Kolajen Açısından Zengin 7 Besin ve Vücudunuza Sağladıkları Faydalar Hakkındaki Gerçekler

Kolajen, cildi sıkı ve eklemleri esnek tutan bir "yapıştırıcı" gibidir. Yaşlandıkça doğal kolajen seviyeleri azalır, bu da cildin sarkmasına ve eklemlerin esnekliğinin azalmasına neden olur.

Birçok kişi bunu telafi etmek için kolajen açısından zengin besinlere yöneliyor, ancak kolajen açısından zengin besinler tüketmek yaşlandıkça size gerçekten fayda sağlar mı? Beslenmenize ekleyebileceğiniz doğal kolajen kaynaklarına bir göz atalım.

Kolajen ve vücuttaki rolü

Kolajen, vücuttaki en bol proteindir ve toplam proteinin yaklaşık %30'unu oluşturur. Cilt, kas, kemik, tendon ve bağların yapısının korunmasına yardımcı olur. Cleveland Clinic'e göre, insan vücudunda en az 16 çeşit kolajen bulunur ve bunların %80'inden fazlası I, II ve III tiplerinden oluşur.

Ancak kolajen üretme yeteneği, 25 yaşından itibaren yaşla birlikte giderek azalır. Güneş ışığı, stres, sigara ve kötü beslenme gibi faktörlerle birleştiğinde, kolajen yeni üretimden daha hızlı yok olur. Bu nedenle birçok kişi cildini ve eklemlerini "kurtarmak" için gıdalara veya kolajen takviyelerine yönelir.

Kolajen açısından zengin besinler gerçekten etkili mi?

Teorik olarak et, deri, kıkırdak ve balık gibi hayvansal gıdaların hepsi kolajen içerir. Ancak Harvard Health Publishing'e göre, yenildiğinde kolajen amino asitlere, yani vücudun farklı proteinler üretmek için kullandığı küçük parçalara parçalanır; illa kolajen olması gerekmez.

Bu, kolajen açısından zengin besinler tüketmenin cildinizdeki veya eklemlerinizdeki kolajeni doğrudan artırmayacağı, ancak vücudunuzun kolajeni daha etkili bir şekilde sentezlemek için ihtiyaç duyduğu yapı taşlarını sağlayabileceği anlamına gelir; özellikle de C vitamini, çinko ve bakırla birleştirildiğinde.

İşte kolajen açısından zengin 7 besin ve potansiyel faydaları.

1. Kemik suyu - popüler bir doğal kaynak

Kemik suyu, hayvan kemikleri ve bağ dokularının saatlerce pişirilmesiyle elde edilir ve kolajen ile minerallerin açığa çıkmasına yardımcı olur.

Journal of Agricultural and Food Chemistry (2022) dergisinde yayınlanan bir araştırma, kemik suyunun antioksidan özelliklere sahip ve cilt yapısını destekleyen kolajen peptitleri içerdiğini ortaya koymuştur. Ancak gerçek kolajen içeriği büyük ölçüde kaynatma süresine ve kullanılan kemik türüne bağlıdır.

Johns Hopkins Medicine ayrıca kemik suyundaki ağır metal miktarının çok düşük olduğunu ve düzgün hazırlandığında endişe verici bir durum olmadığını belirtiyor.

2. Denizanası - beklenmedik bir deniz kolajeni kaynağı

Denizanası yüksek miktarda protein içerir ve bunun yaklaşık %50'si kolajendir. Food Chemistry (2021) araştırmasına göre, denizanasından elde edilen kolajen iltihap giderici özelliklere sahiptir ve doku onarımına yardımcı olur.

Ayrıca denizanası neredeyse yağsızdır ve kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olan demir ve magnezyum gibi mineraller açısından zengindir. Hem besleyici hem de sağlıklı bir cildi destekleyen ferahlatıcı denizanası salatalarını deneyebilirsiniz.

3. Sığır eti - I ve III tip kolajen açısından zengindir

Sığır etindeki kolajen, özellikle tendon ve bağ dokusunda, çoğunlukla tip I ve III'tür; bu iki tip cilt elastikiyeti ve kemik-eklem sağlığı ile ilişkilidir.

Ancak DSÖ, kırmızı et tüketiminin haftada en fazla 500 gr ile sınırlandırılmasını öneriyor, çünkü aşırı tüketim kardiyovasküler hastalık ve kolon kanseri riskini artırabilir. Bu nedenle, sığır etinden kolajen takviyesi almak istiyorsanız, lifli eti seçin ve maksimum kolajen elde etmek için yavaşça pişirin, ancak ölçülü tüketin.

4. Tavuk derisi ve kıkırdağı - yemeklerde popüler bir kolajen kaynağıdır

Journal of Medicinal Food (2020) dergisinde yayınlanan bir çalışmada tavuk derisinden elde edilen kolajen peptitlerin iltihabı azalttığı gösterilmiştir.

Tavuk kıkırdağı, eklem esnekliğini artırmaya ve osteoartrit kaynaklı ağrıyı azaltmaya yardımcı olan birçok kolajen takviyesinin de bir bileşenidir. Ancak tavuk derisi yüksek oranda doymuş yağ içerdiğinden, yüksek kolesterolü olan kişiler tüketimini sınırlandırmalıdır.

5. Domuz derisi - bilinen bir kolajen kaynağı

Domuz derisi (veya domuz derisi), Asya ve Avrupa mutfağında kullanılan kolajen açısından zengin bir malzemedir.

Ulusal Tıp Kütüphanesi'nde (2021) yayınlanan bir araştırma, domuz derisinden elde edilen kolajenin cilt elastikiyetini artırmaya ve diz ağrısını azaltmaya yardımcı olduğunu ortaya koydu. Ancak, tavuk derisine benzer şekilde, deri de yüksek oranda doymuş yağ içerir; bu nedenle az miktarda tüketin ve kızartmaktan kaçının.

6. Somon - tek tabakta kolajen ve omega-3

Somon, kolajeni çoğunlukla derisinde ve pullarında içerir. Balığı derisiyle birlikte pişirdiğinizde veya ızgara yaptığınızda, doğal kolajenin bir kısmını emebilirsiniz.

Món cá hồi nướng măng tây. — Kuşkonmazlı ızgara somon.

Cleveland Clinic'in (2023) araştırması, balık kolajeninin omega-3 ile birlikte kullanıldığında cilt nemini ve elastikiyetini artırmaya yardımcı olduğunu ve vücuttaki iltihabı azalttığını göstermektedir. Yan sebzelerden alınan C vitamini takviyesi, kolajen emiliminin etkinliğini artırabilir.

7. Sardalya - Tip I kolajen ve kalsiyum açısından zengindir

Sardalya, derisi, kılçığı ve organlarıyla (en fazla kolajen içeren kısımları) birlikte tüketilen nadir balıklardan biridir. Journal of Nutritional Science'a (2022) göre, sardalyadaki tip I kolajen, doku yenilenmesini desteklemeye ve kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olur.

Konserve sardalyalar pratiktir, ekmek veya salata ile yenebilir ve doymuş yağ alımını kontrol altında tutarken kolajen takviyesi yapmak isteyenler için iyi bir seçimdir.

Kolajen açısından zengin besinler tüketmenin herhangi bir riski var mıdır?

Tavuk derisi, domuz derisi ve kırmızı et gibi besinler kolajen açısından zengin olsa da doymuş yağ açısından da zengindir. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, doymuş yağ oranı yüksek bir beslenmenin "kötü" kolesterolü (LDL) artırabileceği, iltihaplanmayı teşvik edebileceği ve kalp hastalığı riskini artırabileceği konusunda uyarıyor.

Sağlıklı bir şekilde kolajen takviyesi almak istiyorsanız, hem doğal kolajen üretimini destekleyen hem de kalbe faydalı olan omega-3 gibi doymamış yağlarla birlikte deniz kolajen kaynaklarına (balık, denizanası) öncelik verin.

Deri veya et yemeden doğal olarak kolajen nasıl artırılır?

Kolajen içeren besinlerin yanı sıra glisin, prolin ve lizin gibi aminoasitler açısından zengin besinlerle de kolajen üretimini destekleyebilirsiniz.

Bu maddeler yumurta, fermente soya fasulyesi (natto, tempeh), fasulye, bezelye, arpa, kinoa gibi tam tahıllar, deniz yosunu ve süt ürünleri gibi gıdalarda bol miktarda bulunur.

Bu besinleri C vitamini (portakal, kivi, dolmalık biber) ile birlikte tüketmek vücudun doğal kolajen sentezleme yeteneğini artırmaya yardımcı olacaktır.

vietnamplus.vn

Kaynak: https://baolaocai.vn/7-thuc-pham-giau-collagen-va-su-that-ve-cong-dung-cua-chung-voi-co-the-ban-post885095.html