Doktor: Çok şekerli veya rafine nişasta oranı çok yüksek kahvaltılıklar tüketmeyin.

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür, ancak birçok insan kan şekerinde dalgalanmalara ve enerji dengesizliğine neden olan hatalar yapar.

Çok şekerli veya çok fazla rafine nişasta içeren kahvaltılar yapmak.

Ho Chi Minh Şehrindeki Xuyen A Genel Hastanesi Beslenme Bölümü Başkanı Dr. Chau Thi Anh'a göre, ilk hata çok tatlı veya beyaz ekmek, yapışkan pirinç, buharda pişmiş çörekler, beyaz erişte, beyaz pho, beyaz yulaf lapası, sütlü kahve veya hamur işleri gibi çok fazla rafine karbonhidrat içeren kahvaltılar yapmaktır. Bu yiyecekler kan şekerinin yükselmesine neden olarak pankreasın daha fazla insülin salgılamasına yol açar, bu da kan şekerinin hızla düşmesine ve yorgunluğa ve erken açlığa neden olur. Uzun vadede bu alışkanlık insülin direncine yol açar ve prediyabet riskini artırır. Çözüm, tam tahıllı karbonhidratları (tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi, esmer pirinç) seçmek ve şeker emilimini yavaşlatmak için bunları her zaman protein ve lifle birleştirmektir .

İlk hata, çok şekerli veya çok fazla rafine nişasta içeren kahvaltılıklar yemektir; bunlar arasında beyaz ekmek, yapışkan pirinç, buharda pişmiş çörekler, beyaz erişte, beyaz pho çorbası, beyaz yulaf lapası, sütlü kahve veya hamur işleri bulunur.

Fotoğraf: AI

Kahvaltıda protein tüketmeyin.

Bir diğer hata ise kahvaltıda proteini atlayıp sadece karbonhidrat veya meyve yemektir. Protein eksikliği, kısa süren bir tokluk hissine yol açar, kan şekeri kontrolünü azaltır ve vücudu iş gününün ilk yarısında hormon ve enzim sentezlemek için gerekli ham maddelerden mahrum bırakır. Her zaman yumurta, tavuk göğsü, balık veya tofu gibi yağsız bir protein kaynağı ekleyin.

Birçok insan sabahları sütlü kahve, sütlü çay veya gazlı içecekler tüketiyor ; bu da yüksek şeker ve yoğunlaştırılmış süt içeriği nedeniyle kan şekerinin hızla yükselmesine, aynı zamanda doymuş yağ ve trigliseritlerin artmasına neden oluyor. Bunların yerine şekersiz sade kahve tercih edin veya daha hafif kremalı bir tat için daha az şekersiz süt ekleyin.

Kahvaltıyı aceleyle ve düzgün çiğnemeden yemek.

Bir diğer hata da kahvaltıyı iyice çiğnemeden hızlıca yemektir . Hızlı yediğinizde glikoz çok çabuk emilir, insülin seviyeleri yükselir ve beyin tokluk sinyalini almaya vakit bulamaz, bu da daha fazla yemenize neden olur. Kahvaltıya 15-20 dakika ayırmak ve karbonhidratlardan önce sebze veya proteine ​​öncelik vermek en iyisidir.

Kahvaltı yerine meyve suyu iç.

Kahvaltıda sadece meyve suyu içmek de bir hatadır, çünkü meyve suyu lifin neredeyse tamamını uzaklaştırarak geriye sadece fruktoz bırakır; bu da kan şekerinin hızla yükselmesine neden olurken enerji ve protein eksikliğine yol açar. Bunun yerine, tam meyveleri tercih edin veya dengeli bir beslenme için bunları Yunan yoğurdu ve chia tohumuyla birleştirin.

Kahvaltıyı tamamen atlamak veya kahvaltıyı çok geç yapmak.

Özellikle kahvaltıyı tamamen atlamak veya kahvaltıyı çok geç saatlerde (9-10'dan sonra) yapmak kan şekeri seviyelerini bozabilir. Oruç tutarken vücut karaciğerden glikoz çeker ve bu da temel kan şekerini artırır; çok geç yemek ise insülin-kortizol salgılama ritmini bozarak yemek sonrası kan şekerinde daha keskin bir artışa neden olur. İdeal olarak, uyandıktan sonra 60-90 dakika içinde, yumurta, tam buğday ekmeği ve bir bardak şekersiz süt içeren küçük bir öğün bile olsa, yemek yemelisiniz.

Kahvaltıda, tam tahıllar, kök sebzeler, yulaf ezmesi, esmer pirinç veya tam buğday ekmeği gibi düşük glisemik indeksli ve yavaş emilen karbonhidratlar bulunmalıdır.

Fotoğraf: AI

Daha uzun süre tok hissetmenize ve kan şekerini dengelemenize yardımcı olan beslenme prensipleri.

Dr. Chau Anh'a göre, yemeklerden sonra tokluk hissini korumak ve kan şekerini dengede tutmak için bazı basit ama etkili beslenme prensiplerini uygulayabilirsiniz. İlk olarak, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin gıdalara öncelik verin. Protein, mide boşalmasını yavaşlatmaya yardımcı olur, böylece daha uzun süre tok hissedersiniz ve yemekten sonra kan şekerinde ani yükselmeleri önlersiniz. Bu arada, omega-3 veya tekli doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlar da tokluk hissini korumaya ve günlük toplam kalori alımını azaltmaya yardımcı olur.

Ardından, tam tahıllar, kök sebzeler, yulaf, esmer pirinç veya tam buğday ekmeği gibi düşük glisemik indeksli, yavaş emilen karbonhidratları tercih edin. Bunun aksine, beyaz pirinç, beyaz ekmek, erişte, pho çorbası, yapışkan pirinç veya şekerli yiyecekler gibi rafine karbonhidratları sınırlayın, çünkü bunlar kan şekerinin aniden yükselip sonra düşmesine ve kolayca tekrar acıkmaya neden olur.

Ayrıca, çözünebilir lif takviyesi almak da kan şekerini kontrol etmenin sırlarından biridir. Lif, glikozun kan dolaşımına emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerinin daha yavaş ve istikrarlı bir şekilde yükselmesine yardımcı olur. Bol miktarda lif kaynağını yapraklı yeşil sebzelerde, avokadoda, chia tohumunda, yulafta, elmalarda, guavalarda ve haşlanmış sebzelerde bulabilirsiniz.

Son olarak, özellikle şekerli içecekler ve sütlü kahve, gazlı içecekler, kekler veya yoğunlaştırılmış süt gibi işlenmiş gıdalar başta olmak üzere, basit şekerleri ve işlenmiş gıdaları en aza indirmelisiniz. Bu gıdalar kan şekerinin hızla yükselmesine ancak aynı zamanda hızla düşmesine neden olarak daha sık yorgun ve aç hissetmenize yol açar.

Kaynak: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm