Фрукти, яких слід уникати перед тренуванням

Фрукти часто вважаються здоровим вибором у раціоні та включаються до меню багатьох людей, які займаються спортом. Однак не всі види фруктів підходять для вживання перед тренуванням.

Не їжте кислі фрукти перед тренуванням - Фото: ISTOCK

Будьте обережні з кислими фруктами

За даними клініки Майо, деякі фрукти можуть порушити роботу травної системи, знизити продуктивність і викликати неприємні симптоми, якщо їх вживати безпосередньо перед тренуванням.

Фрукти, як правило, корисні для фізичних вправ . Але щоб використовувати їх ефективно, потрібно вибрати правильні.

Перш за все, висококислі фрукти, такі як апельсини, мандарини, лимони та грейпфрути, – це назви, які найчастіше згадуються в попередженнях для спортсменів на витривалість.

Вміст органічних кислот, головним чином лимонної кислоти, змушує шлунок виділяти більше кислоти після їжі. Під час тренування, особливо бігу, аеробіки або високоінтенсивних вправ, трясіння верхньої частини тіла в поєднанні з посиленням дихання може легко спричинити кислотний рефлюкс зі шлунка до стравоходу, створюючи відчуття печіння, печію та стиснення в грудях.

За даними клініки Майо, кислі продукти є фактором, який подразнює слизові оболонки та збільшує ризик рефлюксу під час фізичних навантажень.

Для тих, хто має в анамнезі гастрит або підвищену кислотність, симптоми можуть бути більш вираженими, що призводить до зниження продуктивності та зупинки посеред тренування.

Не тільки це, вплив кислоти в поєднанні зі змінами кровотоку в організмі під час фізичних вправ також є проблемою.

Під час фізичних вправ організм пріоритетно зменшує кровотік до м’язів, зменшуючи кровотік до травної системи, що призводить до повільнішого розщеплення їжі. У статті, опублікованій у Національному інституті діабету, захворювань травної системи та нирок (2022), йдеться, що це явище може викликати спазми шлунка та нудоту у людей, які вживали фрукти з високим вмістом кислоти перед фізичними вправами.

Це пояснює, чому багато людей відчувають легкий біль у шлунку під час виконання скручування, планки або бурпі після вживання цитрусових.

Сік не завжди корисний

Ще одна група фруктів, яких слід уникати у вигляді соку перед тренуванням, – це ті, що багаті на фруктозу (яблука, груші, виноград...).

Надлишок фруктози може не повністю всмоктуватися в тонкому кишечнику, потрапляючи в товсту кишку та ферментуючись кишковою мікрофлорою, що викликає здуття живота, метеоризм і навіть легку діарею під час фізичних навантажень.

У дослідженні, опублікованому в журналі Міжнародного товариства спортивного харчування (2018), зазначається розлад травлення, спричинений лише фруктозою, особливо в умовах високоінтенсивних тренувань.

Ось чому багато спортсменів радять уникати концентрованих фруктових соків, особливо під час тривалих пробіжок. У поєднанні з постійним тремтінням під час бігу та стрибків симптоми можуть посилюватися та відволікати увагу.

Крім того, відомо, що кислі фрукти уповільнюють спорожнення шлунка. Продукти з високим вмістом кислоти та низьким вмістом розчинної клітковини можуть затримувати всмоктування енергії в кров, що ускладнює досягнення організмом оптимального рівня продуктивності на початку тренування.

Варто їсти банани перед тренуванням - Фото: PA

Насправді, багатьом людям доводилося скорочувати тренування через відчуття тяжкості в шлунку після з'їдання лише кількох часточок апельсина або грейпфрута. Це особливо поширене серед людей, які займаються аеробікою або бігом вранці, коли їхній шлунок чутливий.

Для людей з легкими проблемами травлення вживання цієї групи фруктів безпосередньо перед тренуванням може погіршити стан і вимагати медичного лікування, якщо виникне надмірний кислотний рефлюкс.

Це не означає, що кислі фрукти шкідливі для тренувань. Вітамін С, антиоксиданти та мінерали в апельсинах, мандаринах і грейпфрутах допомагають зменшити запалення м’язів і підтримувати імунну функцію. Однак важливий час.

Експерти рекомендують вживати його через 30-60 хвилин після тренування, коли травна система стабілізується, шлункова кислота більше не перебуває під сильними коливаннями, і організму потрібно додатково приймати антиоксиданти. Вживання його з крохмалем, таким як солодка картопля або хліб, також допомагає нейтралізувати кислоту.

Для тих, хто шукає заряд енергії перед тренуванням, безпечнішими варіантами є банани, кавун або солодка картопля. Банани містять калій, який допомагає зменшити ризик судом, а кавун багатий на цитрулін, який сприяє кровообігу.

Солодка картопля містить складні вуглеводи, які повільно вивільняють енергію, що робить її ідеальною для вправ на витривалість. Ці варіанти менш схильні до розладу шлунка, і багато тренерів рекомендують їх як передтренувальний прийом їжі.

ХУЙ ДАНГ

Джерело: https://tuoitre.vn/nhung-loai-trai-cay-nen-tranh-truoc-khi-tap-the-duc-20251108172723445.htm