Doktor: Çok tatlı veya rafine nişasta oranı yüksek kahvaltılar yapmayın.

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür, ancak birçok kişi kan şekeri dalgalanmalarına ve enerji dengesizliğine neden olan hatalar yapmaktadır.

Çok tatlı veya rafine karbonhidrat oranı çok yüksek kahvaltı

Ho Chi Minh Şehri Xuyen A Genel Hastanesi Beslenme Bölümü'nden Uzman 2 Chau Thi Anh, ilk hatanın beyaz ekmek, yapışkan pirinç, köfte, şehriye, beyaz pho, beyaz yulaf lapası, sütlü kahve veya kek gibi çok tatlı veya çok fazla rafine nişasta içeren kahvaltılar yemek olduğunu söyledi. Bu tür yiyecekler kan şekerinin yükselmesine neden olur, pankreas çok fazla insülin salgılamak zorunda kalır, ardından hızla düşer ve bu da vücudun erken yorulmasına ve acıkmasına yol açar. Uzun vadede bu alışkanlık insülin direncine yol açar ve prediyabet riskini artırır. Çözüm, tam tahıllı nişasta (siyah ekmek, yulaf, esmer pirinç) seçmek ve şeker emilimini yavaşlatmak için proteini her zaman lifle birleştirmektir .

İlk hata, beyaz ekmek, yapışkan pirinç, köfte, şehriye, beyaz pho, beyaz yulaf lapası, sütlü kahve veya kek gibi çok tatlı veya çok fazla rafine nişasta içeren kahvaltılar yemektir.

Fotoğraf: AI

Kahvaltıda protein yemeyin

Bir diğer hata ise kahvaltıda protein tüketmemek , sadece nişasta veya meyve yemektir. Protein eksikliği kısa süreliğine tokluk hissi verir, kan şekerini kontrol etme yeteneğini azaltır ve vücudun iş gününün ilk yarısında hormon ve enzim sentezlemek için gerekli hammaddelerden yoksun kalmasına neden olur. Her zaman yumurta, tavuk göğsü, balık veya tofu gibi yağsız bir protein kaynağı ekleyin.

Birçok kişi sabahları sütlü kahve, sütlü çay veya meşrubat içererek , yüksek şeker ve yoğunlaştırılmış süt içeriği nedeniyle kan şekerinin hızla yükselmesine ve doymuş yağ ve trigliseritlerin artmasına neden olur. Hafif ve yağlı bir tat istiyorsanız, şekersiz sade kahve ile değiştirin veya içine biraz şekersiz süt karıştırın.

Kahvaltınızı aceleyle yapın, iyice çiğnemeyin

Bir diğer hata da kahvaltıyı aceleyle yapmak ve iyice çiğnememektir . Hızlı yemek yendiğinde glikoz çok erken emilir, insülin hızla yükselir ve aynı zamanda beynin tokluk sinyalini almaya vakti olmaz, bu da daha fazla yemenize neden olur. Kahvaltıya 15-20 dakika ayırmak ve nişastadan önce sebze veya protein tüketmeye öncelik vermek en iyisidir.

Kahvaltı yerine meyve suyu iç

Kahvaltı yerine meyve suyu içmek de kötü bir alışkanlıktır, çünkü meyve suyu neredeyse tüm lifleri yok eder ve geriye sadece fruktoz kalır. Bu da kan şekerinin hızla yükselmesine ve enerji ve protein eksikliğine neden olur. Yeterli besin için meyveyi bütün olarak tüketin veya yoğurt ve chia tohumuyla karıştırın.

Kahvaltıyı tamamen atlamak veya kahvaltıyı çok geç yemek

Özellikle kahvaltıyı tamamen atlamak veya çok geç (sabah 9-10'dan sonra) kahvaltı yapmak kan şekeri bozukluklarına yol açabilir. Oruçluyken vücut karaciğerden glikozu harekete geçirerek bazal kan şekerini yükseltir; ancak çok geç yendiğinde insülin-kortizol salgılama ritmi bozulur ve yemek sonrası kan şekerinin daha da artmasına neden olur. Uyandıktan sonra 60-90 dakika içinde, yumurta, tam buğday ekmeği ve bir bardak şekersiz sütten oluşan küçük bir öğün bile olsa, yemek yemek en iyisidir.

Kahvaltıda düşük glisemik indeksli, yavaş emilen karbonhidratları tercih etmelisiniz. Bunlar tam tahıllar, patates, yulaf, esmer pirinç veya esmer ekmektir.

Fotoğraf: AI

Daha uzun süre tok hissetmenize ve kan şekerinizi dengelemenize yardımcı olacak beslenme ilkeleri

Dr. Chau Anh'a göre, uzun süre tokluk hissi sağlamak ve yemeklerden sonra kan şekerinizi dengede tutmak için bazı basit ama etkili beslenme prensiplerini uygulayabilirsiniz. Öncelikle, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin besinlere öncelik verin. Protein, midenin boşalmasını yavaşlatarak daha uzun süre tok hissetmenize ve yemekten sonra kan şekerinizde ani bir artışın önlenmesine yardımcı olur. Omega-3 veya tekli doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlar da tokluk hissini korumaya ve gün içindeki toplam enerji alımını azaltmaya yardımcı olur.

Ardından, tam tahıllar, yumrular, yulaf, esmer pirinç veya siyah ekmek gibi düşük glisemik indeksli ve yavaş emilen karbonhidratları tercih etmelisiniz. Beyaz pirinç, beyaz ekmek, şehriye, pho, yapışkan pirinç veya yüksek şeker içeriğine sahip yiyecekler gibi rafine nişastalı yiyecekleri ise sınırlayın çünkü bunlar kan şekerinin hızla yükselip aniden düşmesine ve kolayca tekrar açlık hissine neden olur.

Ayrıca, çözünür lif eklemek de kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olan bir sırdır. Lif, glikozun kana emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerinin daha yavaş ve dengeli bir şekilde yükselmesine yardımcı olur. Yeşil yapraklı sebzelerde, avokadoda, chia tohumunda, yulafta, elmada, guavada ve haşlanmış sebzelerde bol miktarda lif bulabilirsiniz.

Son olarak, basit şekerleri ve işlenmiş gıdaları, özellikle de tatlı içecekleri ve sütlü kahve, gazlı içecekler, kekler veya yoğunlaştırılmış süt gibi yiyecekleri en aza indirmelisiniz. Bu yiyecekler kan şekerinin hızla yükselmesine ve aynı zamanda hızla düşmesine neden olarak daha çabuk yorulmanıza ve acıkmanıza neden olur.

Kaynak: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm