Багато їсте, але не відчуваєте ситості, який ефективний спосіб схуднути?

Гормони «голоду» та «ситості»

За даними Інституту харчування, природа надмірної ваги та ожиріння зумовлена ​​тим, що кількість споживаної енергії перевищує кількість витраченої енергії. Тим часом для багатьох людей з ожирінням найскладніше контролювати апетит, що призводить до труднощів із схудненням.

Ожиріння характеризується стійкістю до гормонів, що регулюють апетит, що призводить до невідповідності між фізіологічними сигналами «голоду» та «ситості».

Збільште споживання зелених овочів, збалансуйте продукти для здорового організму

Щодо механізму розпізнавання організмом почуття голоду, доктор Нго Тхі Ха Фуонг (Інститут харчування) пояснив, що коли шлунок порожній, виробляється гормон під назвою грелін. Ця речовина потрапляє в кров і доставляється до мозку, допомагаючи мозку отримувати сигнали зі шлунка та викликаючи відчуття голоду в організмі.

Основна функція греліну полягає в підвищенні апетиту, що призводить до споживання більшої кількості їжі, отримання більшої кількості енергії та накопичення жиру.

Крім того, грелін також впливає на цикли сну та неспання людини, смакові відчуття та метаболізм вуглеводів (крохмалю).

Коли шлунок містить певну кількість їжі, жирові клітини (які відіграють важливу роль) та шлунок виробляють лептин і виділяють його в кров, яка, потрапляючи до мозку (гіпоталамуса), сигналізує про відчуття ситості.

Лептин – це гормон, що утворюється з жирової тканини та тонкого кишечника, головним чином в ентероцитах, який допомагає регулювати енергетичний баланс, пригнічуючи почуття голоду.

Однак люди з ожирінням можуть розвивати лептинрезистентність, а це означає, що «повноцінне» повідомлення не досягає мозку, і результатом є переїдання.

Коригування ваги

Доктор Нго Тхі Ха Фуонг сказав, що грелін і лептин – це два гормони, які відіграють важливу роль у регулюванні маси тіла.

Апетит підвищується через збільшення греліну та навпаки лептину – «гормону ситості» – знижується.

Окрім своєї ролі в регуляції апетиту, грелін і лептин також впливають на регуляцію енергії, включаючи спалювання калорій і жиру, а також зберігання жиру для отримання енергії.

Окрім цих двох гормонів, ендокринна система також виробляє та регулює додаткові гормони, які взаємодіють з греліном та лептином.

Інсулін регулює рівень цукру в крові та допомагає знизити рівень греліну після їжі. Гормон кортизол, також відомий як гормон стресу, стимулює грелін, що підвищує апетит.

Крім того, зміни рівня репродуктивних гормонів (естрогену, прогестерону, тестостерону), особливо під час статевого дозрівання, вагітності або менопаузи, можуть впливати на регуляцію греліну та лептину.

Коли ви відчуваєте ситість, це перевищує потреби вашого організму.

За словами доктора Фуонга, дисбаланс одного з двох гормонів (лептину та греліну) може призвести до переїдання та збільшення ваги.

Однак, можна запобігти цьому дисбалансу за допомогою дієти, багатої на клітковину, корисні жири та достатню кількість білка. Водночас необхідно пити багато води, достатньо спати, зменшити стрес та регулярно займатися фізичними вправами, щоб підтримувати здорову вагу тіла.

Таким чином, щоб уникнути переїдання та набору ваги, вам потрібна здорова дієта з продуктами, багатими на клітковину, цільнозерновими продуктами та розумною кількістю продуктів, багатих на білок, таких як нежирне м’ясо, курка, риба... Потрібно щодня з’їдати щонайменше 400 грамів овочів та фруктів.

Зокрема, необхідно обмежити споживання продуктів, що містять багато вільного цукру (деякі фастфуди, солодкі напої). Ці продукти викликають різке підвищення та зниження рівня цукру в крові. Коли рівень цукру в крові швидко падає, організм виробляє більше греліну, що посилює відчуття голоду.

Доктор Фуонг зазначив, що під час щоденного харчування, щоб контролювати вагу, нам потрібно звертати увагу на те, щоб забезпечити як ситість, так і «достатність» для найкращого стану харчування та здоров'я. Нам слід зупинитися, коли організм перестає відчувати голод, тобто «на півдорозі».

«Якщо ми відчуваємо ситість, це означає, що ми їмо більше, ніж потрібно», – зазначив доктор Фуонг.

Необхідно споживати достатню рекомендовану кількість речовин, що виробляють енергію, таких як: вуглеводи, білки, жири; та речовин, що не виробляють енергію, але відіграють дуже важливу роль у рості та розвитку організму, таких як: вітаміни, мінерали, клітковина.

Клітковина міститься в рослинних продуктах, таких як фрукти, овочі, цільнозернові продукти та бобові. Клітковина має проносний ефект, стимулює діяльність товстого кишечника, покращує травлення, а також є агентом, що бере участь у виведенні продуктів окислення та токсичних речовин з організму, знижуючи ризик раку товстої та прямої кишки; допомагає контролювати вагу та худнути людям з ожирінням.

Рафіновані продукти, такі як пшеничне борошно та рисове борошно, мають значно знижений вміст клітковини.

Для дорослих мінімальна рекомендована потреба в клітковині становить 20-22 грами/особу/день. Клітковина надходить з овочів, фруктів та зернових.

Щодня дорослим потрібно з'їдати щонайменше 400 грамів овочів та фруктів, щоб доповнити потреби в клітковині відповідно до рекомендованих потреб.

Людям із надмірною вагою та ожирінням потрібно збільшити споживання овочів та клітковини, оскільки сама клітковина також дає відчуття ситості на тривалий час, контролює тягу до їжі та не підвищує рівень цукру в крові раптово після їжі.

(Інститут харчування)

Посилання на джерело: https://thanhnien.vn/an-nhieu-ma-khong-thay-no-cach-nao-giam-can-hieu-qua-185231230192105119.htm