متوازن غذا، مناسب پروٹین، صحت مند چکنائی کا انتخاب، ورزش کی عادتیں قائم کرنا… خواتین کو ہارمونل عدم توازن کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔
ڈاکٹر ٹران ڈونگ ہائی (محکمہ اینڈو کرائنولوجی - ذیابیطس، تام انہ جنرل ہسپتال، ہو چی منہ سٹی) نے کہا کہ اینڈوکرائن سسٹم کی زیادتی یا کمی پورے جسم میں سنگین تبدیلیوں کا باعث بنے گی۔ ذیل میں خواتین کے لیے قدرتی ہارمونز کو متوازن کرنے کے 10 طریقے ہیں۔
کافی پروٹین کھائیں۔
پروٹین ضروری امینو ایسڈ فراہم کرنے میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے جو جسم خود پیدا نہیں کر سکتا اور پروٹین سے حاصل ہونے والے ہارمونز، جسے پیپٹائڈ ہارمون بھی کہا جاتا ہے، پیدا کرنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ یہ ہارمون جسمانی عمل کو منظم کرنے میں مدد کرتے ہیں جیسے کہ ترقی، توانائی کے تحول، بھوک، تناؤ اور تولید۔ موٹاپے کا تعلق پروٹین کی زیادہ مقدار سے ہے۔ لہذا، اینڈو کرائنولوجسٹ تجویز کرتے ہیں کہ خواتین فی کھانے میں کم از کم 20-30 گرام پروٹین کھائیں۔
باقاعدگی سے ورزش کریں۔
جسمانی سرگرمی ہارمونل توازن پر طاقتور اثر ڈالتی ہے۔ پٹھوں میں خون کے بہاؤ کو بہتر بنانے کے علاوہ، باقاعدگی سے ورزش انسولین کی حساسیت کو بھی بڑھاتی ہے۔ وہ لوگ جو بھرپور ورزش کرنے یا باقاعدگی سے چلنے سے قاصر ہیں وہ اب بھی اس ہارمون کی سطح کو بڑھا سکتے ہیں، ان کی صحت اور معیار زندگی کو بہتر بنا سکتے ہیں۔
چینی اور نشاستہ کو محدود کریں۔
سادہ چینی فریکٹوز بہت سی شکروں میں پائی جاتی ہے جس میں 43% شہد، 50% ریفائنڈ شوگر اور 55% ہائی فریکٹوز کارن سیرپ شامل ہیں۔ طویل مدتی فریکٹوز کا استعمال گٹ مائکرو بایوم میں خلل ڈال سکتا ہے۔ یہ دوسرے ہارمونل عدم توازن کا باعث بن سکتا ہے۔
مزید برآں، فریکٹوز ہارمون لیپٹین کی پیداوار کو تحریک نہیں دے سکتا، جس کی وجہ سے کیلوری جلنا اور وزن بڑھتا ہے۔ لہٰذا، میٹھے مشروبات اور اضافی چینی کے دیگر ذرائع کو کم کرنے سے ہارمونل صحت بہتر ہو سکتی ہے۔ خواتین کو نشاستہ دار غذاؤں کو بھی محدود کرنا چاہیے، خاص طور پر بہتر نشاستہ، کیونکہ وہ موٹاپے، دل کی بیماری اور ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ بڑھا سکتے ہیں۔
صحت مند چربی کا انتخاب کریں۔
خوراک میں صحت مند چکنائی انسولین کے خلاف مزاحمت اور بھوک کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔ میڈیم چین ٹرائگلیسرائڈز (MCTs) براہ راست جگر کے ذریعے جذب ہوتے ہیں، جس سے کیلوری کے جلنے میں اضافہ ہوتا ہے۔
صحت مند چکنائی جیسے اومیگا 3 فیٹی ایسڈز سوزش اور سوزش کے حامی مارکر کو کم کرکے انسولین کی حساسیت کو بڑھاتے ہیں۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز دائمی تناؤ کے دوران کورٹیسول کی سطح کو بڑھنے سے روک سکتے ہیں۔ صحت مند چکنائی خالص ایم سی ٹی آئل (میڈیم چین ٹرائگلیسرائیڈ آئل)، ایوکاڈو، بادام، مونگ پھلی، میکادامیا نٹس، ہیزلنٹس، فیٹی فش، زیتون کے تیل اور ناریل کے تیل میں پائی جاتی ہے۔
صحت مند چکنائی انسولین کے خلاف مزاحمت کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ تصویر: فریپک
زیادہ کھانے اور بہت بھوکے رہنے سے پرہیز کریں۔
باقاعدگی سے زیادہ کھانا طویل مدتی میٹابولک مسائل کا باعث بنتا ہے۔ مختصر مدت میں زیادہ کھانے سے گردش کرنے والی چربی کی سطح میں بھی تبدیلی آتی ہے اور آکسیڈیٹیو تناؤ بڑھتا ہے۔ جلد میں چربی کے خلیوں میں سیرامائڈز (ایک قسم کی لپڈ) میں اضافہ انسولین کے خلاف مزاحمت کو فروغ دے سکتا ہے۔
سبز چائے پیئے۔
سبز چائے میں اینٹی آکسیڈینٹ اور مرکبات ہوتے ہیں جو میٹابولک صحت کو فروغ دیتے ہیں۔ سبز چائے میں موجود اینٹی آکسیڈنٹس آکسیڈیٹیو تناؤ کو کنٹرول کرنے اور روزہ رکھنے والے انسولین کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
چربی والی مچھلی باقاعدگی سے کھائیں۔
چربی والی مچھلی خواتین میں ہارمونز کو متوازن کرنے میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔ چکنائی والی مچھلی میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈز ہوتے ہیں جو موڈ کی خرابی جیسے کہ ڈپریشن اور بے چینی کو روکنے میں مدد دیتے ہیں۔ مچھلی کے تیل سے بھرپور غذا دل، نظام ہاضمہ کی حفاظت میں مدد دیتی ہے اور دماغ اور مرکزی اعصابی نظام کے لیے فائدہ مند ہے۔ اومیگا 3 ایسڈ سے بھرپور چربی والی مچھلیوں میں جنگلی پکڑے جانے والے سالمن، ہیرنگ، میکریل اور سارڈینز شامل ہیں...
کافی نیند حاصل کریں۔
ناکافی نیند کا تعلق کئی ہارمونز میں عدم توازن سے ہے، بشمول انسولین، کورٹیسول، لیپٹین، گھریلن اور ایچ جی ایچ۔ نیند کی کمی نہ صرف انسولین کی حساسیت کو کم کرتی ہے، بلکہ یہ 24 گھنٹے کورٹیسول کی سطح میں اضافے سے بھی منسلک ہے، جو انسولین کے خلاف مزاحمت کا باعث بن سکتی ہے۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ نیند کی کمی گھریلن میں اضافہ اور لیپٹین کی سطح میں کمی کا باعث بنتی ہے۔
دماغ کو نیند کے ہر چکر کے پانچوں مراحل سے گزرنے کے لیے بلاتعطل نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ گروتھ ہارمون کے اخراج کے لیے اہم ہے، جو بنیادی طور پر رات کو گہری نیند کے دوران ہوتا ہے۔ ہارمونل توازن برقرار رکھنے کے لیے خواتین کو ہر رات کم از کم آٹھ گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔
زیادہ فائبر کھائیں۔
ڈاکٹر ہائی نے مزید کہا کہ فائبر صحت مند غذا کے لیے ضروری ہے۔ فائبر سپلیمنٹس انسولین کی حساسیت کو بڑھانے میں مدد کرتے ہیں اور ترپتی ہارمونز کی پیداوار کو متحرک کرتے ہیں، جس سے جسم کو بھوک نہ لگنے میں مدد ملتی ہے۔ گھلنشیل ریشہ ناقابل حل ریشہ کے مقابلے میں ترپتی ہارمونز میں اضافہ کرکے بھوک پر مضبوط اثر ڈالتا ہے۔
تناؤ کنٹرول
تناؤ جسم کے ہارمونز کو کئی طریقوں سے نقصان پہنچاتا ہے۔ ہارمون کورٹیسول (تناؤ کا ہارمون) جسم کو طویل مدتی تناؤ سے نمٹنے میں مدد کرتا ہے۔ جب تناؤ ہوتا ہے تو، جسم واقعات کی ایک سیریز کو متحرک کرنا شروع کر دیتا ہے جو کورٹیسول کی پیداوار کا باعث بنتے ہیں۔ ایک بار جب کشیدگی گزر جاتی ہے، ردعمل ختم ہوجاتا ہے؛ تاہم، دائمی نمائش فیڈ بیک میکانزم کو کمزور کر دیتی ہے جو ہارمونل نظام کو معمول پر لاتا ہے۔
دن میں تقریباً 10-15 منٹ تک مراقبہ، یوگا اور آرام دہ موسیقی سننے جیسی سرگرمیاں کورٹیسول کی سطح کو کم کر سکتی ہیں، ہارمونل توازن برقرار رکھ سکتی ہیں اور جسم کو اچھی حالت میں واپس لا سکتی ہیں۔
Phuong Nga
ماخذ لنک
تبصرہ (0)