«Натуральні ліки» для здорового кишечника

SKĐS - Регулярна фізична активність допомагає збалансувати мікробіом, зменшити запалення, покращити психічне здоров'я - все це допомагає підтримувати здоров'я кишечника.

1. Як фізичні вправи впливають на травну систему?

ЗМІСТ:

• 1. Як фізичні вправи впливають на травну систему?
• 2. Роль фізичних вправ для здоров'я кишечника
• 3. Найкращі вправи для здорового кишечника
• 4. Зверніть увагу під час фізичних вправ, щоб захистити кишечник

Фізична активність не лише покращує ваше здоров’я, але й стимулює біологічні механізми, які позитивно впливають на вашу травну систему. Щоб підтримувати здоровий кишечник, потрібно розуміти чотири основні механізми, які забезпечують фізичні вправи:

- Механізм підвищення тонусу: під час фізичних вправ стимулюється рухова зона центральної нервової системи, це збудження поширюється на вегетативні нервові центри, регулюючи діяльність внутрішніх органів, включаючи травну систему. Відзначено, що вправи для м'язів живота, діафрагми та рухи клубово-стегнового суглоба мають чіткий ефект посилення моторики кишечника;

- Харчовий механізм дії: фізичні вправи покращують кровообіг у всьому тілі, включаючи травний тракт. Це покращує метаболізм, постачання кисню та поживних речовин, одночасно прискорюючи відновлення пошкоджених клітин слизової оболонки кишечника та стимулюючи ріст нової сполучної тканини;

- Механізм імунної та гуморальної регуляції: фізична активність стимулює нервову та ендокринну системи, збільшуючи секрецію гормонів (таких як гормони надниркових залоз), які мають протизапальну дію та підвищують опірність організму. Це допомагає зменшити хронічні запальні реакції в кишечнику, що є ключовим фактором багатьох захворювань травної системи;

Доцент, доктор Во Туонг Кха - завідувач кафедри спортивної медицини, Університет медицини та фармації, В'єтнамський національний університет, Ханой.

- Механізм формування моторно-вісцеральних рефлексів: Фізичні вправи встановлюють і зміцнюють рефлекторний зв'язок між руховою системою та травною системою. Потік нервових імпульсів від рухових органів діє на нервовий центр, забезпечуючи ритмічну регуляцію скорочувальної та секреторної функцій шлунка та кишечника.

Сучасні дослідження (наприклад, опубліковані в книзі «Рубежі в харчуванні») також підтверджують це, показуючи, що фізичні вправи збільшують різноманітність кишкового мікробіома та сприяють виробленню корисних коротколанцюгових жирних кислот (КЖК), таких як бутират, які живлять слизову оболонку кишечника та зменшують запалення.

2. Роль фізичних вправ для здоров'я кишечника

- Стимулює випорожнення кишечника: Фізична активність, навіть легкі вправи, такі як ходьба, покращують кровообіг, допомагають м’язам живота та тазового дна ритмічно скорочуватися та розслаблятися, тим самим сприяючи випорожненню кишечника. Фізичні вправи – це природний спосіб зменшити запори та здуття живота, особливо у людей, які ведуть сидячий спосіб життя або працюють за столом. Люди, які підтримують звичку ходити або виконувати легкі вправи протягом 30 хвилин на день, часто мають більш регулярне випорожнення кишечника.

- Покращення кишкової мікробіоти: Фізична активність допомагає збільшити різноманітність мікробіому – фундаментальний фактор для здорового імунітету та травлення. Дослідження, опубліковане у Frontiers in Nutrition (2021), показує, що люди, які регулярно займаються фізичними вправами, мають вищу частку бактерій, що виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (КЛЖК), такі як бутират, які допомагають живити слизову оболонку кишечника та зменшувати запалення.

У рекомендаціях ВООЗ зазначено, що 150-300 хвилин фізичних вправ помірної інтенсивності на тиждень не тільки корисні для серця, але й покращують метаболізм і травлення завдяки механізмам кишкової мікробіоти.

- Регулює імунітет та роботу кишково-мозкової осі: Фізичні вправи допомагають організму виділяти «міокіни» – медіатори, які мають протизапальну та імунорегулюючу дію. Фізична активність також зменшує стрес і покращує сон, два ключові фактори «осі кишково-мозкової осі». Коли тіло розслабляється, активується блукаючий нерв, що допомагає кишечнику скорочуватися більш гармонійно.

3. Найкращі вправи для здорового кишечника

3.1 Ходьба: Це найпростіша та найефективніша вправа. Легка ходьба протягом 20-30 хвилин на день допомагає стимулювати шлунково-кишковий рефлекс, зменшити здуття живота та покращити травлення після їжі. ВООЗ рекомендує швидку ходьбу або ходьбу після їжі протягом приблизно 15 хвилин для покращення травлення та контролю ваги.

3.2 Йога : Йога поєднує глибоке дихання, розтяжку та ніжні обертання живота – дуже корисно для травної системи. Такі пози, як скручування хребта, кобра або немовля... допомагають стимулювати моторику кишечника, зменшувати здуття живота. Дослідження, проведене в Індії (2024), показало, що заняття йогою 3 рази на тиждень протягом 8 тижнів значно зменшують симптоми синдрому подразненого кишечника (СРК).

3.3 Пілатес та вправи на кор: Пілатес зосереджений на контролі дихання та зміцненні м’язів живота, які безпосередньо впливають на випорожнення кишечника. Такі рухи, як підтягування колін до грудей, планка, обертання тулуба... допомагають м’яко масажувати живіт, покращувати кровообіг та зменшувати запори.

3.4 Біг підтюпцем або повільна їзда на велосипеді: Помірні аеробні вправи (біг підтюпцем, некваплива їзда на велосипеді) збільшують кровотік до травної системи та покращують метаболізм.

3.5 Звички розтяжки та легких фізичних вправ : Навіть просте вставання, розтяжка та легка ходьба кожні 30-60 хвилин під час сидіння на роботі можуть допомогти зменшити тиск у черевній порожнині та стимулювати м’яке випорожнення кишечника. За даними CDC (США), люди, які занадто довго сидять, вдвічі частіше мають розлади травлення, ніж люди, які регулярно займаються фізичними вправами.

Легка ходьба протягом 20-30 хвилин щодня допомагає стимулювати шлунково-кишковий рефлекс, зменшити здуття живота та покращити травлення після їжі.

4. Зверніть увагу під час фізичних вправ, щоб захистити кишечник

3.1 Помірно займайтеся фізичними вправами, уникайте перенапруження: Тривалі високоінтенсивні фізичні навантаження можуть спричинити зневоднення, збільшити проникність слизової оболонки кишечника та спричинити діарею через кишкову ішемію.

ВООЗ та Центри з контролю та профілактики захворювань рекомендують дорослим дотримуватися: 150-300 хвилин/тиждень активності помірної інтенсивності (наприклад, швидкої ходьби, йоги, легкої їзди на велосипеді) або 75-150 хвилин/тиждень активності високої інтенсивності (біг підтюпцем, активні види спорту); не перестарайтеся, особливо коли ви втомилися, стресовані або ситі.

3.2 Звертайте увагу на час фізичних вправ: Уникайте інтенсивних фізичних навантажень одразу після їжі – слід відпочивати щонайменше 30 хвилин; можна легко походити протягом 10-15 хвилин після їжі, щоб стимулювати травлення. Фізичні вправи вранці або на початку дня допомагають збільшити енергію та підтримувати біологічний ритм кишечника.

3.3 Пийте достатньо води: Вода є «мастилом» для перистальтики кишечника. Під час фізичних навантажень зневоднення призводить до сухого стільця та знижує ефективність травлення, тому слід поповнювати запас води до, під час та після фізичних навантажень.

3.4 Персоналізуйте свій рівень фізичних навантажень: Людям із розладами травлення (синдром подразненого кишечника, виразковий коліт, хвороба Крона) слід вибирати легкі вправи та уникати перенапруження. Якщо виникає біль у животі, діарея або надмірна втома, слід зупинитися та скоригувати рівень фізичних навантажень.

3.5 Поєднуйте здоровий спосіб життя: Ефективність фізичних вправ зросте у поєднанні з дієтою з високим вмістом клітковини, достатньою кількістю сну та управлінням стресом. За даними ВООЗ, здоровий кишечник починається зі збалансованого способу життя.

Фізичні вправи не лише допомагають тілу залишатися гнучким, але й є «природними ліками» для травної системи. Ходьба, йога, пілатес або прості вправи на розтяжку можуть стимулювати випорожнення кишечника, покращити мікрофлору та зменшити запалення. Головне — бути регулярним, помірним та прислухатися до свого тіла.

Коли ваш кишечник працює злагоджено, травлення відбувається гладко, а ваш розум більш розслаблений – це основа здорового тіла зсередини.

У рекомендаціях ВООЗ зазначено, що 150-300 хвилин фізичних вправ помірної інтенсивності на тиждень не тільки корисні для серця, але й покращують метаболізм і травлення завдяки механізмам кишкової мікробіоти.

Читачам пропонується ознайомитися з більшою кількістю:

Джерело: https://suckhoedoisong.vn/lieu-thuoc-tu-nhien-giup-ruot-khoe-manh-169251117162651325.htm