คนวัยกลางคนและผู้สูงอายุควรรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี ปลาสด ไข่ นม เนื้อไม่ติดมัน... เป็นประจำเพื่อรักษาสุขภาพ
 |
| ผู้สูงอายุควรดื่มนมเพื่อเสริมแคลเซียมให้กระดูก สามารถเลือกดื่มนมพร่องมันเนยหรือนมพร่องมันเนยได้ (ภาพประกอบ - ที่มา: Shutterstock) |
ธัญพืชทั้งเมล็ด
เมื่ออายุมากขึ้น การทำงานของลำไส้จะค่อยๆ อ่อนแอลง ทำให้ท้องผูกได้ง่าย ใยอาหารช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ จึงช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ ธัญพืชไม่ขัดสีอุดมไปด้วยใยอาหาร ส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้และป้องกันอาการท้องผูก
ธัญพืชทั้งเมล็ดยังอุดมไปด้วยวิตามินบีและแร่ธาตุ เช่น วิตามินบี1 วิตามินบี2 แมกนีเซียม สังกะสี... สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และส่งเสริมการเผาผลาญอาหาร
สารอาหารในธัญพืชทั้งเมล็ดจะถูกดูดซึมและนำไปใช้ได้ง่ายกว่าสารอาหารในธัญพืชขัดสี
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากธัญพืชไม่ขัดสีอุดมไปด้วยไฟเบอร์ การรับประทานมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายทางเดินอาหารได้ คุณควรค่อยๆ เพิ่มปริมาณธัญพืชไม่ขัดสีที่รับประทานเพื่อให้ลำไส้ปรับตัว
ปลาสด
ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง นอกจากนี้ ปลายังอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินดี แคลเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม... ซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพสายตา กระดูก และฟัน กรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น โอเมก้า 3 ในปลา ช่วยพัฒนาการทำงานของสมอง พัฒนาความจำและการรับรู้ และป้องกันโรคอัลไซเมอร์
คนวัยกลางคนและผู้สูงอายุควรทานปลาให้มาก โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำลึกที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ปลาแซลมอน ปลาค็อด ปลาทูน่า... อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการทำงานของร่างกายของคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุลดลง ความสามารถในการย่อยและดูดซึมจึงค่อนข้างอ่อนแอ
จึงจำเป็นต้องแปรรูปปลาด้วยวิธีการที่ย่อยง่าย เช่น นึ่ง ตุ๋น หลีกเลี่ยงการทอด
ไข่
ไข่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง ซึ่งสำคัญต่อผู้สูงอายุและวัยกลางคนในการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ ไข่ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก สังกะสี และอื่นๆ
นอกจากนี้ ไข่แดงยังมีเลซิตินและโคลีนสูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง เลซิตินสามารถส่งเสริมการสังเคราะห์สารสื่อประสาท พัฒนาความจำและความสามารถในการรับรู้ โคลีนเป็นวัตถุดิบสำหรับการผลิตอะเซทิลโคลีน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการส่งสัญญาณประสาท
อย่างไรก็ตาม คนวัยกลางคนและผู้สูงอายุควรบริโภคไข่ในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูง ดังนั้น ผู้ที่มีระดับไขมันในเลือดสูงควรควบคุมการบริโภค
โดยทั่วไปคนเหล่านี้ควรบริโภคไข่เพียงหนึ่งฟองต่อวัน
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วลันเตา ถั่วปากอ้า และพืชตระกูลถั่วชนิดอื่นๆ อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง ใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งดีต่อสุขภาพมาก
สำหรับผู้สูงอายุและวัยกลางคน การบริโภคโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช ไม่มีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัว และมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดมากกว่า
เมื่อเราอายุมากขึ้น การเคลื่อนไหวของลำไส้จะช้าลง ทำให้เกิดปัญหาการย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น ใยอาหารสามารถส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ ปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร และป้องกันอาการท้องผูกและโรคลำไส้
นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็ก และสังกะสี ซึ่งช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก การไหลเวียนโลหิต และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในวัยกลางคนและผู้สูงอายุ
ในเวลาเดียวกันผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองยังอุดมไปด้วยวิตามิน โดยเฉพาะวิตามินบีคอมเพล็กซ์ ซึ่งช่วยส่งเสริมการเผาผลาญและสุขภาพระบบประสาท
เอียง
เนื้อไม่ติดมันเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง แม้ว่าความต้องการโปรตีนของร่างกายจะค่อนข้างต่ำในผู้สูงอายุ แต่โปรตีนก็ยังคงมีความสำคัญอย่างมากในการรักษาสุขภาพกล้ามเนื้อ กระดูก และระบบภูมิคุ้มกัน...
โปรตีนในเนื้อสัตว์ไม่ติดมันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ สามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้ง่าย ช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการทำงานของภูมิคุ้มกันในผู้สูงอายุ
นอกจากนี้ เนื้อไม่ติดมันยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุ เช่น ธาตุเหล็กและสังกะสี ซึ่งแร่ธาตุเหล่านี้มักขาดได้ง่ายในผู้สูงอายุ และมีความสำคัญต่อการรักษาการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ
ตัวอย่างเช่น ธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบของฮีโมโกลบิน ซึ่งสามารถป้องกันโรคโลหิตจางได้ ในขณะที่สังกะสีช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกันและระบบประสาทให้แข็งแรง
เนื้อไม่ติดมันยังมีวิตามินบี เช่น วิตามินบี 12 ซึ่งช่วยบำรุงระบบประสาทให้แข็งแรงในผู้สูงอายุ ขณะเดียวกัน วิตามินบียังช่วยปรับปรุงระบบเผาผลาญและส่งเสริมสุขภาพที่ดีในผู้สูงอายุอีกด้วย
เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อแกะ เนื้อวัว พยายามใช้วิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น นึ่ง ต้ม ตุ๋น... และลดการทอดและผัด
น้ำนม
เมื่ออายุมากขึ้น ความหนาแน่นของกระดูกจะค่อยๆ ลดลง ทำให้ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักและปัญหาอื่นๆ มากขึ้น การดื่มนมในปริมาณมากสามารถเสริมแคลเซียม เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกระดูก และป้องกันโรคกระดูกพรุนได้
นมมีวิตามินดี ซึ่งช่วยส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม นอกจากนี้ นมยังมีโปรตีนคุณภาพสูง ซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษากล้ามเนื้อในผู้สูงอายุและป้องกันภาวะกล้ามเนื้อลีบ
ผู้สูงอายุสามารถเลือกดื่มนมไขมันต่ำหรือนมพร่องมันเนยเพื่อลดการบริโภคไขมัน
แหล่งที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)