Beslenme uzmanları sürdürülebilir kilo kaybı için protein alımı konusunda tavsiyelerde bulunuyor

Ulusal Beslenme Enstitüsü eski Müdür Yardımcısı Doçent Dr. Nguyen Thi Lam, yetişkinler için protein ihtiyacının 1,13 g/kg/gün olduğunu öneriyor.

Chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên lượng tiêu thụ protein để giảm cân bền vững

Sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek için, uygun protein alımı konusunda beslenme uzmanlarıyla çalışmanız gerekir. (Kaynak: Shutterstock)

Proteinin sağladığı enerji toplam diyet enerjisinin %13-20'sini oluştururken, hayvansal proteinin toplam enerji içindeki payı %30-35'tir.

Protein vücutta nasıl çalışır?

Protein, karbonhidratlar, yağlar ve proteinleri içeren beslenmedeki üç ana makro besinden biridir. Bu makro besinler, vücudumuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu kalorileri veya enerjiyi sağlar.

Protein, vücuttaki her hücre ve dokunun yapısal bir bileşenidir. Protein, vücutta kasların, enzimlerin, hormonların, antikorların ve bağışıklık sisteminin bir parçası olarak görev yapar. Her gün yeterli protein almak, her yaşta ve her aşamada sağlığın, büyümenin, gelişimin ve optimum işleyişin korunmasına yardımcı olmak için önemlidir.

Proteinler, amino asit adı verilen daha küçük birimlerden oluşur. Proteinleri oluşturmak için farklı şekillerde birleşebilen 20 farklı amino asit vardır. Bazı amino asitler, vücut tarafından kendi başına üretilemediği ve bu nedenle besinlerle alınması gerektiği için "temel" olarak kabul edilir.

Protein kaynağı olan besinler şunlardır:

- Büyükbaş ve küçükbaş hayvanların etleri.

- Karides, yengeç, balık ve deniz ürünleri.

- Yumurta.

- Süt ürünleri.

- Baklagiller (yeşil, siyah, kırmızı), bakla, bezelye ve mercimek.

- Tofu ve soya ürünleri.

- Fındık.

- Tam tahıllar ve sebzeler de az miktarda da olsa protein içerir.

Chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên lượng tiêu thụ protein (đạm) để giảm cân bền vững. (Nguồn: SKĐS)

Protein açısından zengin besinler. (Kaynak: Shutterstock)

Kilo vermek için ne kadar protein tüketmeliyim?

Protein, dengeli beslenmede önemli bir besindir ve vücudun birçok işlevi için önemlidir. Araştırmalar, kalorinin %25-30'unu veya vücut ağırlığının kilogramı başına 1-1,2 g'ını proteinden almanın kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yüksek proteinli diyetler, tokluk hissini artırdığı, kalori alımını azalttığı ve yağsız kas kütlesini koruduğu için popülerdir.

Ulusal Beslenme Enstitüsü eski Müdür Yardımcısı Doçent Dr. Nguyen Thi Lam şunları söyledi: Yetişkinler için önerilen protein ihtiyacı 1,13 g/kg/gündür. Proteinin sağladığı enerji, toplam diyet enerjisinin %13-20'si arasında değişir ve hayvansal protein toplamın %30-35'ini oluşturur.

Bazı araştırmalar, yüksek protein alımının düşük proteinli diyetlere göre daha fazla kalori yakmanıza ve daha tok hissetmenize yardımcı olduğunu göstermektedir. Kilo verme söz konusu olduğunda, bazı kanıtlar, kalorilerin %25-30'unun veya vücut ağırlığının kilogramı başına 1-1,2 g'ının proteinden gelmesinin kilo kontrolüne yardımcı olduğunu göstermektedir.

Hareketsiz bir kişi için gereken minimum protein miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Çok aktifseniz, daha fazla proteine ihtiyacınız olacaktır. Aktif kişiler için, egzersiz seviyelerine bağlı olarak, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1,2-2 gram protein önerilir. Kalorisinin yaklaşık %25-30'unun proteinden geldiği yüksek proteinli bir beslenme düzeni, kilo yönetimi planınıza yardımcı olabilir.

Kilo vermek için yüksek proteinli bir diyet uygularken dikkat edilmesi gerekenler

Atkins, Dukan gibi bazı yüksek proteinli diyetler, kilo kaybını desteklemek için karbonhidratları azaltıp proteini artırmayı hedefler. Ancak bu diyetler yalnızca bazı kişilerde işe yarar.

Çalışmalar, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı veya düşük yağlı diyetler de dahil olmak üzere çeşitli diyetleri uygulayarak kilo vermenin mümkün olduğunu göstermektedir. Çoğu diyet, makro besin seviyelerinden bağımsız olarak 6 ay içinde orta düzeyde kilo kaybı sağlar; ancak kilo kaybı 12 ay sonra büyük ölçüde kaybolur.

Bu çalışmalar, kilo vermede en önemli faktörün belirli bir diyet planındaki protein, yağ veya karbonhidrat miktarı olmayabileceğini gösteriyor. Daha da önemlisi, plana uzun vadede sadık kalıp kalamayacağınız ve bunu sürdürüp sürdüremeyeceğinizdir.

Ayrıca, yüksek proteinli bir diyet herkes için uygun değildir. Bazı çalışmalar, çok fazla protein ve yağ tüketmenin tip 2 diyabet riskini artırdığını ve böbreklere zarar verebileceğini göstermiştir.

Protein, çok çeşitli bitkisel ve hayvansal gıdalarda bulunur. İster bitkisel ve hayvansal gıdaların bir karışımını tercih edin, ister ağırlıklı olarak bitki bazlı bir beslenmeyi tercih edin, birçok lezzetli ve besleyici protein seçeneği mevcuttur.

Ancak Doçent Dr. Nguyen Thi Lam, hayvansal ve bitkisel protein arasında denge kurulması gerektiğini belirtti.

- Hayvansal protein: Süt ve süt ürünleri, bonfile, tavuk, balık, deniz ürünleri,...

- Bitkisel protein: tofu, fasulye, susam, yer fıstığı, pirinç, sebzeler, fasulye filizi... Fasulye yüksek protein içeriğine sahiptir. Soya fasulyesi ise çok yüksek besin değerine sahiptir, soya fasulyesindeki protein kaynağı hayvansal protein kadar değerlidir. 100 gr pirinçte de 7,5 gr protein bulunur.

Unutmayın, karbonhidratlar ve yağlar da önemli besinlerdir. Sizin için en uygun beslenme ve egzersiz planını belirlemek için bir profesyonele danışmayı düşünebilirsiniz.

[reklam_2]
Kaynak