Як харчуватися, щоб зменшити рівень шкідливих жирів у крові

Обмежте споживання тваринних жирів і оброблених продуктів, надавайте перевагу цільнозерновим продуктам, нежирному м’ясу та рослинному білку, щоб зменшити рівень шкідливих жирів у крові.

14 січня доктор Нгуєн Тьєн Зунг, заступник директора Центру інсульту лікарні Бах Май, пояснив, що насичені жири є однією з причин підвищення рівня холестерину ЛПНЩ (поганого жиру) у крові. Високий рівень холестерину ЛПНЩ у крові збільшує ризик серцево-судинних захворювань та інсульту.

Насичені жири тверді за кімнатної температури. Продукти, що містять насичені жири, включають м’ясо та жир з яловичини, баранини, свинини та птиці, особливо шкіра. Сир, кокос, пальмова олія, цільножирні молочні продукти та яйця також мають високий вміст жиру.

«Зазвичай вони тверді за кімнатної температури, тому їх називають твердими жирами. Деякі запечені та смажені страви також містять високий рівень насичених жирів», – сказав доктор Дунг, додавши, що Американська асоціація серця рекомендує вибирати дієту, яка обмежує 5-6% калорій з насичених жирів. Наприклад, людині потрібно близько 2000 калорій на день, з яких не більше 120 калорій надходять з насичених жирів, що становить близько 13 грамів насичених жирів на день.

Ненасичені жири можуть допомогти знизити рівень поганого холестерину та тригліцеридів, а також забезпечити організм необхідними поживними речовинами. Тому важливо збалансувати споживання калорій із їх витратами, щоб досягти та підтримувати здорову вагу. Обирайте цільнозернові продукти, нежирні та рослинні білки, а також різноманітні фрукти та овочі.

Вживання більшої кількості риби допомагає обмежити насичені жири. Фото: Istock — Вживання більшої кількості риби допомагає обмежити насичені жири. Фото: *Istock*

Крім того, обмежте споживання солі, цукру, тваринних жирів, оброблених харчових продуктів та алкоголю. Здорова для серця дієта передбачає вибір нежирного м’яса та птиці без шкіри. Обмежте приготування їжі з використанням тропічних олій, таких як кокосова, пальмова, пальмоядрова... Віддавайте перевагу дієті, яка зосереджена на рибі та горіхах, і можете замінити м’ясо бобовими. Збільште кількість фруктів, овочів та зернових у своєму раціоні, щоб допомогти організму засвоювати менше калорій.

Їжте більше риби: Їжте щонайменше 200-300 г несмаженої риби щотижня. Вибирайте жирну або масляну рибу, таку як анчоуси, оселедець, скумбрія, чорна тріска, лосось, сардини, блакитний тунець, біла риба, смугастий окунь та кобія, які містять багато незамінних омега-3 жирних кислот.

Їжте більше горіхів: з’їжте невелику жменю несолоних горіхів та насіння для отримання корисних жирів, енергії, білка та клітковини. Гарним вибором є мигдаль, кешью, горіхи макадамії, фундук, арахіс, фісташки, гарбузове насіння, насіння соняшнику та волоські горіхи.

Їжте авокадо: Їжте авокадо, щоб отримувати корисні жири, клітковину та необхідні вітаміни й мінерали.

Вибирайте якісні кулінарні олії: використовуйте олії з низьким вмістом насичених жирів, такі як авокадо, канола, кукурудзяна, виноградна, оливкова, арахісова, сафлорова, кунжутна, соєва та соняшникова. Використовуйте знежирені та низькокалорійні молочні продукти замість варіантів з високим вмістом жиру. Вживаючи м’ясо або птицю, обирайте найпісніші варіанти.

Окрім дієти, вам слід займатися фізичними вправами, щоб покращити своє здоров’я та запобігти захворюванням. Фізична активність допомагає знизити ризик інсульту, регулюючи кров’яний тиск, знижуючи рівень холестерину та зменшуючи накопичення жиру у внутрішніх органах та тілі. Тому, щоб мати міцне здоров’я, кожному потрібне здорове харчування та активні фізичні вправи.

Ле Нга

Посилання на джерело