Помилки під час приготування «суперфудів» призводять до втрати стравою своїх поживних речовин.

(Ден Трі) - Броколі відома як суперпродукт завдяки своїй високій поживній цінності та низькій калорійності. Однак не всі знають, як правильно приготувати цю страву, щоб зберегти максимум поживних речовин.

Броколі належить до родини хрестоцвітих і є одним з найпопулярніших овочів у світі завдяки своїй високій харчовій цінності.

Броколі не лише є звичним інгредієнтом у повсякденних стравах, але й вважається експертами у галузі охорони здоров'я «суперпродуктом», який допомагає запобігти хворобам та покращити загальний стан здоров'я. Цей овоч, маючи низьку калорійність, але багатий на клітковину та вітаміни, підходить для всіх вікових груп, від дітей до людей похилого віку.

Броколі має низьку калорійність і багата на клітковину й вітаміни (Фото: Unsplash).

Що входить до складу «суперпродукту» – броколі?

Броколі – це скарбниця необхідних поживних речовин. Порція 100 г містить близько 35 калорій і понад 5 г розчинної та нерозчинної клітковини, яка допомагає відчувати ситість і сприяє травленню.

Що стосується вітамінів, броколі переважає вітаміном С (понад 100% добової норми), який підтримує імунну систему, стимулюючи вироблення лейкоцитів, і є антиоксидантом, допомагаючи організму боротися з інфекціями та передчасним старінням.

Багатий на вітамін К (близько 100 мкг), який відіграє важливу роль у згортанні крові та здоров'ї кісток, взаємодіючи з кальцієм та магнієм для запобігання остеопорозу, особливо у жінок у постменопаузі.

Крім того, бета-каротин у броколі також допомагає захистити очі та шкіру. А вітаміни групи В, такі як фолат (B9), рибофлавін (B2), піридоксин (B6) та тіамін (B1),... підтримують вироблення енергії, відновлення клітин та ріст тканин.

Що стосується мінералів, броколі містить калій, який допомагає регулювати кров'яний тиск і серцево-судинну функцію, залізо для підтримки вироблення еритроцитів, запобігання анемії та кальцій для зміцнення кісток.

Зокрема, хрестоцвіті овочі, такі як броколі, містять сульфорафан – потужну антиоксидантну сполуку з глюкорафаніну, активовану ферментом мірозиназою.

Сульфорафан допомагає виводити токсини, пригнічувати ріст ракових клітин, зменшувати запалення та захищати печінку від пошкодження. Дослідження показують, що регулярне вживання продуктів, що містять сульфорафан, може знизити ризик раку молочної залози, товстої кишки та легень, борючись з вільними радикалами.

Крім того, клітковина в броколі контролює поганий холестерин (ЛПНЩ), стабілізує рівень цукру в крові, знижує ризик діабету 2 типу та підтримує здоров'я серця, запобігаючи атеросклерозу.

Як приготувати броколі, щоб зберегти максимум поживних речовин

За словами доцента Стефані Джонсон з кафедри харчування Медичної школи Рутгерса, щоб максимально використати поживні речовини, особливо термочутливий сульфорафан, що міститься в броколі, людям слід готувати цю їжу лише при середній температурі (близько 100-120 градусів Цельсія) протягом короткого часу, лише 3-5 хвилин.

Броколі слід готувати на середньому вогні лише короткий час, щоб уникнути втрати поживних речовин (Фото: Unsplash).

Крім того, ключова порада під час приготування броколі — нарізати її на дрібні шматочки та дати їй постояти приблизно 90 хвилин перед приготуванням. Це активує фермент мірозиназу, який ефективніше перетворює глюкорафанін на сульфорафан, навіть якщо подальше нагрівання інактивує фермент.

Крім того, швидке приготування на пару (2-3 хвилини) або вживання броколі в сирому вигляді також є методом, рекомендованим багатьма вченими для збереження вітаміну С і клітковини.

Також слід уникати тривалого варіння або смаження броколі у фритюрі, оскільки кипляча вода руйнує до 90% сульфорафану та водорозчинного вітаміну С, що призводить до втрати поживних речовин.

З огляду на ці переваги, дієтологи закликають людей вживати броколі щодня. Порція броколі вагою близько 150-300 г на день забезпечує необхідні поживні речовини без перевищення калорій, підтримуючи імунітет, кістки та суглоби, серцево-судинне здоров'я та запобігаючи раку.

Згідно з Health Shots , вживання занадто великої кількості броколі (більше 2 склянок на день) може призвести до розладів травлення, таких як здуття живота або діарея, через високий вміст клітковини. Крім того, надмірне споживання може спричинити дисбаланс поживних речовин, якщо його не поєднувати з іншими продуктами.

Броколі також містить гойтрогени – природні сполуки, які можуть перешкоджати засвоєнню йоду, необхідного для вироблення гормонів щитовидної залози.

Ця сполука, якщо її вживати у великих кількостях у сирому вигляді, може погіршити функцію щитовидної залози. Це може призвести до збільшення щитовидної залози (зоба) або посилити гіпотиреоз. Тому людям із проблемами щитовидної залози слід обмежити споживання сирої броколі та віддавати перевагу вареній броколі (приготованій на пару або злегка смаженій), щоб нейтралізувати зобоген.

Броколі багата на вітамін К. Близько 91 г броколі може забезпечити близько 116% добової норми для жінок і 83% для чоловіків.

Вітамін К відіграє важливу роль у згортанні крові, але він також може взаємодіяти з антикоагулянтними препаратами, такими як варфарин. Тому людям, які приймають варфарин, необхідно підтримувати стабільне споживання вітаміну К, обмежувати споживання броколі до 1-2 склянок на день та проконсультуватися з лікарем, перш ніж змінювати свій раціон.

Джерело: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm