Deneyebileceğiniz 12 Yüksek Proteinli, Düşük Karbonhidratlı Atıştırmalık

Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli yiyecekler yemek (elbette sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin parçası olarak) kilo vermeye, iştah kontrolüne, kas bakımına ve kan şekeri yönetimine yardımcı olabilir.

Somon ve diğer deniz ürünlerinin birçok faydası var, ancak çok fazla tüketmeyin - Fotoğraf: Simply Recipes/Ciara Kehoe

Başlangıç ​​olarak, atıştırmalıklarınızı değiştirebilirsiniz. Alışveriş yaparken besin değerlerini göz önünde bulundurun: Porsiyon başına günlük protein ihtiyacınızın %10-20'sini (iyi bir protein kaynağı) ve toplam karbonhidrat ihtiyacınızın %5'inden azını içeren yiyecekleri tercih edin.

Sağlık hedeflerinizi desteklemeye yardımcı olacak yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar.

1. Yunan yoğurdu

200 gr'lık az yağlı Yunan yoğurdu, 19,9 gr protein, 7,88 gr karbonhidrat ve kemik sağlığı için önemli olan günlük kalsiyum ve fosfor ihtiyacının sırasıyla %18'ini ve %22'sini sağlar. Şeker alımını azaltmak için sade Yunan yoğurdu tercih edin ve taze meyve ekleyerek doğal olarak tatlandırın.

2. Haşlanmış yumurta

Bir yumurta 6,24 gram protein (çoğunlukla beyazında) ve yarım gramdan az karbonhidrat sağlar. Ayrıca hafıza ve ruh hali için faydalı olan kolinin günlük ihtiyacının %30'unu karşılar. Sarısı ise A, B ve D vitaminleri içerir.

3. Kuruyemişler

Kuruyemişler sağlıklı yağlar, protein, vitaminler, mineraller ve antioksidan bitki bileşikleri sağlar. Günde 28,3 gram kuruyemiş tüketmek kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Badem gibi 28,3 gram başına 6,01 gram protein ve 6,12 gram karbonhidrat sağlayan farklı kuruyemişlerle ve Antep fıstığı gibi 5,73 gram protein ve 7,71 gram karbonhidrat sağlayan farklı kuruyemişlerle deneyler yapın.

4. Peynir

Peynir, protein, kalsiyum, fosfor ve B vitaminleri gibi temel besinleri sağlar. Araştırmalar, düzenli peynir tüketiminin kalp hastalığı, diyabet ve bunama gibi sağlık sorunları riskini azalttığını göstermektedir.

30 gram az yağlı mozzarella peyniri 6,89 gram protein ve bir gramdan az karbonhidrat sağlar. Peynir, dengeli bir atıştırmalık için meyve veya sebzelerle birlikte tüketilebilir.

5. Taze peynir

Az yağlı süzme peynir, porsiyon başına 24,2 gram protein ve 9,48 gram karbonhidrat ile protein açısından zengindir. Ayrıca günlük kalsiyum ihtiyacının %17'sini, fosfor ihtiyacının ise %26'sını ve diğer temel besinleri sağlar.

6. Konserve ton balığı ve somon

Konserve ton balığı, 85 gramlık porsiyonunda 21,7 gram protein ve karbonhidrat içermez. Ton balığı, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olan sağlıklı omega-3 yağları içerir. Balıkta bulunan dokosaheksaenoik asit (DHA) adı verilen bir omega-3 yağ asidi, beynin düzgün ve verimli çalışmasına yardımcı olur.

Somon, sağlıklı yağlar ve protein içermesinin yanı sıra birçok önemli besin maddesi de sağlar. Konserve somon 19,6 gram protein içerir, karbonhidrat içermez ve günlük kolin ihtiyacının %13'ünü, D vitamini ihtiyacının %61'ini ve kalsiyum ihtiyacının %18'ini karşılar.

Soya sütü ve inek sütü sağlıklı atıştırmalıklardır - Fotoğraf: TTO

8. Karides

85 gramlık bir karides porsiyonu 20,4 gram protein ve yarım gramdan az karbonhidrat sağlar. Ayrıca günlük fosfor ihtiyacının %16'sını ve bağışıklık sağlığını destekleyen bir besin olan çinko ihtiyacının %14'ünü karşılar.

9. Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği, 28 gramlık porsiyonunda 8,45 gram protein ve 4,17 gram karbonhidrat sağlayan protein açısından zengin bir tohumdur. Enerji üretimi ve sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunmasında rol oynayan çinko, magnezyum ve bakır gibi minerallerin günlük ihtiyacının %20'sini veya daha fazlasını sağlar.

10. İnek sütü

Beslenme kılavuzları sağlıklı bir beslenme düzenine inek sütü gibi süt ürünlerinin dahil edilmesini öneriyor, ancak Amerikalıların yaklaşık %90'ı yeterli süt tüketmiyor.

Süt, protein, vitamin ve mineral açısından zengindir. Bir fincan az yağlı süt, 8,23 gram protein, 12 gram karbonhidrat, günlük D vitamini ihtiyacınızın %14'ünü ve kalsiyum, fosfor ve A vitamini ihtiyacınızın %20'sini veya daha fazlasını sağlar. Sütü, tam tahıllı gevreklerinize ekleyerek, smoothie'lere karıştırarak veya meyvelerle servis ederek atıştırmalık rutininize ekleyebilirsiniz.

11. Soya sütü veya bezelye sütü

Bitki bazlı süt alternatiflerinin hepsi aynı olmasa da, soya ve bezelye sütleri protein içeriği açısından öne çıkıyor. İnek sütüne alerjisi veya intoleransı olan kişiler için harika seçenekler.

Bir fincan tatlandırılmış soya sütü 7,99 gram protein ve 9 gram karbonhidrat içerirken, tatlandırılmamış bezelye sütü 7,99 gram protein sağlar ve karbonhidrat içermez.

Her ikisi de kalsiyum ve D vitamini açısından zengindir. Süt seçerken, az veya hiç ilave şeker içermeyen, vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş bir süt seçin.

12. Kurutulmuş et

Kurutulmuş et seçerken, az veya hiç ilave şeker içermeyen ürünleri tercih edin. Besin Değerleri Veritabanı, sığır eti kurusunun (28,3 gram) 9,41 gram protein ve 3,12 gram karbonhidrat, domuz eti kurusunun (42 gram) ise 13,9 gram protein ve 4,62 gram karbonhidrat içerdiğini belirtmektedir.

Kurutulmuş et genellikle yüksek sodyumlu bir üründür. Ölçülü tüketilmesi ve daha dengeli ve besleyici bir atıştırmalık oluşturmak için sebze, meyve veya kuruyemiş gibi diğer tam gıdalarla birlikte tüketilmesi önerilir.

Proteini artırmak ve nişastayı azaltmak için ipuçları

Karbonhidratları azaltmanın onları tamamen kesmek anlamına gelmediğini unutmayın. Karbonhidratlar, vücudunuzun hücreleri, dokuları ve organları için ana enerji kaynağıdır. Meyve, baklagiller ve tam tahıllar gibi besin değeri yüksek karbonhidratlar önemlidir ve dengeli bir beslenmenin parçası olmalıdır.

İşte beslenmenizde proteini artırıp karbonhidratı azaltmak için bazı ipuçları:

- Yağsız dana eti, tavuk, hindi ve balık gibi yağsız hayvansal proteinleri tercih edin.

- Tofu, tempeh ve fasulye gibi bitki bazlı proteinler ekleyin. Hızlı yemek hazırlığı için Yunan yoğurdu, haşlanmış yumurta, kuruyemiş ve konserve ton balığı gibi protein açısından zengin, düşük karbonhidratlı yiyecekleri elinizin altında bulundurun.

- Öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza düşük karbonhidratlı sebzeler ekleyin; örneğin, smoothie'lerde veya yumurtalarda yapraklı yeşillikler kullanın. Şekerli atıştırmalık ve içecekleri sınırlayın ve bunun yerine doğal olarak tatlı bir atıştırmalık için su veya şekersiz içecekler ve meyveleri tercih edin.

- Daha iyi bir besin dengesi için tam, işlenmemiş gıdaları tercih edin. Özellikle protein ihtiyacınızı karşılamakta zorlanıyorsanız, smoothielerde, içeceklerde ve yoğurtlu yemeklerde protein tozu kullanmayı düşünün.

Source: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm