผูกได้ ธัญพืชทั้งเมล็ดอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งสามารถช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้และป้องกันอาการท้องผูก
ธัญพืชทั้งเมล็ดยังอุดมไปด้วยวิตามินบีและแร่ธาตุ เช่น วิตามินบี1 วิตามินบี2 แมกนีเซียม สังกะสี... สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญในการรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และส่งเสริมการเผาผลาญ
สารอาหารในธัญพืชทั้งเมล็ดจะถูกดูดซึมและนำไปใช้ได้ง่ายกว่าธัญพืชขัดสี
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากธัญพืชไม่ขัดสีอุดมไปด้วยไฟเบอร์ การรับประทานมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยได้ คุณควรค่อยๆ เพิ่มปริมาณธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อให้ลำไส้ของคุณได้ปรับตัว
ปลาสด
ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง นอกจากนี้ปลายังอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินดี แคลเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม...ที่มีความสำคัญอย่างมากในการดูแลรักษาสายตา สุขภาพกระดูกและฟัน กรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น โอเมก้า 3 ในปลา ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง ปรับปรุงความจำและการรับรู้ และป้องกันโรคอัลไซเมอร์
คนวัยกลางคนและผู้สูงอายุควรทานปลาให้มากๆ โดยเฉพาะปลาน้ำลึกที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ปลาแซลมอน ปลาคอด ปลาทูน่า... อย่างไรก็ตาม เนื่องด้วยการทำงานของร่างกายที่ลดลงของคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุ ความสามารถในการย่อยและดูดซึมจึงค่อนข้างอ่อนแอ
จึงจำเป็นต้องแปรรูปปลาด้วยวิธีการที่ย่อยง่าย เช่น การนึ่ง การตุ๋น หลีกเลี่ยงการทอด
ไข่
ไข่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งมีความสำคัญต่อคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุเพื่อรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ไข่ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินบี12 ธาตุเหล็ก สังกะสี...
นอกจากนี้ ไข่แดงยังมีเลซิตินและโคลีนในปริมาณสูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อการทำงานของสมองให้แข็งแรง เลซิตินสามารถส่งเสริมการสังเคราะห์สารสื่อประสาท เพิ่มความจำและความสามารถในการรับรู้ โคลีนเป็นวัตถุดิบในการผลิตอะเซทิลโคลีนซึ่งมีบทบาทสำคัญในการส่งสัญญาณประสาท
อย่างไรก็ตาม คนวัยกลางคนและผู้สูงอายุควรบริโภคไข่ในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูง ดังนั้นผู้ที่มีระดับไขมันในเลือดสูงควรควบคุมการบริโภค
โดยทั่วไปคนเหล่านี้ควรบริโภคไข่เพียงหนึ่งฟองต่อวัน
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วลันเตา ถั่วปากอ้า และพืชตระกูลถั่วชนิดอื่นๆ อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง ใยอาหารจากพืช วิตามินและแร่ธาตุ ดีต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก
สำหรับคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุ การรับประทานโปรตีนถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เมื่อเปรียบเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมีโปรตีนจากพืชสูง ไม่มีโคเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัว และมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจมากกว่า
เมื่อเราอายุมากขึ้น การเคลื่อนไหวของลำไส้จะช้าลง ส่งผลให้เกิดปัญหาด้านการย่อยอาหารมากขึ้น ไฟเบอร์จากพืชสามารถส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ ปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร ป้องกันอาการท้องผูกและโรคลำไส้
นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็ก และสังกะสี ซึ่งช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก การไหลเวียนโลหิต และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุ
ขณะเดียวกันผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองยังอุดมไปด้วยวิตามิน โดยเฉพาะวิตามินบีคอมเพล็กซ์ ซึ่งช่วยส่งเสริมการเผาผลาญและสุขภาพของระบบประสาท
เอียง
เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง แม้ว่าความต้องการโปรตีนของร่างกายในผู้สูงอายุจะค่อนข้างต่ำ แต่โปรตีนยังคงมีความสำคัญอย่างมากในการรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อ กระดูก และระบบภูมิคุ้มกัน...
โปรตีนในเนื้อสัตว์ไม่ติดมันประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ สามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้ง่าย ช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการทำงานของภูมิคุ้มกันในผู้สูงอายุ
นอกจากนี้เนื้อไม่ติดมันยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุเช่นธาตุเหล็กและสังกะสีอีกด้วย แร่ธาตุเหล่านี้ขาดได้ง่ายในผู้สูงอายุ และมีความสำคัญต่อการรักษาการทำงานตามปกติทางสรีรวิทยา
ตัวอย่างเช่น ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบิน ซึ่งสามารถป้องกันโรคโลหิตจางได้ ในขณะที่สังกะสีช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกันและระบบประสาทให้แข็งแรง
เนื้อสัตว์ไม่ติดมันยังมีวิตามินบี เช่น วิตามินบี 12 ซึ่งช่วยรักษาระบบประสาทให้แข็งแรงในผู้สูงอายุ ในเวลาเดียวกันวิตามินบียังมีส่วนช่วยในการปรับปรุงการเผาผลาญและส่งเสริมสุขภาพที่ดีสำหรับผู้สูงอายุอีกด้วย
เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อแกะ และเนื้อวัว พยายามใช้วิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การนึ่ง การต้ม การตุ๋น... และลดการทอดและผัด
น้ำนม
เมื่อเราอายุมากขึ้น ความหนาแน่นของกระดูกจะลดลง ทำให้ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักและปัญหาอื่นๆ มากขึ้น การดื่มนมเป็นจำนวนมากสามารถเสริมแคลเซียม เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกระดูก และป้องกันโรคกระดูกพรุนได้
นมมีวิตามินดีซึ่งช่วยส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม นมยังมีโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งมีความสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุและป้องกันการฝ่อของกล้ามเนื้อ
ผู้สูงอายุสามารถเลือกดื่มนมไขมันต่ำหรือนมพร่องมันเนยเพื่อลดการบริโภคไขมันได้
แหล่งที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)