หลังออกกำลังกายหนักๆ ร่างกายต้องการอาหารอะไรเพื่อฟื้นฟู?

การเติมพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต การฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนคุณภาพสูง การเติมน้ำและเกลือแร่อย่างเหมาะสม การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อการฟื้นตัวอย่างล้ำลึก... เป็นการช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วหลังออกกำลังกาย

อาจารย์เหงียน หง็อก ตรัม อันห์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ การกีฬา คลินิกอีโวล (โฮจิมินห์) กล่าวว่า การฝึกแบบเข้มข้นก่อให้เกิดผลกระทบมากมายต่อร่างกาย เช่น การใช้พลังงาน ความเสียหายของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ และภาวะขาดน้ำ การฟื้นตัวหลังการฝึกไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังช่วยเพิ่มความสามารถในการปรับตัวเข้ากับการฝึกและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงส่งผลเสียต่อร่างกายหลายประการ เช่น การใช้พลังงาน ความเสียหายของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ และการขาดน้ำ

ภาพประกอบ: AI

ด้านล่างนี้เป็นหลักการสำคัญด้านโภชนาการและวิถีชีวิตที่ช่วยให้นักกีฬาฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพหลังการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันแต่ละครั้ง

เติมพลังด้วยคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกีฬาที่มีความเข้มข้นสูง หลังการออกกำลังกาย ร่างกายจะสูญเสียไกลโคเจน ซึ่งเป็นพลังงานที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อ ดังนั้น การเพิ่มคาร์โบไฮเดรตโดยเร็วที่สุดจะช่วยฟื้นฟูไกลโคเจนและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

คำแนะนำ: รับประทานคาร์โบไฮเดรต 6-10 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกาย

ตัวอย่าง : สำหรับคนน้ำหนัก 70 กิโลกรัม จำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 420 กรัมต่อวัน เทียบเท่ากับข้าวประมาณ 3 ถ้วย/มื้อ x 3 มื้อหลัก ร่วมกับธัญพืชไม่ขัดสีและขนมปังเป็นอาหารว่าง

เวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานคาร์โบไฮเดรตคือภายใน 4 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมได้อย่างเต็มที่

ฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนคุณภาพสูง

โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่หลังจากความเสียหายที่เกิดจากการออกกำลังกาย กรดอะมิโน โดยเฉพาะลิวซีน ซึ่งพบในโปรตีนคุณภาพสูง ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

คำแนะนำ: เสริมโปรตีน 20-25 กรัม ทุก 3-5 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย แหล่งโปรตีนที่มีให้เลือก ได้แก่ นม เวย์โปรตีน ไข่ เนื้อไม่ติดมัน ปลา (เช่น ปลาแซลมอน) ถั่วเหลือง...

ตัวอย่างเช่น เวย์โปรตีน 1 หน่วยบริโภค (25 กรัม) เนื้อปลาแซลมอน 100 กรัม หรือ นมสด 400-500 มิลลิลิตร ล้วนตอบโจทย์ความต้องการนี้ได้

โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อหลังจากได้รับความเสียหายจากการออกกำลังกาย

ภาพประกอบ: AI

การเติมน้ำและทดแทนอิเล็กโทรไลต์อย่างเหมาะสม

ภาวะขาดน้ำไม่เพียงแต่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังทำให้กระบวนการฟื้นฟูร่างกายช้าลงอีกด้วย ระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายไม่เพียงแต่สูญเสียน้ำ แต่ยังสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ โดยเฉพาะโซเดียมด้วย

หมายเหตุ: ดื่มน้ำที่มีอิเล็กโทรไลต์ เช่น ORS, เม็ดฟู่อิเล็กโทรไลต์, น้ำแอปริคอตเค็ม, น้ำมะนาวเค็ม ฯลฯ แทนการดื่มน้ำเปล่าเพียงอย่างเดียว หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพราะเป็นยาขับปัสสาวะและทำให้การฟื้นตัวโดยรวมช้าลง

กาแฟหลังออกกำลังกาย: ใช่หรือไม่?

คาเฟอีนมักใช้เพื่อเพิ่มความตื่นตัวและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ควรพิจารณาการดื่มกาแฟหลังออกกำลังกายอย่างรอบคอบ

คาเฟอีนหลังออกกำลังกายไม่เป็นอันตรายและอาจช่วยเพิ่มการสังเคราะห์ไกลโคเจน อย่างไรก็ตาม คาเฟอีนยังเพิ่มคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด ซึ่งอาจชะลอการฟื้นตัวหากอยู่ในระดับสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การดื่มกาแฟในช่วงบ่ายหรือเย็นอาจรบกวนการนอนหลับ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการฟื้นตัว

ดังนั้น หากคุณออกกำลังกายตอนเช้า คุณสามารถดื่มกาแฟได้หลังออกกำลังกาย หากออกกำลังกายตอนบ่ายหรือเย็น ควรหลีกเลี่ยงกาแฟเพื่อรักษาคุณภาพการนอนหลับของคุณ

การนอนหลับคือปัจจัยสำคัญในการฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย

การนอนหลับเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังฟื้นฟูตัวเองอย่างล้ำลึก สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบเข้มข้น ความต้องการการนอนหลับจะสูงกว่าคนปกติ

คำแนะนำ: ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยควรนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน สำหรับนักกีฬา จำนวนชั่วโมงที่เหมาะสมคือ 8-10 ชั่วโมงต่อวัน

“ผลการศึกษามากมายเกี่ยวกับนักกีฬาแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับเป็นเวลานานช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ความเร็วในการตอบสนอง และอารมณ์ได้อย่างมีนัยสำคัญ” อาจารย์ Tram Anh กล่าว

ที่มา: https://thanhnien.vn/sau-tap-luyen-cuong-do-cao-co-the-can-bo-sung-thuc-pham-nao-de-hoi-phuc-185250711161642133.htm