Daha Sağlıklı Bir Yaşam İçin Daha Fazla Sebze Yemenin 8 Basit Yolu

Sebze yemenin sağlığa iyi geldiğini herkes bilir, ancak çok az kişi ne kadar önemli olduklarının farkındadır. Sebzeler, vücudun kalp-damar hastalıkları, diyabet ve kanser gibi bir dizi kronik hastalığı önlemesine yardımcı olan temel vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları sağlayan "canlı bir besin deposudur".

Araştırmalar, çok çeşitli sebzeler tüketen kişilerin hastalık riskinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu ve sağlıklı bir kilo, cilt ve bağışıklık sistemine sahip olduğunu gösteriyor. Yeşilden turuncuya, kırmızıdan kırmızıya kadar her sebze rengi farklı bir besin grubu içerir, bu nedenle tabağınız ne kadar renkliyse, vücudunuz o kadar kapsamlı bir şekilde korunur.

Sebze ve meyvelerin faydalarını bilmemize rağmen çoğumuz hala her gün yeterince sebze tüketmiyoruz. Daha fazla sebze yemeyi doğal ve keyifli bir hale getirmek için lütfen aşağıdaki 8 yöntemi deneyin:

Akıllı yemek planlaması

Sağlıklı beslenme planlamayla başlar. Haftalık menünüzü önceden hazırlamak, gerekli miktarda sebzeyi proaktif olarak eklemenize yardımcı olur ve besin değeri düşük fast food yemeklerine yönelme isteğini önler.

Her öğün için sebze yemeklerinin detaylı bir listesini yapın, haftanın başında taze sebzeleri kullanmaya öncelik verin ve kalanını buzdolabında veya dondurucuda saklayın. Sebzeleri ailece yıkamak, doğramak ve hazırlamak da bağ kurmanın ve yemek pişirmeye ilham vermenin harika bir yoludur.

Günlük sebze porsiyonlarınızı yemenizi hatırlatmak için öğün takibi uygulamalarını kullanabilirsiniz. Her şey buzdolabında hazır olduğunda, daha fazla sebze yemek çok daha kolay hale gelir.

Gününüze meyve ve sebzelerle başlayın

Protein ve sebzelerle dolu bir kahvaltı. (Fotoğraf: iStock)

Kahvaltı, fazla çaba harcamadan sebzeleri tüketmek için mükemmel bir zamandır. Muz, elma ve ıspanaktan oluşan yeşil bir smoothie, tüm sabah enerji ve lif sağlayabilir.

Sandviçinize kiraz domates ve filizler de ekleyebilir; ceviz ve bademli meyve salatası da yiyebilirsiniz. Beslenme önerilerine göre, bu alışkanlığı sürdürerek günlük önerilen meyve ve sebze alımının yarısından fazlasını tamamlamış olursunuz.

Sebzeleri mutfağın gözdesi haline getirin

Meyve ve sebzeler mutfağınızın merkezinde yer aldığında, doğal olarak ilk tercihiniz haline gelirler.

Yemek masasının ortasında taze meyvelerden oluşan parlak bir tabak, buzdolabında birkaç renkli sebze kabı - bu küçük detaylar sağlıklı ve ilham verici bir atmosfer yaratır. Küçük çocuklar için de sebzeleri düzenli olarak görmek ve onlarla etkileşimde bulunmak, erken yaşta olumlu beslenme alışkanlıkları edinmelerine yardımcı olur.

Mutfakta rengarenk bir sebze tepsisi. (Fotoğraf: iStock)

Bildiğiniz yemeklere sebze ekleyin

Beslenmenizdeki sebze miktarını artırmanın en kolay yollarından biri, zaten aşina olduğunuz yiyeceklerle başlamaktır. Düzenli olarak pirinç, erişte, makarna veya sote yiyorsanız, bu yemeklere biraz sebze eklemeyi deneyin. Sebzeleri çorbalara, salatalara ekleyebilir, hatta garnitür olarak çıtır çıtır kızarmış sebzeler yapabilirsiniz.

Bildiğiniz yemeklere sebze eklemek çok fazla fark yaratmayacaktır, ancak bunalmadan daha fazla sebze yemeyi kolaylaştıracaktır.

Dondurulmuş sebzeler

Yoğun bir tempodaysanız, dondurulmuş sebzeler gerçek bir "kurtarıcı"dır. Birçok çalışma, dondurulmuş sebzelerin taze sebzelerin neredeyse tüm besin değerlerini koruduğunu ve hasattan hemen sonra dondurulduğunda daha da taze olduğunu göstermektedir.

Bezelye, brokoli ve havuçları hızlı çorbalar, soteler veya gerektiğinde haşlama yapmak için dondurucuda saklayabilirsiniz.

Sebzeler paketlenip dondurulmadan önce, temizleme, soyma, küçük parçalara ayırma veya kullanım ihtiyacına göre boyutlandırma gibi ön işlemlerden geçirilmelidir. Daha sonra, sebzeleri havayla temastan korumak ve eşit şekilde donmalarını sağlamak için donmaya dayanıklı fermuarlı poşetlere veya gıda kaplarına koyun.

Daha iyi muhafaza için bazı sebzeler dondurulmadan önce kaynar suda haşlanarak enzimlerin etkisi engellenebilir ve renk daha iyi korunabilir.

Sebze çorbası

Sıcak bir kase sebze çorbası sadece rahatlatıcı olmakla kalmaz, aynı zamanda beslenmenize daha fazla sebze eklemenin de harika bir yoludur. Havuç, balkabağı, ıspanak veya domates, lezzetli, az yağlı ve besleyici çorbalara dönüştürülebilir.

Doğal lezzeti artırmak için sarımsak, zencefil ve otlar, bitkisel protein miktarını artırmak için mercimek ve kinoa ekleyebilirsiniz. Sık sebze yemeyenler için çorba, vücudun sebzelerin doğal lezzetine her gün alışmasına yardımcı olan bir "yumuşak kapı" görevi görür.

Meyve ve sebzelerle bilindik yemeklerin varyasyonları

Sebze eriştesi makinesi gibi kullanışlı aletlerle havuç, kabak ve tatlı patatesleri rengarenk eriştelere dönüştürebilirsiniz. Çin böreğindeki pirinç kağıdını marul yapraklarıyla değiştirmeyi deneyin veya tam tahıllı ekmek kullanıp içine filizler ve marul ekleyerek lezzetli ama "daha hafif" bir yemek elde edin.

Hazırlık aşamasında biraz yaratıcılık, kendinizi zorlanmış hissetmeden daha fazla sebze yemenize yardımcı olacaktır. Sebzeler "yan yemek" yerine "ana yemek" haline geldiğinde, sağlığınız önemli ölçüde farklılaşacaktır.

Meyve ve sebzelerle sağlıklı atıştırmalıklar

Atıştırmalıkları tamamen ortadan kaldırmanıza gerek yok; sadece yediklerinizi değiştirin. Kurutulmuş sebzeler, fırında tatlı patates cipsleri, mini salatalar veya kurutulmuş deniz yosunları, hepsi lezzetli ve düşük kalorili seçeneklerdir.

Çantanızda veya masanızda birkaç vejetaryen atıştırmalık bulundurmayı deneyin; bu, açlığınızı kontrol altına almanın ve abur cuburdan kaçınmanın kolay bir yoludur. Akıllıca atıştırmak aynı zamanda sağlıklı sindirime, pürüzsüz bir cilde ve sağlıklı bir kiloya sahip olmanıza da katkıda bulunur.

Daha fazla sebze yemek zor olmak zorunda değil; yavaş yavaş geliştirilebilecek bir alışkanlık. Kahvaltınızda küçük değişiklikler yaparak, mutfağınızı sebzelerle süsleyerek veya her hafta sıcak bir sebze çorbası deneyerek başlayın. Vücudunuz kısa sürede farkı hissedecek: her gün daha hafif, daha enerjik ve daha canlı.

(Vietnam+)

Kaynak: https://www.vietnamplus.vn/8-cach-don-gian-giup-ban-an-nhieu-rau-cu-hon-de-tang-cuong-suc-khoe-post1076364.vnp