Тет-їжа: барвисті овочі, такі як веселка, корисні для здоров'я

Страви з різноманітними фруктами та овочами забезпечують яскраві кольори, стимулюють органи чуття, допомагають підвищити апетит і забезпечують організм багатьма біологічно активними інгредієнтами, корисними для здоров'я.

Барвисті фрукти та овочі корисні для здоров'я - Фото: TTO

Цінні поживні речовини з овочів та фруктів

За словами доктора Хьюїнь Нам Фуонга з Національного інституту харчування, практично всі продукти містять усі поживні речовини, але деякі продукти містять більше цієї речовини, інші — більше тієї. Усі продукти можна використовувати для різних поживних дієт.

З точки зору харчування, не існує окремого продукту, який можна вважати «хорошим» чи «поганим». Важливим є поєднання та взаємодоповнюваність продуктів для задоволення потреб людини в енергії та поживних речовинах.

Тому необхідно вживати різноманітну їжу та рівномірно розподіляти її на прийоми їжі протягом дня. Різноманітне харчування означає вживання продуктів з усіх харчових груп у збалансованій пропорції щодня та вибір різноманітних продуктів у межах однієї групи.

Овочі та фрукти є джерелом вітамінів та мінералів, необхідних для життєдіяльності та розвитку організму, допомагають захистити організм та зміцнити здоров'я від хвороб.

Овочі зазвичай містять мало жиру, холестерину та солі, але містять складні вуглеводи, клітковину та інші поживні речовини.

Фрукти та овочі здебільшого мають низьку енергетичну цінність, містять натуральні цукри замість рафінованих (як ті, що містяться в промислово оброблених солодощах), тому вони не викликають раптового підвищення рівня цукру в крові після вживання. Це особливо корисно для людей з метаболічними захворюваннями або з ризиком їх виникнення.

Овочі також містять клітковину, яка корисна для травної системи, стабілізує кишкові бактерії, запобігає запорам, допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та знижує рівень холестерину в крові.

Дієта, багата на фрукти та овочі, може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, інсульту, ожиріння, каменів у нирках, деяких видів раку, діабету 2 типу та захворювань кісток.

Деякі цінні поживні речовини з овочів та фруктів, такі як клітковина; фолат; калій; вітаміни A, C; залізо.

Тет-їжа з великою кількістю овочів допоможе полегшити шлунок і запобігти нудьзі.

Користь «райдужних» фруктів та овочів

Фрукти та овочі можна розділити на п'ять груп за кольором: червоні, фіолетові/сині, помаранчеві, зелені та біло-коричневі. Кожен колір містить групу біоактивних сполук, які мають специфічний ефект у запобіганні певному типу захворювання.

Саме ці біоактивні речовини надають фруктам та овочам яскравих кольорів та користі для здоров'я.

Червоний: Червоні фрукти та овочі забарвлюються натуральною рослинною сполукою під назвою лікопін. Лікопін – потужний антиоксидант, який пов’язують зі зниженням ризику раку та здоров’ям серця.

Червоні фрукти та овочі також багаті на важливі вітаміни та мінерали, такі як калій, вітамін А, вітамін С та фолат. Таким чином, ця група фруктів та овочів допомагає зору та імунній системі, а також знижує ризик інфекцій сечовивідних шляхів.

Фіолетовий/синій: рослинні сполуки, які називаються антоціанами, надають фруктам та овочам їхнього синього кольору. Вони також мають антиоксидантні властивості, які допомагають захистити від пошкодження клітин та зменшити ризик раку, інсульту та серцевих захворювань.

Помаранчевий/жовтий: зумовлений каротиноїдами. Поширеним каротиноїдом є бета-каротин, який міститься в солодкій картоплі, гарбузі та моркві.

Ця речовина перетворюється в організмі на вітамін А, який допомагає захищати слизові оболонки (травного та дихального трактів) та здоров'я очей. Жовті та червоні фрукти та овочі також містять багато вітаміну С, який допомагає підвищити імунітет та обмін речовин.

Зелень: Зелені овочі містять біоактивні сполуки, включаючи каротиноїди, хлорофіл, індоли та сапоніни, які мають протиракові властивості. Зелені листові овочі, такі як шпинат і броколі, також містять фолат (вітамін B9), вітаміни A, C, K тощо.

Коричневий/білий: фрукти та овочі цього кольору містять багато біологічно активних речовин, таких як аліцин (у часнику), який має противірусні та антибактеріальні властивості, знижуючи ризик високого кров'яного тиску, знижуючи рівень холестерину в крові, раку та серцево-судинних захворювань.

Часник і цибуля містять антиоксиданти, які називаються поліфенолами, що відіграють важливу роль у боротьбі з хронічним запаленням. Деякі з цих овочів, такі як банани та картопля, також є хорошими джерелами калію. Доведено, що глюкозинолати, що містяться в цвітній капусті, захищають від раку.

Скільки фруктів та овочів слід їсти щодня, щоб отримати максимальну користь?

Згідно з рекомендованою пірамідою харчування для в'єтнамців, розробленою Інститутом харчування, овочі та фрукти є 6-м харчовим шаром (з 7 шарів), а рекомендована добова норма споживання поступається лише злакам.

Кількість споживаних одиниць становить 3-4 одиниці овочів та 3 одиниці стиглих фруктів (кожна одиниця еквівалентна 80 г овочів/фруктів, приблизно 1 мисці овочів, 1 середньому банану, 1 апельсину або 1 шматочку манго).

Міністерство сільського господарства США також рекомендує людям споживати щонайменше від 5 до 9 порцій фруктів та овочів щодня. Однак кількість фруктів та овочів – це не єдиний фактор, який слід враховувати, нам потрібно їсти різноманітні фрукти та овочі різних кольорів.

Вживання різноманітних фруктів та овочів допомагає нам отримувати різноманітні поживні речовини, необхідні для міцного здоров'я.

Різні кольори фруктів та овочів представляють різні поживні речовини, які вони містять, тому вживання трохи кожного кольору щодня максимізує харчову користь.

Джерело: https://tuoitre.vn/bua-an-ngay-tet-rau-qua-nhieu-mau-nhu-cau-vong-co-loi-cho-suc-khoe-20250125182044832.htm