Yaşlıların düzenli olarak tüketmesi gereken besinler

Yeşil yapraklı sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler, özellikle yaşlılar için sağlıklı beslenmenin olmazsa olmaz bir parçasıdır. Yeşil yapraklı sebzeler, A, C, K vitaminleri, folat, potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi temel vitamin ve mineralleri sağlar. Ispanak, kara lahana ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler, kemikleri güçlendirmeye; göz sağlığını desteklemeye; bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan A, C, K vitaminleri ve folat açısından zengindir.

Bu sebzeler ayrıca iltihapla savaşmaya yardımcı olan ve artrit veya kalp hastalığı gibi rahatsızlıkların yönetimi için harika olan antioksidanlar içerir. Folat ve B vitaminleri beyin fonksiyonlarını destekleyerek bilişsel gerileme riskini azaltır. Potasyum ise kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olarak kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.

Yeşil yapraklı sebzeler ayrıca sindirim sistemini iyileştirmeye ve yaşlılarda yaygın bir sorun olan kabızlığı önlemeye yardımcı olan lif açısından da zengindir. Yaşlılar, yeterli beslenmeyi sağlamak için çeşitli yeşil yapraklı sebzeler tüketmeli ve vitamin ve mineralleri korumak için sade bir şekilde hazırlanmalıdır. Yaşlılar çiğneme ve yutmada zorluk çekebileceğinden, sebzeler doğranmalı veya püre haline getirilmelidir.

İllüstrasyon fotoğrafı. (Fotoğraf kaynağı: İnternet)

Omega-3 açısından zengin yağlı balıklar

Somon, uskumru, sardalya, ringa balığı... özellikle kardiyovasküler sağlığı ve bilişsel işlevi destekleyen EPA ve DHA olmak üzere omega-3 yağ asitlerinin mükemmel kaynaklarıdır. Omega-3, iltihap giderici etkilere sahiptir ve kardiyovasküler hastalık, felç, makula dejenerasyonu ve hafıza kaybı riskini azaltır. Yaşlılarda ise omega-3, beyin fonksiyonlarını korumaya, hafızayı geliştirmeye ve Alzheimer hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.

Yağlı balık, özellikle yaşlandıkça kas kaybeden yaşlı yetişkinler için önemli olan kasların korunmasına ve inşasına yardımcı olan mükemmel bir yağsız protein kaynağıdır. Protein ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirerek vücudun hastalıklarla savaşmasına yardımcı olur. Beslenmenize düzenli olarak yağlı balık eklemek kalp hastalığı riskini azaltır ve yaşa bağlı hafıza kaybına karşı koruma sağlayabilir.

Yaşlılar haftada en az iki kez yağlı balık yemelidir. Taze, lezzetli ve kökeni belli olan yağlı balıkları tercih edin. Yağlı balıkları buharda pişirerek, ızgarada pişirerek veya tavada kızartarak hazırlayın, böylece besin değerlerinin çoğunu korurlar.

Tam tahıllar

Yulaf, kinoa ve esmer pirinç, kompleks karbonhidratlar içerdikleri için sürekli bir enerji kaynağı sağlar. Ayrıca, sindirim sağlığını destekleyen ve kolesterol seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olan lif açısından da zengindirler.

Lif açısından zengin tam tahıllar, diyabetli yaşlı yetişkinlerde kan şekerinin kontrol edilmesine de yardımcı olabilir.

Meyveler

Meyveler, yüksek antioksidan içeriği ve birçok sağlık faydasıyla bilinen küçük, parlak renkli ve lezzetli bir meyve grubudur. Yaban mersini, çilek ve ahududu, antosiyaninler, flavonoidler ve C vitamini gibi vitamin ve antioksidanlarla doludur.

Antioksidanlar, hücreleri serbest radikal hasarından koruyarak yaşlanma sürecini yavaşlatır ve kanser, kardiyovasküler hastalıklar ve nörodejeneratif hastalıklar gibi kronik hastalık riskini azaltır. Bazı araştırmalar, orman meyvelerinin Alzheimer ve Parkinson hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Meyveler kötü kolesterolü (LDL) düşürmeye, iyi kolesterolü (HDL) artırmaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Bu da ateroskleroz, kalp krizi ve felç gibi kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur.

Az yağlı süt

Süt, yoğurt ve peynir, güçlü kemikler ve osteoporozun önlenmesi için gerekli olan kalsiyum ve D vitamini açısından zengindir. Az yağlı süt, tam yağlı süte göre daha az doymuş yağ içerir ve bu da kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.

Az yağlı veya yağsız süt, sütün tüm besinsel faydalarını korurken doymuş yağın kontrol altına alınmasına yardımcı olur. Az yağlı süt, kemik sağlığını korumaya ve osteoporozu önlemeye yardımcı olan yeterli kalsiyum ve D vitamini sağlamaya devam eder. Az yağlı süt, kalorisi daha düşük olduğundan, aşırı kilolu veya obez olma riski taşıyan yaşlı yetişkinler için uygundur.

Yaşlı bir kişi kalp hastalığı riski altındaysa, aşırı kilolu veya obezse, az yağlı süt iyi bir seçimdir. Yaşlılar, sağlık durumlarına uygun süt türü konusunda tavsiye almak için bir doktora veya beslenme uzmanına danışmalıdır.

Yaşlılar için iyi içecekler

Yaşlılar, sık idrara çıkma ve uykusuzluk korkusu nedeniyle genellikle daha az su içerler. Ancak sindirime yardımcı olmak ve vücuttaki atıkların atılmasını sağlamak için suya ihtiyaç vardır. Günde 1,5-2 litre su içmeniz ve susayana kadar beklemeden, aktif olarak su içmeniz gerekir.

Kalbinize iyi gelen yeşil çay ve lotus çekirdeği, lotus kökü çayı gibi sakinleştirici etkisi olan içecekleri tüketmelisiniz. Alkol, bira, sert çay, kahve, gazlı içecekler gibi uykusuzluğa neden olan uyarıcı içeren içecekleri kullanmamalısınız.

Kaynak: https://kinhtedothi.vn/nhung-thuc-pham-nguoi-lon-tuoi-nen-an-thuong-xuyen.html