Biceps curl ve triceps curl gibi egzersizlerle kol kaslarını çalıştırmak kol kuvvetinin artmasına ve daha iyi çalışmasına yardımcı olur.
Kolun ön kısmında pazu (biceps), braki ve korakoid (omuz kemiğinin korakoid çıkıntısına bağlanan üç kasın en küçüğü) bulunur. Kolun arka kısmında ise omuzun üzerinde bulunan deltoid kası olan triseps bulunur. Omuz arkası ise dört küçük kastan oluşan rotator manşettir: supraspinatus, infraspinatus, teres minor ve subscapularis.
Bu kasların her biri, kolunuzu farklı şekillerde hareket ettirmede belirgin ve önemli bir rol oynar. Kolunuzu itme, çekme, uzanma veya sallama gibi herhangi bir hareket farklı bir kas grubunu gerektirir. Bu kasları çalıştırmak kolunuzu güçlendirecek ve her şeyi daha iyi yapmasına yardımcı olacaktır.
İşte kollarınızı güçlendirecek birkaç egzersiz.
Biceps Curl
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinizde birer dambıl tutun. Kollarınız düz ve dambıllar uyluk hizasında, avuç içleriniz öne bakacak ve dirsekleriniz kalçalarınıza yapışık olacak şekilde dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın, iki saniye omuzlarınızda sabit tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Birkaç kez tekrarlayın.
Çekiç Kıvrımı
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı yanlarınızda tutun. Her iki elinizde de birer dambıl tutun. Avuç içleriniz vücudunuza dönük ve dirsekleriniz içe dönük olacak şekilde dambılları omuzlarınıza kaldırın, ardından indirerek bir tekrarı tamamlayın ve tekrarlayın. Her bir tekrar için iki saniye sayın.
Geniş Bukle
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı yanlarınıza doğru sarkıtın. Her iki elinizde de birer dambıl tutun. Avuç içlerinizi odanın köşelerine bakacak şekilde vücudunuzdan uzaklaştırın. Dirseklerinizi içe doğru kıvırarak gövdenizi sıkın ve dambılları omuzlarınıza kaldırın, ardından yanlara doğru bırakarak bir tekrarı tamamlayın ve tekrarlayın.
Triceps Egzersizi (Eğilme)
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, her iki elinizde birer dambıl tutun ve kollarınızı yanlarınıza doğru sarkıtın. Avuç içleriniz içeri bakmalıdır.
Dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde kalçalarınızdan dönün ve gövdenizi öne doğru eğerek vücudunuz yere yaklaşık 45 derecelik bir açı oluşturun. Göbeğinizi sıkın ve omurganızı dik tutun. Başınız omurganızla aynı hizada ve çeneniz hafifçe yukarıda olsun. Dirsekleriniz yanlarınızda, üst kollarınızı gövdenize yakın tutarak, ön kollarınızı yere paralel olana kadar geriye doğru uzatın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Üst triceps uzatma egzersizi
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdenizi sıkın. Her iki elinizde birer dambıl tutun. Dirseklerinizi kilitlememeye dikkat ederek, kollarınız düzleşene kadar dambılları başınızın üzerine kaldırın. Avuç içleriniz birbirine baksın. Dirseklerinizi ve üst kollarınızı sabit tutarak, dambıllar başınızın hafifçe arkasına düşene kadar ön kollarınızı yavaşça indirin. Bir tekrarı tamamlamak için başınızın üzerinden düz bir şekilde geriye doğru uzanın ve tekrarlayın. Başınızın göğsünüzle aynı hizada olduğundan ve hareket boyunca omuzlarınızın gevşek kaldığından emin olun.
Eğer bu hareket çok zor geliyorsa, sadece bir dambıl kullanın, önce dambılı iki elinizle vücudunuzun önünde tutun ve iki elinizle başınızın üzerine kaldırın.
Kas gücünüzü artırmak için, seans başına 8-12 tekrardan oluşan 2-3 set yapmalısınız; hedeflerinize bağlı olarak daha fazlasını da yapabilirsiniz. Daha hafif ağırlıklar kullanmak, daha fazla tekrar ve set yapmak, kas dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Sizin için uygun ağırlık ve antrenman sıklığını belirlemek için bir uzmana danışmalısınız.
Mai Kedisi ( Günlük Sağlık'a göre)
| Okuyucular kemik ve eklem hastalıklarıyla ilgili sorularını burada doktorların yanıtlamasını istiyor |
[reklam_2]
Kaynak bağlantısı
Yorum (0)