Doktor, evde ağrı ve yorgunluğu etkili bir şekilde azaltmak için 6 boyun ve omuz ağrısı egzersizi öneriyor

Ho Chi Minh Şehri Tıp ve Eczacılık Üniversitesi Hastanesi 3. Şubesi'nden Dr. Huynh Tan Vu, boyun ve omuz ağrısının oldukça yaygın bir hastalık olduğunu söyledi. Hastalığın birçok nedeni olduğunu ve genellikle yetişkinlerde, özellikle 40 yaş üstü kişilerde veya uzun süre oturan, baş ve boyun bölgesinde çok fazla hareket yapan ve yüksek iş yoğunluğuna sahip kişilerde görüldüğünü belirtti.

Dr. Vu, “ Tedavi edilmediği takdirde beyin dolaşım yetmezliği, baş dönmesi, baş ağrısı, kol uyuşması, hafıza kaybı ve iş verimliliğinde düşüşe yol açacaktır ” dedi.

Doktora göre, boyun ve omuz egzersizleri boyun omurgasını doğru fizyolojik durumda tutmaya, ağrıyı azaltmaya ve dejeneratif omurga hastalıklarının tekrarlamasını önlemeye yardımcı oluyor. Aşağıda, Dr. Vu'nun yanlış duruş veya kas dengesizliği nedeniyle boyun kası ağrısı çeken kişiler için paylaştığı bazı egzersizler bulunmaktadır.

Hareket 1: Boyun hareket açıklığını koruyun. Etkisi: Boyun kaslarını esnetin - boyun kaslarını gevşetin.

Adım 1: Oturur pozisyonda, boynunuz ve sırtınız düz, başınız öne bakacak şekilde, rahatlayın ve derin nefeslerle ritmik hareketler yapın.

Adım 2: Çenenizi sağ omzunuzun üzerine doğru yavaşça çevirin, acıyana kadar - 10 saniye bekleyin, ardından düz baş pozisyonuna geri dönün. Taraf değiştirin ve sol omzunuzun üzerinden bakın, her iki tarafı da 3 kez tekrarlayın.

Adım 3: Çenenizi yavaşça göğsünüze doğru getirin, 10 saniye tutun ve rahatlayın, başınızı tekrar eski pozisyonuna kaldırın, 3-5 kez tekrarlayın.

Adım 4: Başınızı yavaşça arkaya doğru eğin, 10 saniye bekleyin, düz baş pozisyonuna geri dönün, 3-5 kez tekrarlayın.

Adım 5: Başınızı dik tutun, başınızı sağ omzunuza doğru yavaşça eğin, acıyana kadar 10 saniye tutun, başlangıç pozisyonuna dönün, taraf değiştirin ve başınızı sol omzunuza doğru eğin, her iki tarafı 3 kez yapın.

Boyun ve omuz ağrıları beyin dolaşım yetmezliğine, baş dönmesine ve vertigoya yol açabilir.

Egzersiz 2: Boyun kası sıkılaştırma Boyun kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur

Adım 1: Sadece kaslarınızı gerin, başınızı dik tutun

2. Adım: Her iki elinizi alnınıza koyun ve başınızı avuçlarınıza bastırmaya çalışın. Ellerinizin yerinde kalmasına dikkat edin, boynunuzun eğilmesine izin vermeyin, 10 saniye bekleyin ve orijinal pozisyona dönün.

Adım 3: Her iki elinizi başınızın arkasına koyun, başınızı düz tutarak başınızı avuçlarınızın içine doğru itmeye çalışın, 10 saniye bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Adım 4: Sağ elinizi sağ alnınıza koyun, başınızı elinizle düz tutarak (başınızı döndürmeyin) çenenizi sağ omzunuzun üzerine çekmeye çalışın, 10 saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.

5. Adım: Sağ elinizi sağ yanınıza (temporal bölgenize) koyun, başınızı düz tutarak (eğilmeyin) başınızı sağ omzunuza doğru eğmeye çalışın, 10 saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Her hareket ettiğinizde 10 saniye rahatlayın, her iki tarafta 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3: Boyun kaslarını - omuz kuşağı kaslarını esnetme. Boyun kaslarındaki - omuz kuşağı kaslarındaki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur.

Adım 1: Güvenli bir sandalyeye oturun, başınızı ve boynunuzu dik tutun - rahatlayın.

Adım 2: Sağ elinizi başınızın sol tarafına koyun ve başınızı acıyana kadar yavaşça sağ omzunuza doğru çekin. 10 saniye bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

3. Adım: Başınızı öne doğru eğin ve sağ kalçanıza bakın, sol elinizi sandalyenin kenarının arkasına koyun. Sağ elinizi başınızın üstüne koyun, başınızı yavaşça sağa bakacak şekilde indirin ve ağrı eşiğine kadar 10 saniye bekleyin. Her adımı 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın.

Hareket 4: Omuz rotasyonu Boyun ve omuz kuşağının gevşemesine yardımcı olur.

Adım 1: Başınız, boynunuz ve sırtınız dik olacak şekilde ayakta durun.

Adım 2: Omuzlarınızı yukarı ve aşağı kaldırın – rahatlayın – omuzlarınızı ileri ve geri hareket ettirin, ardından omuzlarınızı döndürün: ileri ve geri, 3-5 kez tekrarlayın.

Hareket 5: Omuz koordinasyonu Boyun kaslarının ve omuz kuşağının gevşemesine yardımcı olur

Adım 1: Başınızı ve boynunuzu düz tutarak ellerinizi boynunuzun arkasında birleştirin.

2. Adım: Derin nefes alarak başınızı yavaşça eğin, iki dirseğinizi öne doğru indirin, başınızı kaldırın ve iki dirseğinizi geriye doğru açın, başlangıç pozisyonuna dönün. Vücudunuzu eğin, sağ dirseğinizi sağ-sol kalçanıza doğru indirin. Vücudunuzu sol kalçanıza doğru eğin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Her hareketinizde 10 saniye rahatlayın ve egzersizi 3-5 kez tekrarlayın.

Hareket 6: Her iki elinizi koordineli bir şekilde kullanın. Her iki elinizdeki kasların gevşemesine ve kan dolaşımının artmasına yardımcı olur.

Adım 1: Ayağa kalkın, başınızı eğin ve sağ kalçanıza bakın, sol elinizi sağ kalçanıza koyun, parmaklarınızı kenetleyin, başınızı kaldırın ve boynunuzu sola bakacak şekilde uzatın, aynı anda elinizi açın ve düz bir şekilde başınıza getirin ve elinize bakın. Taraf değiştirin, 3-5 kez yapın.

2. Adım: Sol elinizi yumruk yapıp sağ omzunuza koyun (dirseğiniz bükülü), başınızı kaldırın ve sağa çevirin. Elinizi açın ve sol kalçanıza doğru çekin, başınızı aşağı indirin ve sol elinize bakmak için çevirin. Taraf değiştirin. 3-5 kez tekrarlayın. 1 kg'lık bir dambıl tutup yukarıdaki gibi pratik yapabilirsiniz.

Not: Hastaların egzersiz yapmadan önce muayene edilmesi, ağrı açısından değerlendirilmesi, ağrının nedeninin belirlenmesi ve yanlış egzersiz yapılması durumunda durumun daha da kötüleşmesini önlemek için doktora danışılması gerekir.

Nguyen Ngoan

[reklam_2]
Kaynak