Patatesi "haklı çıkarmak" için 5 neden: Şişmanlatmaz ama kalbe iyi gelir

Patates, 7.000 yıldan uzun süredir insanlıkla iç içedir ve hâlâ dünyanın en önemli besin kaynaklarından biridir. Ancak modern yaşamda birçok kişi, patatesin "nişasta bakımından zengin, obeziteye yol açması kolay" bir besin olduğunu düşünerek ondan bahsetmekten çekinmektedir.

Ancak pek çok bilimsel çalışma bunun tam tersini gösteriyor: Patates doğru şekilde hazırlandığında kesinlikle sağlıklı bir beslenmenin parçası olabilir, kalbi korumaya, sindirime yardımcı olabilir ve hatta kilo kontrolüne bile yardımcı olabilir.

Düşündüğünüzden daha besleyici

Harvard Tıp Fakültesi Beslenme Merkezi'ne göre patates, kök sebzeler ailesindeki besin değeri en yüksek yumrulardan biridir.

Orta boy bir patates (yaklaşık 213 gr) 168 kalori, 4,5 gr protein, yaklaşık 3 gr lif ve yaklaşık 900 mg potasyum sağlar; bu da bir muzda bulunan miktarın iki katıdır. Patates ayrıca kalsiyum, magnezyum, fosfor ve C vitamini içerir; bunlar sağlıklı kemikler, kaslar ve bağışıklık sistemi için önemli mikro besinlerdir.

Buharda pişirilmiş patates. (Fotoğraf: iStock)

Patatesin neredeyse hiç yağ içermediğini ve pirinç veya makarnaya göre daha düşük enerji yoğunluğuna sahip olduğunu belirtmekte fayda var; bu da fazla kalori konusunda endişelenmeden doyabileceğiniz anlamına geliyor; bu da kilosunu kontrol etmek isteyenler için büyük bir avantaj.

Lif ve dirençli nişasta açısından zengin - sindirim sisteminin "dostları"

Patates, bağırsak hareketlerine yardımcı olan ve kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olan önemli bir doğal lif kaynağıdır. Cleveland Clinic'e göre, patatesteki lif aynı zamanda kötü kolesterolü (LDL) düşürmeye yardımcı olarak kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.

Patatesler ayrıca, lif gibi davranan, ince bağırsakta sindirilmeyen ancak kalın bağırsakta fermente edilerek faydalı bağırsak bakterileri için "besin" haline gelen dirençli nişasta içerir. Johns Hopkins Üniversitesi'nin araştırmaları, diyetteki dirençli nişasta miktarını artırmanın bağırsak mikrobiyotasını iyileştirmeye, mineral emilimini artırmaya ve kronik iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Doğal dirençli nişasta alımınızı artırmak istiyorsanız, patatesleri pişirdikten sonra soğutup salatalarınıza eklemeyi deneyin; bu hem lezzetli hem de bağırsak dostu bir yöntemdir.

Doğal potasyum hazinesi kan basıncını dengelemeye yardımcı olur

Patatesin az bilinen faydalarından biri, kan basıncını düzenlemede önemli bir rol oynayan yüksek potasyum içeriğidir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), yetişkinlerin yüksek tansiyon ve felç riskini azaltmak için günde yaklaşık 3.500 mg potasyum tüketmesini önermektedir.

Orta boy bir patates günlük potasyum ihtiyacınızın %25'ine kadarını karşılayabilir. (Fotoğraf: iStock)

Orta boy bir patates, günlük potasyum ihtiyacınızın %25'ini karşılayabilir; bu da elektrolitlerin dengelenmesine, kalbin desteklenmesine ve modern beslenmedeki tuzun (sodyum) olumsuz etkilerinin azaltılmasına yardımcı olur.

Harvard Sağlık uzmanları, "Patates gibi sebzelerden elde edilen doğal potasyum kaynaklarıyla takviye yapmak, fonksiyonel gıdaları kullanmaktan daha etkili ve güvenli olacaktır." vurgusunu yapıyor.

Antioksidanlar açısından zengindir, hücreleri korur

Patates sadece bir enerji kaynağı değil, aynı zamanda C vitamini, polifenoller, karotenoidler ve flavonoidler gibi antioksidanlar açısından da zengindir. Bunlar vücuttaki serbest radikalleri nötralize etmeye ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olan bileşiklerdir.

American Journal of Clinical Nutrition'a (AJCN) göre, bu bileşikler diyabet, kanser ve Alzheimer gibi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı oluyor. Özellikle mor ve kırmızı patatesler, yaban mersini ve mor üzümlerde bulunan aynı antioksidan grubu olan bol miktarda antosiyanin içeriyor ve bu da kalp ve damar sağlığına olağanüstü faydalar sağlıyor.

Uzmanlar patatesin kabuğunu yıkadıktan sonra tüketilmesini öneriyor çünkü antioksidanların çoğu bu ince tabakada yoğunlaşıyor.

Daha uzun süre tok kalmanıza ve kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olur

Patatesin daha az bilinen faydalarından biri de tokluk hissi vermesidir. Sidney Üniversitesi (Avustralya) tarafından yapılan bir araştırma, haşlanmış patatesi, incelenen 30'dan fazla gıda arasında en yüksek "tokluk indeksine" sahip gıda olarak derecelendirmiş ve pirinç, makarna ve tam buğday ekmeğini bile geride bırakmıştır.

2020 yılında Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmada, öğle yemeğinde beyaz patates yiyen kişilerin bir sonraki akşam yemeklerinde daha az yeme eğiliminde oldukları bulundu; bu da sağlıklı bir kiloyu korumaya yardımcı olan bir faktördür.

Kabuklu fırında patates. (Fotoğraf: iStock)

Patates, yağsız protein kaynakları (somon veya tavuk göğsü gibi) ve yeşil sebzelerle birlikte tüketildiğinde hem enerji açısından yoğun hem de besleyici, dengeli bir öğün haline gelir.

Patates gerçekten de “kan şekerini yükseltiyor” mu?

Patateslerin karbonhidrat içeriği nedeniyle kan şekeri seviyelerini geçici olarak yükseltebileceği doğrudur. Ancak Harvard Tıp Fakültesi'ne göre tüm patatesler aynı değildir.

Sarı, mor veya tatlı patates çeşitlerinin glisemik indeksi (GI) beyaz patateslere göre daha düşüktür ve bu da yemeklerden sonra kan şekerinin daha stabil kalmasına yardımcı olur.

Patatesi sağlıklı yağlarla (zeytinyağı, avokado) veya protein açısından zengin besinlerle tüketerek ve kızartmalardan kaçınarak da bu etkiyi azaltabilirsiniz; çünkü yüksek ısıdaki yağlar GI dengesini bozar ve önemli miktarda kalori ekler.

Patatesi "kalbe iyi gelen" hale getirmek için doğru işleme

Patatesleri nasıl pişirdiğiniz, besin değerlerini doğrudan etkiler. Cleveland Clinic'e göre, patates kızartması veya tereyağlı ve peynirli patates püresi gibi yemekler genellikle yüksek oranda doymuş yağ ve sodyum içerir ve bu da orijinal sağlık faydalarını ortadan kaldırır.

Bunun yerine haşlama, buharda pişirme veya zeytinyağıyla fırınlama gibi daha hafif pişirme yöntemlerini tercih edin. Biberiye, karabiber veya dereotu gibi otlar eklemek sadece lezzet katmakla kalmaz, aynı zamanda tuz ihtiyacınızı da azaltmanıza yardımcı olur.

Kremalı dereotu soslu ve patatesli ızgara somon. (Fotoğraf: iStock)

Amerikan Kalp Derneği'nin (AHA) önerdiği gibi, fırında patates, somon veya yeşil salata kesinlikle "standart sağlıklı" bir öğün haline gelebilir.

Kaç tane patates yeterlidir?

Amerikalılar için 2020-2025 Beslenme Rehberi'ne göre, yetişkinler haftada yaklaşık 5 su bardağı nişastalı sebze tüketmelidir; buna beyaz patates veya tatlı patates de dahildir. Haftada 2-3 kez patates yemek makul bir tercihtir ve beslenmeyi dengelemeye ve sebze kaynaklarını çeşitlendirmeye yardımcı olur.

Diyabetiniz, yüksek tansiyonunuz varsa veya özel bir diyet uyguluyorsanız, diyetinizi buna göre ayarlamak için bir beslenme uzmanıyla görüşün.

(Vietnam+)

Kaynak: https://www.vietnamplus.vn/5-ly-do-giai-oan-cho-khoai-tay-khong-gay-beo-ma-con-tot-cho-tim-mach-post1069701.vnp