За словами майстра Чрінь Хонг Сона, директора Центру освіти та комунікації з питань харчування Національного інституту харчування, «дієта є найефективнішим фактором для регулювання дисліпідемії. Збалансоване харчування з низьким вмістом насичених жирів і високим вмістом клітковини не тільки допомагає контролювати рівень холестерину, але й зміцнює імунну систему та підтримує серцево-судинну та травну системи».
Цей експерт рекомендує людям похилого віку зменшити споживання насичених жирів і поганого холестерину, замінюючи тваринні жири рослинними оліями, такими як арахісова, оливкова та соєва; а також збільшити споживання морепродуктів, багатих на омега-3, таких як лосось, скумбрія та оселедець. Споживання 3-4 рибних страв на тиждень може допомогти знизити рівень ЛПНЩ («поганого холестерину») та підвищити рівень ЛПВЩ («хорошого холестерину»).
Крім того, людям похилого віку необхідно доповнювати свій раціон великою кількістю розчинної клітковини із зелених овочів, квасолі, вівса та свіжих фруктів. Клітковина діє як «мітла», змітаючи надлишок холестерину в травному тракті та зменшуючи всмоктування шкідливих жирів у кров. Ідеальний раціон повинен включати щонайменше 300 г овочів та 200 г стиглих фруктів щодня, що еквівалентно приблизно 25 г клітковини.
Білок також важливий, але вкрай важливо вибирати безпечні джерела. Експерти рекомендують надавати перевагу рослинному білку та рибі, а також обмежувати червоне м’ясо, субпродукти, курячу шкіру та смажену їжу. Білок з тофу, сочевиці, кунжуту та арахісу не тільки містить мало жиру, але й багатий на антиоксиданти, що допомагає запобігти атеросклерозу.
Окрім зменшення споживання жирів, невід’ємним принципом є скорочення споживання рафінованих вуглеводів і простих цукрів. Білий рис, випічку, солодкі напої та білий хліб слід замінити коричневим рисом, вівсянкою, солодкою картоплею та цільнозерновими продуктами. Водночас обмежте споживання солі до менш ніж 5 г/день, щоб уникнути високого кров’яного тиску – основного фактора ризику, пов’язаного з дисліпідемією.
За словами майстра Чінь Хонг Сона, просте та легке у виконанні меню, запропоноване для людей похилого віку, включає: сніданок з вівсяної каші з несолодким молоком та одним стиглим бананом; обід з коричневого рису, скумбрії на пару з імбиром, вареними овочами та гарбузовим супом; вечерю з кашею з машу з тофу та смаженими овочами на оливковій олії.
Між прийомами їжі можна доповнювати раціон звичайним йогуртом, морквяно-апельсиновим соком або кількома волоськими горіхами.
Продукти, які вважаються «золотими» для запобігання високому рівню ліпідів у крові, включають: овес, часник, оливкову олію, тофу, яблука, грейпфрут, насіння льону та волоські горіхи – всі вони багаті на антиоксиданти та допомагають природним чином знизити рівень холестерину. І навпаки, людям похилого віку слід уникати оброблених продуктів, таких як ковбаси, бекон, фастфуд, випічка та маргарин.
Окрім харчування, щоденні фізичні вправи є важливими «ліками», які допомагають організму підтримувати стабільний метаболізм. Літнім людям слід ходити пішки, їздити на велосипеді повільно або виконувати легкі вправи протягом приблизно 30 хвилин щодня, щоб покращити кровообіг і контролювати вагу. Регулярні перевірки рівня ліпідів крові кожні шість місяців також допомагають виявити відхилення на ранній стадії та вчасно втрутитися.
Майстер Чрінь Хонг Сон наголосив: «Літні люди не повинні розглядати дієти як форму страждання, а радше як форму ліків. Правильне харчування, достатня кількість їжі та регулярні фізичні вправи – це найстійкіші способи запобігання дисліпідемії».
Джерело: https://baolaocai.vn/bi-quyet-phong-tang-mo-mau-o-nguoi-cao-tuoi-post885501.html
Коментар (0)