Jumping Jack egzersizini yaparken aklınızda bulundurmanız gerekenler

Jumping Jack, özellikle gençler arasında popüler olan popüler bir tüm vücut egzersizidir. Sadece birkaç basit zıplama hareketiyle Jumping Jack, vücuttaki birçok kas grubunu harekete geçirmeye, kardiyovasküler dayanıklılığı artırmaya ve esnekliği artırmaya yardımcı olur.

Ancak egzersiz oldukça basit olmasına rağmen, yanlış yapıldığında sakatlanmalara yol açabilir ve istenilen sonucu elde edemeyebilirsiniz.

Jumping Jack egzersizini yaparken vücuda gereksiz zarar vermemek için uygulayıcıların aklında bulundurması gereken birkaç nokta şunlardır.

İyice ısının

Isınma, Jumping Jack de dahil olmak üzere herhangi bir egzersize başlamadan önce atlanmaması gereken ilk önemli adımdır. Doğru şekilde ısınmak, vücudun ısınmasına, kaslara kan dolaşımının artmasına ve sakatlanma riskinin en aza indirilmesine yardımcı olur.

Uygun ısınma egzersizlerinden biri de vücudu ısıtmak için 3-5 dakika yerinizde koşmak olabilir.

Egzersize başlamadan önce esnekliğinizi artırmak için bileklerinizi, ayak bileklerinizi, omuzlarınızı ve kalçalarınızı döndürün. Bacaklarınıza, kollarınıza ve sırtınıza odaklanarak hafif esneme hareketleri yapın.

Tekniği doğru şekilde uygulayın

Yüksek verim elde etmek ve egzersiz sırasında sakatlanmalardan kaçınmak için Jumping Jack tekniğini doğru bir şekilde uygulamak özel dikkat gerektiren bir konudur.

Başlangıç pozisyonu: Ayaklar bitişik ve kollar vücudun yanlarına doğru uzatılmış şekilde ayakta durun.

Zıplama hareketi: Bacaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla açarak yukarı zıplayın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, birbirine değdirin.

Başlangıç pozisyonuna dönüş: Tekrar zıplayın ve bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin, kollarınız yanlarınızda olsun.

Ayrıca, yukarıdaki hareketleri yaparken sırtınızı düz tutmanız, eğik veya kambur durmamanız gerekir. Diz eklemlerinize çok fazla baskı uygulamamak için orta yükseklikte, çok yüksek olmayan bir yerden zıplayın. Düzenli nefes alın, hareketleri yaparken nefesinizi tutmayın.

Eğitim yoğunluğu

Jumping Jack egzersizlerinin sıklığı ve yoğunluğu sizin kondisyon seviyenize ve kişisel hedeflerinize göre ayarlanmalıdır.

Yeni başlayanlar için haftada 2-3 kez, her seferinde 10-15 dakika yapmanız yeterli olacaktır.

Deneyimli olanlar bunu haftada 4-5 defaya, her defasında 15-20 dakikaya çıkarabilir ve antrenman programındaki diğer egzersizlerle birleştirebilirler.

Aynı zamanda, yavaş bir tempoda başlamalı ve vücudunuz egzersize alıştıkça hızı kademeli olarak artırmalısınız. Buna göre, her biri 10-20 zıplamadan oluşan 3 setle başlayın ve setler arasında yaklaşık 30 saniye ila 1 dakika dinlenin.

Egzersizlerinizi buna göre ayarlayın

Her insanın fiziksel kondisyonu ve kondisyon seviyesi farklıdır, bu nedenle sakatlanmaları önlemek ve en iyi sonuçları elde etmek için Jumping Jack egzersizini buna göre ayarlamak gerekir.

Yeni başlayanlar, bacaklarınızı çok fazla açmadan veya çok yükseğe zıplamadan daha hafif bir sıçrama yapabilirler. Alıştığınızda ve vücudunuz yeterince güçlendiğinde, sıçrama sayısını artırabilir veya burpee veya lunge gibi diğer güçlendirme egzersizleriyle birleştirebilirsiniz.

Egzersiz sırasında vücudunuzda ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, durup tekniğinizi kontrol edin veya bir eğitmene danışın. Aynı zamanda, yorgunluk hissederseniz, egzersizin yoğunluğunu azaltın ve devam etmeden önce yeterince dinlenin.

[reklam_2]
Kaynak: https://laodong.vn/suc-khoe/nhung-dieu-can-luu-y-khi-luyen-tap-jumping-jack-1366156.ldo