Великі ризики ранкових фізичних вправ

У підсвідомості більшості людей ранній ранок – це найвідповідніший час для фізичних вправ, що символізує здоровий спосіб життя.

Фізичні вправи рано вранці все ще можуть мати непередбачувані шкідливі наслідки - Фото: CN

Ризики ранкових фізичних вправ

Однак, з точки зору спортивної науки та медицини фізичних вправ, ранкові фізичні вправи також мають певні потенційні ризики. Особливо, коли людина, яка займається ними, не розуміє фізіології організму, погано підготовлена ​​або неправильно обирає інтенсивність вправ.

Один з важливих біологічних факторів, про який мало хто знає, полягає в тому, що рано вранці, особливо з 4 до 6 ранку, температура тіла найнижча за день.

Це означає, що групи м’язів, сухожилля та зв’язки знаходяться в менш гнучкому стані, кровообіг повільніший, а ризик травмування зростає, якщо не розігрітися належним чином.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Chronobiology International , сила та координація м’язів можуть бути на 10-15% нижчими вранці, ніж вдень. Це знижує продуктивність під час тренувань і збільшує ризик неправильних рухів.

Крім того, ранній ранок – це також період, коли частота серцевих скорочень і артеріальний тиск швидко підвищуються після нічного відпочинку – явище, яке називається «ранковий сплеск».

Доктор Марта Гулаті, спеціаліст із серцево-судинних захворювань з Університету Аризони (США), попередила: «У людей з ризиком серцево-судинних захворювань, рано вранці фізичне навантаження, особливо коли ви не повністю прокинулися або не поснідали, може створити раптове навантаження на систему кровообігу, спричинивши порушення серцевого ритму та навіть спровокувавши напади стенокардії».

Згідно зі статистикою Американської асоціації серця, рівень гострих серцево-судинних подій, таких як інфаркт міокарда, інсульт..., як правило, вищий між 6 та 9 ранку.

Крім того, центральній нервовій системі та нейромедіаторам, таким як дофамін і серотонін, потрібен час для повної активації після пробудження.

Це спричиняє зниження рефлексів, просторової орієнтації та м’язового контролю протягом перших 30-60 хвилин після пробудження.

Для людей, які практикують високотехнологічні рухи, такі як присідання, станова тяга, швидке кардіо або тренажери, що потребують координації, це фактор ризику падінь, вивихів або розтягнень м'язів.

Ще один поширений ризик – це фізичні вправи, коли організму не вистачає енергії. Багато людей займаються спортом рано вранці під час голодування або після недостатнього сну, особливо ті, хто дотримується суворих дієт.

Це спричиняє дефіцит глікогену – основного джерела енергії для м’язів – що може легко призвести до легкої гіпоглікемії, запаморочення, втрати концентрації та тривалої втоми після фізичних навантажень.

У жінок, якщо цей стан зберігається, це також може вплинути на гормони, що призведе до порушень менструального циклу або зниження метаболізму.

Ранні ранкові фізичні вправи на свіжому повітрі в холодну або вологу погоду, що типово для холодної пори року, також можуть спричинити периферичну вазоконстрикцію, збільшуючи навантаження на серце та легені.

Люди з астмою, алергічним ринітом або хронічними респіраторними захворюваннями в анамнезі схильні до звуження дихальних шляхів, що призводить до утрудненого дихання та ранньої втоми під час фізичних навантажень.

Чи варто мені займатися спортом рано вранці?

Тож чи варто займатися спортом вранці? Відповідь все одно ствердна. Насправді, було зафіксовано багато переваг ранкових фізичних вправ, таких як покращення настрою, регулювання циркадних ритмів та підвищення чутливості до інсуліну.

Ранок також є підходящим часом для фізичних вправ, враховуючи такі фактори, як час, робота, безлюдні дороги...

Фізичні вправи рано вранці принесуть багато користі, якщо їх робити правильно - Фото: CN

Щоб мінімізувати ризики, практикам необхідно звернути увагу на деякі основні наукові принципи. Перш за все, вам слід прокидатися принаймні за 30-45 хвилин до початку тренувань, щоб ваш організм мав час адаптуватися.

Ретельно розігрійтеся протягом 10-15 хвилин за допомогою легких рухів, таких як ходьба, обертання суглобів, статичне розтягування – для підвищення температури м’язів та кровообігу.

Для тренувань, що тривають більше 30 хвилин, рекомендується перекусити перед тренуванням, наприклад, бананом, цільнозерновим хлібом або кількома ковтками молока, щоб стабілізувати рівень цукру в крові. Людям із супутніми захворюваннями, такими як високий кров'яний тиск, хвороби серця або аритмія, слід проконсультуватися з лікарем перед початком тренувань рано вранці.

Крім того, вибір часу для фізичних вправ також має бути гнучким залежно від особистих обставин. Для тих, хто спить менше 6 годин на добу, часто втомлюється вранці або має ознаки перевантаження, фізичні вправи ввечері — коли організм має найвищу продуктивність за день, будуть більш оптимальним вибором.

Ранкові вправи – це позитивна звичка, але лише за умови, що людина розуміє свій власний біологічний ритм та фізіологію. Змушування організму до фізичних вправ, коли він не готовий, брак енергії чи сну може перетворити фізичні вправи з тоніку на тихий шкідливий фактор.

ХУЙ ДАНГ

Джерело: https://tuoitre.vn/rui-ro-lon-khi-tap-the-duc-luc-sang-som-20250725191814792.htm