12 قسم کی سبزیاں جو آپ کو صحت مند رہنے اور لمبی زندگی گزارنے کے لیے باقاعدگی سے کھائیں۔

سبزیاں صرف ایک سائیڈ ڈش نہیں ہیں، وہ فائبر، وٹامنز، منرلز اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور 'قدرتی دوا' ہیں جو جسم کو بڑھتی عمر سے لڑنے، قوت مدافعت بڑھانے اور دماغ کو تیز رکھنے میں مدد دیتی ہیں۔

12 صحت مند سبزیوں کو غذائیت کے ماہرین نے روزانہ کے کھانے میں باقاعدگی سے شامل کرنے کی سفارش کی ہے۔

"اپنی سبزیاں کھاؤ!" - یہ بظاہر سادہ سی بات صحت کا سب سے پائیدار مشورہ ہے جس پر جدید سائنس مسلسل زور دے رہی ہے۔

ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (ڈبلیو ایچ او) کے مطابق، بالغوں کو روزانہ کم از کم 400 گرام پھل اور سبزیاں کھانے چاہئیں تاکہ دل کی بیماری، ٹائپ 2 ذیابیطس اور بعض قسم کے کینسر کے خطرے کو کم کیا جا سکے۔ تاہم، ایک سروے کے مطابق، ویتنام میں 10 میں سے 8 بالغ اب بھی اس سفارش پر پورا نہیں اترتے۔

سبزیاں صرف ایک سائیڈ ڈش سے زیادہ ہیں۔ وہ فائبر، وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرپور "قدرتی دوا" ہیں جو جسم کو بڑھاپے سے لڑنے، قوت مدافعت کو بڑھانے اور دماغ کی وضاحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہیں۔

ذیل میں 12 صحت بخش سبزیاں دی گئی ہیں جن کے بارے میں ماہرین غذائیت تجویز کرتے ہیں کہ انہیں روزانہ کے کھانے میں باقاعدگی سے شامل کیا جانا چاہیے۔

1. بروکولی

بروکولی میں مرکب سلفورافین ہوتا ہے، جو خلیوں کی حفاظت اور کینسر کے خطرے کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔

جان ہاپکنز یونیورسٹی کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ہفتے میں 3 سے 5 بار بروکولی کھانے سے پھیپھڑوں، جگر اور بڑی آنت کے کینسر کا خطرہ 30 سے ​​40 فیصد تک کم ہوسکتا ہے۔

اس کے علاوہ یہ سبزی وٹامن سی اور آئرن سے بھی بھرپور ہوتی ہے جو قوت مدافعت بڑھانے اور خون کی تشکیل میں مدد دیتی ہے۔

2. کیلے

کیلے آنکھوں کو نیلی روشنی کے مضر اثرات سے بچانے میں مدد کرتا ہے، موتیا بند کو روکتا ہے۔

لیوٹین اور زیکسینتھین سے بھرپور، کیلے آنکھوں کو نقصان دہ نیلی روشنی سے بچانے میں مدد کرتا ہے، موتیا بند اور میکولر انحطاط کو روکتا ہے۔

ہارورڈ ہیلتھ کے مطابق، کیلے کو باقاعدگی سے کھانے سے بلڈ پریشر کو کم کرنے اور یادداشت کو بہتر بنانے میں بھی مدد ملتی ہے کیونکہ اس کے قدرتی اینٹی سوزش اثرات ہیں۔

یہ جسم کے لیے آئرن، کیلشیم اور فولک ایسڈ کا بھی بہترین ذریعہ ہے۔

3. پالک

کارٹون ’پوپے‘ میں نہ صرف مشہور ہے، پالک دراصل آئرن، وٹامن اے، سی اور فائبر سے بھرپور ایک ’سپر فوڈ‘ ہے۔

پالک میں پودوں کے مرکبات ایسے ہارمونز کو چالو کرنے میں مدد کرتے ہیں جو پرپورنتا کا احساس پیدا کرتے ہیں، جو ان لوگوں کے لیے فائدہ مند ہے جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔

کلیولینڈ کلینک کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ باقاعدگی سے پالک کھانے سے خراب کولیسٹرول کو کم کرنے اور دل کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔

4. گاجر

گاجر کا چمکدار نارنجی رنگ بیٹا کیروٹین سے آتا ہے، جو وٹامن اے کا پیش خیمہ ہے جو جلد کو خوبصورت بنانے، آنکھوں کو چمکانے اور ایک مضبوط اینٹی آکسیڈنٹ ہے۔

ویتنام کے نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن کے مطابق ہفتے میں تین بار گاجر کھانے سے آنکھوں کی روشنی کو برقرار رکھنے کے لیے درکار وٹامن اے کی تکمیل میں مدد ملتی ہے جبکہ جلد کے کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔

5. کالی مرچ

گھنٹی مرچ وٹامن سی سے بھرپور ہوتی ہے جو مدافعتی خلیوں کی پیداوار کو بڑھانے میں مدد دیتی ہے۔

سرخ، پیلی اور سبز گھنٹی مرچ نہ صرف خوبصورت ہیں بلکہ وٹامن سی کا بھی بھرپور ذریعہ ہیں جو کہ سنتری سے 3 گنا زیادہ ہیں۔

سرخ مرچ میں capsaicin ہوتا ہے جو سوزش کو کم کرنے اور میٹابولزم کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔ پیلی مرچ flavonoids سے بھرپور ہیں جو یادداشت کو بہتر بناتے ہیں۔ ہری مرچ میں فینولک ایسڈ ہوتا ہے جو بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔

روزانہ گھنٹی مرچ کا استعمال جسم کو آئرن جذب کرنے اور قدرتی مزاحمت کو بڑھانے میں مدد فراہم کرتا ہے۔

6. چقندر

چقندر میں بیٹالین پگمنٹ اور قدرتی نائٹریٹ ہوتے ہیں جو بلڈ پریشر کو کم کرنے، دوران خون کو بہتر بنانے اور کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔

ہارورڈ میڈیکل اسکول کے مطابق، چقندر کا رس ورزش کی کارکردگی کو بڑھا سکتا ہے اور درمیانی عمر کے بالغوں میں عروقی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے۔

یہ جڑ والی سبزی فولیٹ اور پوٹاشیم بھی فراہم کرتی ہے، جو جگر کے کام کو سہارا دیتی ہے۔

7. میٹھے آلو

میٹھے آلو کیروٹینائڈز اور حل پذیر فائبر کا بھرپور ذریعہ ہیں، جو بلڈ شوگر کو مستحکم کرنے اور آنتوں کے کام کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں۔

ٹوکیو یونیورسٹی میں ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ شکرقندی کا باقاعدہ استعمال وٹامن اے کے جذب کو بڑھاتا ہے اور جگر کو آکسیڈیٹیو تناؤ سے بچاتا ہے۔

شکرقندی میں مینگنیز، کاپر، آئرن اور پوٹاشیم بھی ہوتا ہے جو الیکٹرولائٹس کو متوازن رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

8. مشروم

مشروم کا باقاعدہ استعمال پارکنسنز، الزائمر، فالج اور کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

اگرچہ پودا نہیں، مشروم میں قدرتی وٹامن ڈی ہوتا ہے جو کہ دیگر سبزیوں میں نایاب ہے۔

کلیولینڈ کلینک کے مطابق مشروم کا باقاعدہ استعمال پارکنسنز، الزائمر، فالج اور کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

مشروم پری بائیوٹکس سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، جو آنتوں کے فائدہ مند بیکٹیریا کی پرورش کرتے ہیں اور غذائی اجزاء کے جذب کو بڑھاتے ہیں۔

9. جامنی گوبھی

گوبھی کی خصوصیت کا جامنی رنگ anthocyanin سے آتا ہے، ایک اینٹی آکسیڈینٹ جو دل کی حفاظت، یادداشت کو بہتر بنانے اور کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

جامنی گوبھی کا ایک کپ آپ کی روزانہ وٹامن سی کی تقریباً 50 فیصد ضروریات فراہم کرتا ہے، جبکہ آپ کے نظام انہضام میں وٹامن K اور فائبر بھی شامل کرتا ہے۔

10. لہسن

لہسن میں پولی فینول اور ایلیسن ہوتے ہیں، دو مرکبات جو اینٹی سوزش، اینٹی بیکٹیریل اور کولیسٹرول کو کم کرنے والی خصوصیات ہیں۔

جانز ہاپکنز میڈیسن کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ہفتے میں 2 سے 3 بار کچا لہسن کھانے سے دل کی بیماری کا خطرہ 25 فیصد تک کم ہوجاتا ہے اور سرد موسم میں قوت مدافعت بڑھ جاتی ہے۔

لہسن میں زنک، پوٹاشیم اور فاسفورس بھی ملتا ہے جو کہ بزرگوں کے لیے بہت فائدہ مند ہے۔

لہسن اور پیاز دو طاقتور اینٹی سوزش مصالحے ہیں۔

11. پیاز

پیاز نہ صرف پکوانوں میں ذائقہ بڑھاتے ہیں بلکہ فلیوونائڈز اور کوئرسیٹن کا ایک "اسٹور ہاؤس" بھی ہیں، جو سوزش کو کم کرنے، ڈپریشن سے لڑنے اور پتھری کو روکنے میں مدد دیتے ہیں۔

امریکن جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن کے مطابق پیاز میں ہڈیوں کی کثافت بڑھانے اور باقاعدگی سے استعمال کرنے پر کولوریکٹل کینسر کے خطرے کو کم کرنے کی صلاحیت ہوتی ہے۔

12. بینگن

بینگن میں فائٹو کیمیکلز ہوتے ہیں جو بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے، خون کی چربی کو کم کرنے اور بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

یہ پھل حل پذیر فائبر، مینگنیج اور پوٹاشیم سے بھی بھرپور ہوتا ہے جو کہ وزن کو کنٹرول کرنے اور میٹابولک سنڈروم کی روک تھام میں معاون ہے۔

تیاری کے طریقوں کے درمیان سبزیوں کی غذائی قدر کیسے بدلتی ہے؟

تمام سبزیاں جسم کو صحت بخش غذائیت فراہم کرتی ہیں۔ تاہم، سبزیوں کو تیار کرنے کے کچھ طریقے ان کے فائدہ مند وٹامنز اور معدنیات کو بہتر طریقے سے برقرار رکھنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

- تازہ سبزیاں: یہ غذائی مواد کا اندازہ لگانے کی بنیاد ہے۔ تاہم، تازہ سبزیوں کے ساتھ بھی، پکنا غذائیت کو متاثر کر سکتا ہے۔ اور کٹائی کا وقت باقی غذائی اجزاء کی مقدار کو بھی متاثر کر سکتا ہے۔

- منجمد سبزیاں: ان کی غذائیت تازہ سبزیوں کی طرح ہے۔ تاہم، کچھ منجمد سبزیوں میں بیٹا کیروٹین کی مقدار کم ہو سکتی ہے۔

- ابلی ہوئی سبزیاں: ابالنے سے کچھ سبزیوں کی غذائیت کم ہو سکتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ وٹامنز پانی میں "لیک" کر سکتے ہیں۔

- ابلی ہوئی سبزیاں: بھاپ شاید غذائی اجزاء کے جذب کو برقرار رکھنے یا بہتر کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔ مثال کے طور پر، بروکولی کو بھاپ دینے سے اس سبزی کے اینٹی آکسیڈنٹس اور پولیفینول کے جذب میں اضافہ ہو سکتا ہے۔

- خمیر شدہ سبزیاں (اچار بند گوبھی، کمچی): ابال کا عمل زیادہ تر غذائی اجزاء کو برقرار رکھتا ہے اور اضافی پروبائیوٹکس فراہم کرتا ہے جو نظام انہضام کے لیے اچھے ہیں۔

وی این اے کے مطابق

ماخذ: https://baohaiphong.vn/12-loai-rau-cu-nen-an-thuong-xuyen-de-song-khoe-va-keo-dai-tuoi-tho-525651.html