Bağışıklığı Güçlendiren ve Kalp Sağlığına İyi Gelen 13 Çinko Zengini Kuruyemiş

1. Kuruyemişlerin kalp sağlığı ve bağışıklık sistemi için faydaları

Birçok kişi kuruyemişleri sıradan bir atıştırmalık olarak düşünür ama aslında kuruyemişler kalp sağlığı ve bağışıklık için önemli olan protein, sağlıklı yağlar ve besinlerin harika bir kaynağıdır.

Kaju, kestane, fıstık, badem, ceviz, macadamia fıstığı, ayçiçeği çekirdeği gibi kuruyemişler bol miktarda protein, lif, sağlıklı yağlar, vitamin ve mineraller içerir: E vitamini, B6, magnezyum, bakır, demir, çinko...

Kuruyemişlerin yağ içeriği nispeten yüksektir; 100 gramında yaklaşık 50-73 gramdır. Bu yağ asitleri çoğunlukla doymamış yağ asitleridir. Anti-inflamatuar etkileri vardır ve vücudun hücre zarlarını korurlar. Araştırmalar, kuruyemişlerin sağlıklı yağ içeriğinin kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Kuruyemiş yiyen kişiler daha sağlıklı olma eğilimindedir ve hastalık riskleri daha düşüktür.

Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'nun yaptığı bir araştırmaya göre, her hafta birkaç porsiyon kuruyemiş tüketmek kalp krizi veya felç riskini önemli ölçüde azaltabilir.

Kuruyemişlerin sağlık yararları üzerine yapılan kapsamlı bir çalışmada, araştırmacılar 32 yıl boyunca 210.000'den fazla sağlık çalışanından elde edilen verileri analiz ettiler. Haftada beş veya daha fazla kez yaklaşık 30 gr kuruyemiş yiyenlerin, hiç veya neredeyse hiç kuruyemiş yemeyenlere kıyasla, çalışma süresince kardiyovasküler hastalık riskinin %14, koroner kalp hastalığı riskinin ise %20 daha düşük olduğunu buldular.

Kuruyemişler, kalp sağlığına faydalarının yanı sıra bağışıklık sistemini desteklemede de önemli bir rol oynar. Bitkisel protein ve bağırsak dostu lif sağlayan kuruyemişler, antioksidanlar açısından da zengindir. Bakır, demir, selenyum ve B6 vitamini gibi besin maddeleri, özellikle de kuruyemişlerdeki zengin çinko kaynağı sayesinde vücudun bağışıklık sistemini güçlendirmeye katkıda bulunurlar.

Beslenme uzmanı Dr. Tran Thi Bich Nga'ya göre çinko, vücudun bağışıklık sisteminde özellikle önemli bir rol oynayan bir eser mineraldir. Çinko açısından zengin besinlerin çoğu hayvansal kaynaklıdır, ancak kuruyemişler de dahil olmak üzere çinko içeren bitkisel besinler de mevcuttur.

2. Sağlıklı çinko açısından zengin kuruyemişlerin listesi

Çinko açısından zengin pek çok kuruyemiş bulunmaktadır ve bu listedekilerin çoğu, önerilen günlük değerin önemli bir kısmını karşılayacaktır. Bunlar, ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından belirlenen 2.000 kalorilik bir diyete göre günlük değerin yüzdeleridir.

Kabak çekirdeği çinko açısından zengindir.

Çinko içeriği en yüksek kuruyemişlerden bazıları şunlardır: kaju fıstığı, chia tohumu, pekan cevizi, keten tohumu, kenevir tohumu, badem, kabak çekirdeği, susam tohumu, çam fıstığı, ceviz, lotus tohumu, kestane… Aşağıda sağlığa faydalı, çinko içeriği yüksek 13 kuruyemiş hakkında detaylı bilgiler bulunmaktadır.

• Bir su bardağı (64 gr) kabak çekirdeği 6,6 mg çinko içerir; bu miktar kadınlar için günlük ihtiyacın yaklaşık %82'si, erkekler için ise %60'ıdır.
• 1 su bardağı (160 gr) kenevir tohumu 16 mg çinko içerir; bu miktar kadınlar için günlük değerin yaklaşık %200'ü, erkekler için ise %140'ıdır.
• 1 su bardağı (168 gr) keten tohumu 7,3 mg çinko içerir; bu miktar kadınlar için günlük değerin yaklaşık %91'i, erkekler için ise %66'sıdır.
• 1 su bardağı (143 gr) badem 4,5 mg çinko içerir; bu da kadınlar için günlük değerin yaklaşık %56'sı, erkekler için ise %41'idir.
• Bir su bardağı (117 gr) ceviz 3,6 mg çinko içerir; bu miktar kadınlar için günlük değerin yaklaşık %45'i, erkekler için ise %33'üdür.
• 1 su bardağı (123 gr) Antep fıstığı 2,9 mg çinko içerir. Bu miktar kadınlar için günlük ihtiyacın yaklaşık %36'sı, erkekler için ise %26'sıdır.
• Bir yemek kaşığı (9.45 gr) susam tohumunda 0.68 mg çinko bulunur ki bu da kadınlar için günlük ihtiyacın yaklaşık %8'i, erkekler için ise %6'sıdır.
• 1 su bardağı (135 gr) çam fıstığı 8,7 mg çinko içerir. Bu miktar kadınlar için günlük ihtiyacın yaklaşık %110'u, erkekler için ise %79'udur.
• Yaklaşık 28 gr kaju fıstığı 1,6 mg çinko içerir ki bu da kadınlar için günlük değerin yaklaşık %20'si, erkekler için ise %15'idir.
• Yaklaşık 28 adet chia tohumu 1,3 mg çinko içerir. Bu miktar kadınlar için günlük ihtiyacın yaklaşık %16'sı, erkekler için ise %12'sidir.
• Bir su bardağı (109 gr) ceviz 4,9 mg çinko içerir; bu da kadınlar için günlük değerin yaklaşık %62'si, erkekler için ise %45'idir.
• 1 su bardağı (32 gr) lotus çekirdeği 0,34 mg çinko içerir; bu miktar kadınlar için günlük değerin yaklaşık %4'ü, erkekler için ise %3'üdür.
• 1 su bardağı (143 gr) kestane 0,82 mg çinko içerir; bu miktar kadınlar için günlük değerin yaklaşık %10'u, erkekler için ise %7'sidir.

Source: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/13-loai-hat-giau-kem-tang-cuong-mien-dich-va-tot-cho-tim-172240628193742705.htm