Шість видів крохмалю слід включити до меню для схуднення

Додавання солодкої картоплі, вівса або коричневого рису до вашого щоденного меню допоможе вам відчути ситість, сприятиме схудненню та підтримуватиме енергію протягом усього дня.

Солодка картопля – чудовий вибір для людей, які хочуть схуднути. (Джерело: Pixabay)

Багато людей, які намагаються схуднути, часто повністю уникають вуглеводів, але дієтологи радять, що правильний вибір вуглеводів може допомогти контролювати вагу та довше залишатися ситим. Ось шість вуглеводів, які слід включити до свого раціону для схуднення.

Солодка картопля

Солодка картопля має нижчий глікемічний індекс, ніж білий рис, що допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. Вона багата на клітковину, вітаміни A, C та B6 і допомагає довше залишатися ситим.

Дієтолог Кейт Фріман (США) сказала: «Солодка картопля – чудовий вибір для людей, які хочуть схуднути, оскільки вона забезпечує енергією та обмежує накопичення жиру».

Вівсянка

Овес містить бета-глюкан, розчинну клітковину, яка допомагає зменшити почуття голоду та покращує травлення. Сніданок з вівсом допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, що підходить для людей, які хочуть контролювати свою вагу.

Коричневий рис

Коричневий рис зберігає висівки та зародкові шари, а також багатий на клітковину, вітаміни групи В та мінерали. Д-р Лаура Томас (Велика Британія) зазначила: «Коричневий рис забезпечує стабільнішу енергію, ніж білий рис, що знижує ризик перекусів та збільшення ваги».

Кіноа

Кіноа – це джерело крохмалю, багате на білок, клітковину та мінерали. Її низький глікемічний індекс допомагає контролювати рівень інсуліну, що робить її одночасно поживною та корисною для схуднення.

Печена або варена на пару картопля

Печена або приготована на пару картопля зі шкіркою містить більше клітковини, що допомагає довше відчувати ситість і обмежує різке підвищення рівня цукру в крові. Уникайте смаження або приготування їжі з великою кількістю олії.

Квасоля

Зелена квасоля, чорна квасоля, червона квасоля або нут містять крохмаль, але мають низький ГІ, багаті на білок і клітковину, допомагають контролювати вагу та зменшувати тягу до їжі.

Примітка від експерта:

- Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам, нерафінованому крохмалю.

- Поєднуйте крохмаль з білком та зеленими овочами, щоб посилити відчуття ситості.

- Контроль порцій: приблизно 1/4-1/3 тарілки рису припадає на крохмаль, решта - на овочі та білок.

7-денне меню для схуднення з корисним крохмалем:

День 1: - Сніданок: Вівсянка, приготована на мигдалевому молоці, додати свіжі фрукти - Обід: 100 г коричневого рису, 150 г курячого філе на пару, зелені овочі - Вечеря: 150 г запеченої солодкої картоплі, 100 г лосося, салат	День 2: - Сніданок: Смузі з вівсянкою, бананами та мигдалем - Обід: кіноа 100 г, нут 80 г, смажені овочі з невеликою кількістю олії - Вечеря: 150 г картоплі на пару, варені креветки, варені овочі
День 3: - Сніданок: вівсянка з несолодким йогуртом - Обід: 100 г коричневого рису, 120 г нежирної яловичини, тушковані овочі - Вечеря: 150 г солодкої картоплі, смажена риба, мікс овочів	День 4: - Ранок: Вівсянка з насінням чіа - Обід: кіноа 100 г, куряче філе 120 г, броколі на пару Вечеря: Печена картопля, 100 г лосося, салат з помідорів
День 5: - Сніданок: соєві боби, вівсянка, полуничний смузі - Обід: 100 г коричневого рису, 120 г скумбрії, варені овочі Вечеря: Парена солодка картопля, смажена курка, мішані овочі	День 6: - Сніданок: вівсянка зі свіжими фруктами - Обід: кіноа 100 г, червона квасоля 80 г, смажені овочі з невеликою кількістю олії - Вечеря: Печена картопля, 100 г креветок, мікс овочів
День 7: - Сніданок: Вівсянка з мигдалем та бананами - Обід: 100 г коричневого рису, 120 г нежирної яловичини, тушковані овочі - Вечеря: Печена солодка картопля, риба-гриль, зелений салат

Джерело: https://baoquocte.vn/sau-loai-tinh-bot-nen-dua-vao-thuc-don-giam-can-334080.html