Zıplama, Koşma veya Yürüme: Yaşınıza Göre Sağlığınız İçin Hangi Egzersiz Daha İyi?

(Dan Tri) - Hayatın her aşamasında egzersiz alışkanlığını sürdürmek tartışılmaz. Asıl soru şu: Nasıl egzersiz yapılmalı? Bu yaşta zıplamalı, koşmalı mı yoksa yürümeli mi?

16 yaşında egzersiz yapmak 60 yaşında egzersiz yapmaktan farklıdır. Ancak gerçek şu ki, gençlikte enerjik hissettiren ve kemikleri güçlendiren şeyler, orta yaşta eklemlere yük bindirebilir veya yaşlılıkta tehlikeli olabilir.

İşte sizin için birkaç ipucu:

Çocuklar ve gençler

Times of India'ya göre, çocuklar ve gençler için enerji nadiren kıtlığı yaşar, vücut yaşam boyu güç kazanmak için kritik bir aşamadadır. Kılavuzlar, aerobik hareketleri kemik ve kasları güçlendiren egzersizlerle birleştirerek günde en az 60 dakika aktivite öneriyor.

Özellikle zıplama güçlü bir egzersizdir. Sistematik bir inceleme, okul çağındaki çocuklarda zıplama egzersizlerinin zararlı yan etkilere yol açmadan kemik mineral içeriğini, yoğunluğunu ve yapısal özelliklerini iyileştirdiğini ortaya koymuştur.

Ancak faydaları sadece fiziksel değil. Ergenlik döneminde düzenli egzersiz yapmak, daha düşük kaygı seviyeleri, daha iyi konsantrasyon ve daha iyi ruh hali ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır.

NHS'ye göre, günlük fiziksel aktivite bebeklerin, yürümeye başlayan çocukların ve okul öncesi çocukların sağlıklı gelişimi için önemlidir. Bu yaş grubundaki çocuklar, hem hafif hem de daha yoğun egzersizler de dahil olmak üzere her yoğunlukta aktif olmaya teşvik edilmelidir.

Yaşınıza bağlı olarak size en uygun egzersiz türünü seçmelisiniz (İllüstrasyon: HL).

Bebekler (1 yaş altı)

Bebekler, emekleme de dahil olmak üzere, her gün çeşitli şekillerde hareket etmeye teşvik edilmelidir. Bebeğiniz henüz emeklemiyorsa, günlük aktiviteler sırasında ve gözetim altında yerde oynarken uzanıp kavrayarak, çekip iterek ve başını, gövdesini ve uzuvlarını hareket ettirerek fiziksel aktiviteyi teşvik edin.

Bebeğiniz uyanıkken gün içinde en az 30 dakika karnınızın üzerinde kalmaya çalışın.

Çocuğunuz hareket etmeye başladığında, onu güvenli ve gözetimli bir oyun ortamında mümkün olduğunca aktif olmaya teşvik edin.

Yürümeye Başlayan Çocuklar (1-2 yaş)

Yürümeye başlayan çocuklar her gün en az 180 dakika (3 saat) fiziksel aktivite yapmalıdır; daha uzun süreler daha iyidir. Bu aktivite, açık havada oyun da dahil olmak üzere gün boyunca yayılmalıdır.

180 dakikalık süre, ayakta durma, hareket etme, yuvarlanma ve oyun oynama gibi hafif aktivitelerin yanı sıra ip atlama, zıplama, koşma ve sıçrama gibi daha zorlu aktiviteleri de içerebilir.

Tırmanma çerçeveleri kullanmak, bisiklete binmek, suda oynamak, kovalamaca oynamak ve top oynamak gibi aktif aktiviteler bu yaş grubunun aktif olmasının en iyi yollarıdır.

Okul öncesi çocuklar (3-4 yaş)

Benzer şekilde okul öncesi çocukların da mümkün olduğunca hareket ve açık hava oyunları dahil olmak üzere gün boyunca çeşitli fiziksel aktivitelere günde en az 3 saat ayırmaları gerekir.

180 dakikanın en az 60 dakikası orta ila yüksek yoğunlukta fiziksel aktiviteyi içermelidir.

5 yaşın altındaki çocuklar, uyku dışında uzun süre hareketsiz oturmamalıdır. Televizyon izlemek, araba, otobüs veya trenle seyahat etmek veya uzun süre bebek arabasında oturmak, çocuğun sağlığı ve gelişimi için zararlıdır.

Yetişkinler (20-50 yaş arası )

Yetişkinliğe adım attığımızda ise tablo değişir. İş, aile ve sorumluluklar genellikle egzersiz programlarını kısıtlar, ancak bu aynı zamanda vücudun, akıllıca yaklaşıldığında daha yoğun egzersizlerle başa çıkabileceği yaştır.

Bu aşamada birden fazla aktivite kombinasyonu en etkili olacaktır. Koşma ve zıplama kemik yoğunluğunu ve kardiyovasküler gücü artırmaya yardımcı olmaya devam ederken, yürüyüş daha düşük etkili rehabilitasyon ve eklem bakımı sağlar.

Spor hekimi Dr. Morgan Busko, Business Insider'a dayanıklılık koşusunun paha biçilemez olduğunu söyledi.

Bununla birlikte, yeni başlayan koşuculardan en elit sporculara kadar herkes için, daha düşük kalp atış hızlarında uzun koşular aerobik dayanıklılık oluşturmak için faydalıdır. Koşu ayrıca, kilo kontrolüne yardımcı olabilecek önemli bir kondisyon ölçüsü olan VO₂ max'ı da iyileştirir.

Ancak etki birikiyor. Dizler ve kalçalar genellikle en fazla strese maruz kalıyor, bu nedenle kuvvet antrenmanı ve doğru form çok önemli.

Yürümek sadece nazik bir seçenek olmakla kalmaz, aynı zamanda eklemleri kayganlaştırarak artrit semptomlarını da azaltır. Araştırmalar, haftada sadece 8-10 km yürümenin bile osteoartriti önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Yaşlılar (60 yaş ve üzeri)

Emeklilik, egzersizin sonu anlamına gelmek zorunda değil; en önemli aşama olabilir. Kardiyologlar, 60 yaşından sonra düzenli aktivitenin kalp sağlığını ve uzun ömürlülüğü önemli ölçüde artırabileceğini vurguluyor.

Yürüyüş genellikle en iyi seçeneklerden biridir. Strese girmeden kalp atış hızınızı artırır, ruh halinizi iyileştirir, bağışıklık sisteminizi destekler ve yaralanma riskinizi azaltır.

Ancak yoğun egzersiz tamamen engellenmemelidir. Maraton koşucuları üzerinde yapılan bir araştırma, yıllarca koşmak ile artrit riski arasında bir bağlantı bulamadı ve yaşlı insanların çarpışmalardan tamamen kaçınması gerektiği fikrini çürüttü.

Ciddi kemik veya denge sorunları olmayan yaşlı yetişkinler için hafif koşu, kısa sıçramalar veya hatta merdiven çıkmak kemik yoğunluğunu korumaya ve kırık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Önemli olan, yoğunluğu istikrarlı bir şekilde sürdürmek, düşük tempoda başlamak, yavaşça inmek ve dikkatli bir şekilde kademeli olarak artırmaktır.

Kaynak: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhay-chay-hay-di-bo-bai-tap-nao-tot-nhat-cho-suc-khoe-theo-do-tuoi-20250923094731954.htm