Привіт, лікарю: Чи варто мені пропускати вечерю, щоб залишатися стрункою та уникнути жиру на животі?

«Лікарю, щоб залишатися у формі та уникнути жиру на животі, чи варто мені пропускати вечерю? Також, яких звичок слід дотримуватися після їжі, щоб покращити травлення та краще спати?» (Ван Ань, 25 років, з Хошиміна).

Дієтолог Ле Тао Нгуєн з Міжнародної лікарні загального профілю Нам Сай Гон відповів: Багато людей думають, що пропуск вечері або споживання дуже малої кількості їжі допоможе схуднути. Насправді, цей метод може легко призвести до того, що організму не вистачатиме енергії, з’явиться тяга до їжі вночі та відчуття втоми, що спричинить дисбаланс поживних речовин. Навпаки, є також багато людей, які їдять забагато на вечерю, особливо крохмалю, смаженої їжі, або їдять незадовго до сну. Це збільшує ризик здуття живота, нетравлення шлунку, порушень сну та надмірного накопичення жиру, особливо в області живота.

Наукова вечеря повинна забезпечувати достатньо енергії, не замало і не забагато, і найголовніше, збалансувати крохмаль - білок - овочі - жир.

Як збалансувати групи продуктів у вечері

Крохмаль (близько 25% вашого раціону): обирайте складні вуглеводи, такі як коричневий рис, солодка картопля, овес або квасоля. Ці продукти мають низький глікемічний індекс, повільно вивільняють енергію, допомагають довше відчувати ситість і позбавляють від тяги до їжі пізніше.

Білок (близько 25% вашого раціону): Надавайте перевагу легкозасвоюваним білкам з низьким вмістом жиру, таким як куряча грудка, риба (лосось, скумбрія), тофу або горіхи. Білок допомагає підтримувати м’язи та підтримує метаболізм. Вам слід обмежити споживання червоного м’яса (свинини, яловичини, козятини, баранини...) або обробленого м’яса ввечері, оскільки вони важко перетравлюються та містять багато насичених жирів.

Овочі (близько 50% порції): Вживайте різноманітні темно-зелені листові овочі, броколі, цвітну капусту, помідори, огірки тощо, щоб доповнити організм вітамінами, мінералами, клітковиною, створити відчуття ситості, сприяти травленню та запобігати запорам. Вживання миски овочів перед їжею допомагає довше відчувати ситість, обмежує переїдання, зменшує засвоєння цукру та жирів.

Жири: Вживайте лише невелику кількість оливкової/кунжутної/арахісової олії, авокадо або горіхів. Ці жири корисні для серця та допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни. Обмежте споживання тваринних жирів та смаженої їжі ввечері. Якщо смажите, оберіть соєву, соняшникову або арахісову олію.

Дієтолог проводить консультацію пацієнта з питань харчування.

ФОТО: ТХ

6 продуктів, які слід обмежити вживанням на ніч

Смажена їжа, багато олії : Викликає здуття живота, розлад травлення, підвищений ризик шлункового рефлюксу.

Червоне м'ясо та оброблене м'ясо (ковбаси, бекон): важко перетравлюються, мають високий вміст насичених жирів, впливають на шлунок та сон.

Солодощі, цукерки та солодкі десерти: збільшують надлишок енергії, легко спричиняють збільшення ваги та розлади сну.

Гостра, сильно приправлена ​​їжа : може подразнювати шлунок, спричиняючи печію та проблеми зі сном.

Кофеїновмісні напої (кава, міцний чай, енергетичні напої): пригнічують мелатонін (гормон, що виробляється шишкоподібною залозою в мозку), що ускладнює засинання та підтримку сну.

Алкогольні напої (вино, пиво): можуть спричинити розлади сну та зневоднення.

Лікар аналізує режим харчування пацієнта

ФОТО: ТХ

Звички, яких слід дотримуватися після вечері

Окрім вибору їжі, важливу роль у підтримці форми та здоров'я також відіграють звички після вечері:

Легка ходьба : Після їжі протягом приблизно 30 хвилин можна повільно ходити ще 15-20 хвилин, щоб стимулювати травлення та спалювати енергію.

Уникайте одразу лягати: якщо ви ляжете одразу після їжі, це може спричинити кислотний рефлюкс , тому слід сісти прямо або обережно походити.

Вечеряйте принаймні за 2-3 години до сну : це допомагає шлунку перетравлювати їжу та запобігає здуттю.

Уникайте стимуляторів : обмежте каву, міцний чай та алкоголь увечері. За бажанням, ви можете випити чашку теплого молока з невеликою кількістю цукру, щоб розслабитися та краще спати.

Достатньо спіть : 7-8 годин на ніч допомагають організму регулювати гормони, особливо гормони, пов'язані з голодом і ситістю (грелін і лептин), тим самим допомагаючи ефективніше контролювати вагу.

Легка, збалансована вечеря та здорові звички після їжі – це ключ до підтримки форми та гарного сну. Тим, хто має особливі захворювання, такі як діабет, проблеми зі шлунком або порушення сну, слід проконсультуватися з дієтологом за порадою щодо дієти, яка підходить для вашого здоров’я.

Джерело: https://thanhnien.vn/alo-bac-si-nghe-co-nen-nhin-an-toi-de-giu-dang-thon-tranh-tich-mo-bung-185250927000717513.htm