Картопля існує з людством вже понад 7000 років і досі є одним з найважливіших джерел їжі у світі . Однак у сучасному житті багато людей вагаються згадувати картоплю, вважаючи, що це продукт, «багатий на крохмаль, який легко викликає ожиріння».
Але багато наукових досліджень показали протилежне: якщо картопля приготована правильно, вона може бути частиною здорового раціону, допомагаючи захистити серце, покращити травлення та навіть контролювати вагу.
Поживніший, ніж ви думаєте
За даними Центру харчування Гарвардської медичної школи, картопля є однією з найбільш поживних бульбоплодів родини коренеплодів.
Картопля середнього розміру (близько 213 г) містить 168 калорій, 4,5 г білка, майже 3 г клітковини та майже 900 мг калію – вдвічі більше, ніж міститься в банані. Картопля також містить кальцій, магній, фосфор і вітамін С – важливі мікроелементи для підтримки здоров’я кісток, м’язів та імунної системи.
Варто зазначити, що картопля практично не містить жиру та має нижчу енергетичну щільність, ніж рис чи макарони, а це означає, що ви можете наїстися, не турбуючись про зайві калорії – величезна перевага для тих, хто прагне контролювати свою вагу.
Багатий на клітковину та резистентний крохмаль – «друзі» травної системи
Картопля є важливим джерелом натуральної клітковини, яка сприяє випорожненню кишечника та стабілізує рівень цукру в крові. За даними клініки Клівленда, клітковина в картоплі також допомагає знизити рівень поганого холестерину (ЛПНЩ), тим самим знижуючи ризик серцево-судинних захворювань.
Картопля також містить резистентний крохмаль – форму крохмалю, яка діє подібно до клітковини, не перетравлюючись у тонкому кишечнику, а ферментуючись у товстому кишечнику, стаючи «їжею» для корисних кишкових бактерій. Дослідження Університету Джонса Гопкінса показують, що збільшення кількості резистентного крохмалю в раціоні може допомогти покращити кишкову мікробіоту, збільшити засвоєння мінералів і зменшити хронічне запалення.
Якщо ви хочете збільшити споживання натурального резистентного крохмалю, спробуйте охолоджувати картоплю після приготування та додавати її до салатів — смачний та корисний для кишечника трюк.
Природний калієвий скарб допомагає стабілізувати кров'яний тиск
Одна з менш відомих переваг картоплі – це високий вміст калію, який відіграє ключову роль у регулюванні кров’яного тиску. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дорослим споживати близько 3500 мг калію на день, щоб зменшити ризик високого кров’яного тиску та інсульту.
Одна середня картоплина може забезпечити до 25% вашої добової потреби в калії, що допомагає збалансувати електроліти, підтримувати серце та зменшувати негативний вплив солі (натрію) в сучасному раціоні.
Експерти Гарвардського університету в галузі охорони здоров'я наголошують: «Додавання природних джерел калію з овочів, таких як картопля, буде ефективнішим та безпечнішим, ніж використання функціональних продуктів».
Багатий на антиоксиданти, захищає клітини
Картопля не лише джерело енергії, вона також багата на антиоксиданти, такі як вітамін С, поліфеноли, каротиноїди та флавоноїди – сполуки, які допомагають нейтралізувати вільні радикали та зменшити окислювальний стрес в організмі.
Згідно з Американським журналом клінічного харчування (AJCN), ці сполуки допомагають знизити ризик хронічних захворювань, таких як діабет, рак та хвороба Альцгеймера. Зокрема, фіолетова та червона картопля містять багато антоціанів – тієї ж групи антиоксидантів, що містяться в чорниці та фіолетовому винограді, – які приносять видатну користь здоров’ю серця та кровоносних судин.
Експерти рекомендують їсти шкірку картоплі (після миття), оскільки більшість антиоксидантів зосереджена саме в цьому тонкому шарі.
Допомагає довше залишатися ситим та контролювати вагу
Одна з менш відомих переваг картоплі – це її здатність викликати відчуття ситості. Дослідження, проведене Сіднейським університетом (Австралія), виявило, що варена картопля має найвищий «індекс ситості» серед понад 30 обстежених продуктів, навіть перевершуючи рис, макарони та цільнозерновий хліб.
Дослідження, опубліковане в Європейському журналі клінічного харчування у 2020 році, також показало, що люди, які їли білу картоплю на обід, як правило, їли менше на наступну вечерю – фактор, який допомагає підтримувати здорову вагу.
Якщо картоплю вживати разом із джерелами пісного білка (такими як лосось або куряча грудка) та зеленими овочами, вона стає збалансованою стравою, яка є одночасно енергетично щільною та поживною.
Чи справді картопля «підвищує рівень цукру в крові»?
Це правда, що картопля може тимчасово підвищити рівень цукру в крові через вміст вуглеводів. Однак, за даними Гарвардської медичної школи, не вся картопля однаково корисна.
Жовті, фіолетові або бататні сорти картоплі мають нижчий глікемічний індекс (ГІ), ніж біла картопля, що допомагає підтримувати стабільніший рівень цукру в крові після їжі.
Ви також можете зменшити цей ефект, вживаючи картоплю зі здоровими жирами (оливкова олія, авокадо) або продуктами, багатими на білок, та уникаючи смаження у фритюрі, оскільки олії, отримані при високій температурі, порушать баланс шлунково-кишкового тракту та додадуть значну кількість калорій.
Правильна обробка, щоб зробити картоплю «корисною для серця»
Спосіб приготування картоплі безпосередньо впливає на її харчову цінність. За даними клініки Клівленда, такі страви, як картопля фрі або картопляне пюре з маслом і сиром, часто містять багато насичених жирів і натрію, що зводить нанівець початкову користь для здоров'я.
Натомість обирайте легші способи приготування, такі як варіння, приготування на пару або запікання з оливковою олією. Додавання трав, таких як розмарин, чорний перець або кріп, не лише додає смаку, але й допомагає зменшити потребу в солі.
Тарілка печеної картоплі з лососем або зелений салат може стати «стандартною здоровою» стравою, рекомендованою Американською асоціацією серця (AHA).
Скільки картоплі достатньо?
Згідно з «Дієтичними рекомендаціями для американців» на 2020–2025 роки, дорослим слід з’їдати близько 5 склянок крохмалистих овочів на тиждень, до яких враховуються біла картопля або солодка картопля. Вживання картоплі 2–3 рази на тиждень є розумним, що допомагає збалансувати харчування та урізноманітнити джерела овочів.
Якщо у вас діабет, високий кров'яний тиск або ви дотримуєтеся спеціальної дієти, поговоріть з дієтологом, щоб він відповідно скоригував свій раціон.
Джерело: https://www.vietnamplus.vn/5-ly-do-giai-oan-cho-khoai-tay-khong-gay-beo-ma-con-tot-cho-tim-mach-post1069701.vnp
![[Фото] Женьшень з гори Дан, дорогоцінний дар природи для землі Кінь Бак](/_next/image?url=https%3A%2F%2Fvphoto.vietnam.vn%2Fthumb%2F1200x675%2Fvietnam%2Fresource%2FIMAGE%2F2025%2F11%2F30%2F1764493588163_ndo_br_anh-longform-jpg.webp&w=3840&q=75)
Коментар (0)