یہ جاننے کے 5 طریقے کہ آیا آپ کی غذا صحت مند ہے۔

غذائیت صحت سے متعلق اہم عوامل میں سے ایک ہے، اگر آپ صحیح کھاتے ہیں اور کافی کھاتے ہیں تو زندگی کو طول دینے میں مدد کرتے ہیں۔ ماہرین کے مطابق صحت مند مینو ہے یا نہیں اس کا اندازہ آپ کے نیچے دیئے گئے 5 سوالات کے جوابات سے ہوتا ہے۔

کتنا نشاستہ شامل ہونا چاہئے؟

ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (ڈبلیو ایچ او) اور فوڈ اینڈ ایگریکلچر آرگنائزیشن (ایف اے او) کا ایک حالیہ بیان نوٹ کرتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ غذا کا ایک لازمی حصہ ہیں، "جسم کو توانائی کا بنیادی ذریعہ فراہم کرتے ہیں۔" میڈیکل نیوز ٹوڈے کے مطابق، کاربوہائیڈریٹ کو کل روزانہ کیلوریز کا کم از کم 45% اور زیادہ سے زیادہ 75% ہونا چاہیے۔

ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ چینی کی مقدار کو روزانہ کیلوریز کی کل ضروریات کے 5 فیصد سے کم تک محدود رکھیں۔

"بالغوں کو روزانہ کم از کم 130 گرام کاربوہائیڈریٹس کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ دماغ کے معمول کے کام کو سپورٹ کیا جا سکے،" مشیل روتھنسٹین، ایم ڈی، جو پوری طرح سے پرورش شدہ (یو ایس اے) میں ماہر غذائیت اور روک تھام کرنے والے امراض قلب کے ماہر ہیں کہتی ہیں۔

اس کے علاوہ بیان میں اس بات کی بھی نشاندہی کی گئی کہ ایک بالغ کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں کم از کم 400 گرام پھل اور سبزیاں اور کم از کم 25 گرام قدرتی فائبر کا استعمال کرنا چاہیے۔

"فائبر مکمل طور پر ہضم نہیں ہوتا ہے، یہ چربی اور شکر کو اٹھانے، آنتوں میں فائدہ مند بیکٹیریا کو کھانا کھلانے اور زہریلے مادوں کو ختم کرنے کے لیے جسم کے ذریعے حرکت کرتا ہے۔ فائبر سے بھرپور غذا دل کی بیماری اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے،" مولی ریپوزو، ایم ڈی، پروویڈنس ہیلتھ سنٹر جان کے سینئر نیوٹریشن اینڈ ہیلتھ ایجوکیٹر بتاتے ہیں۔

آپ کو کس قسم کی چکنائی کا استعمال کرنا چاہئے؟

اگرچہ بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ چربی غیر صحت بخش ہیں، ڈبلیو ایچ او اور ایف اے او کا بیان اس بات پر زور دیتا ہے کہ "چربی جسم میں خلیات کے معمول کے کام کے لیے ضروری غذائی اجزاء ہیں؛ جن میں سے، لینولک ایسڈ (اومیگا 6 فیٹی ایسڈ) اور اومیگا تھری فیٹی ایسڈ صرف خوراک سے حاصل کیے جا سکتے ہیں۔"

بالغوں میں، روزانہ کیلوریز کا 15-30% چربی سے آنا چاہیے، بنیادی طور پر غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈ جیسے: اخروٹ، سورج مکھی کے بیج اور بادام (اومیگا-6)، ٹونا، سالمن (اومیگا-3)...

پروٹین کتنا ضروری ہے؟

ڈبلیو ایچ او کے مطابق، روزانہ کیلوریز کا 10-15 فیصد پروٹین سے آنا چاہیے۔ تاہم، پودوں کے پروٹین کے ذرائع بالغوں کی قلبی اور میٹابولک صحت کے لیے زیادہ فائدہ مند ہیں۔

Rapozo کا کہنا ہے کہ "پروٹین جسم میں پٹھوں، خامروں اور اہم ہارمونز کی تعمیر میں مدد کرتا ہے۔ "بوڑھے بالغوں کو پٹھوں کے بڑے پیمانے اور مضبوطی، ہڈیوں کے بڑے پیمانے پر، قوت مدافعت اور بہت کچھ کو برقرار رکھنے کے لیے اضافی پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ زیادہ تر صحت مند بوڑھے بالغوں کو - سوائے ان کے جو کہ گردے کی بیماری میں مبتلا ہیں - کو فی کلوگرام جسمانی وزن میں 1 سے 1.2 گرام پروٹین کا استعمال کرنا چاہیے، جو کہ 165 پاؤنڈ والے شخص کے لیے تقریباً 68 سے 82 گرام ہے۔"

ریپوزو کا مزید کہنا ہے کہ روزانہ پروٹین کی اس کل مقدار کو 25 سے 30 گرام پروٹین میں تقسیم کیا جانا چاہیے، کیونکہ آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ آپ کا جسم پروٹین کی پروسیسنگ میں کم کارگر ہو جاتا ہے۔ پروٹین کے تجویز کردہ اچھے ذرائع میں دبلی پتلی مرغی، مچھلی، پھلیاں، یونانی دہی، کاٹیج پنیر، گری دار میوے اور ڈیری (ترجیحی طور پر گائے کا دودھ، مٹر کا دودھ، یا سویا دودھ) شامل ہیں۔

چربی والی مچھلی جیسے سالمن، میکریل، ٹونا... اومیگا 3 اور پروٹین سے بھرپور ہوتی ہیں اور ان کو غذائی سپلیمنٹس کے ذریعہ تجویز کیا جاتا ہے۔

کیا آپ پروسیسرڈ فوڈز کھاتے ہیں؟

پروسیسرڈ فوڈز صنعتی پروسیسنگ سے گزر چکے ہیں جو "کھانے کے اصل اجزاء کی ساخت کو بدل دیتے ہیں" اور ان میں زیادہ نمک، شامل چینی اور ذائقہ بڑھانے والے ہوتے ہیں۔ فاسٹ فوڈ جیسے پروسیسڈ فوڈز کا بہت زیادہ استعمال جسم کے حیاتیاتی عمر بڑھنے کے عمل کو تیز کرتا ہے، جس سے علمی زوال اور فالج کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

ہم سرخ گوشت کو محدود کیوں کریں؟

آخر میں، ڈبلیو ایچ او اور ایف اے او کے مشترکہ بیان میں اس بات پر زور دیا گیا ہے کہ سرخ گوشت جیسے سور کا گوشت اور گائے کا گوشت کم مقدار میں کھائے جانے کے باوجود صحت کے لیے نقصان دہ ہو سکتا ہے۔

اس بات کے بڑھتے ہوئے شواہد موجود ہیں کہ سرخ گوشت کولوریکٹل اور دیگر کینسروں میں حصہ ڈالتا ہے، ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ بڑھاتا ہے، قلبی مسائل اور یہاں تک کہ ڈیمنشیا کا سبب بنتا ہے۔

"ہم اپنی غذا میں مزید سبزیاں، پھل، نشاستہ، دبلی پتلی پروٹین، مچھلی اور پودوں کی چربی جیسے گری دار میوے، زیتون اور زیتون کا تیل شامل کر کے دماغی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ صحت کو یقینی بنانے کے لیے سرخ گوشت، پراسیس شدہ نمکین، بیکن، ساسیج، چینی اور دیگر بہتر نشاستہ کم کھائیں،" Rapozo مشورہ دیتے ہیں۔

محفوظ سطح پر نمک اور چینی کا استعمال کریں۔

ڈبلیو ایچ او اور ایف اے او کے مشترکہ بیان کے مطابق سوڈیم (نمک) ایک ضروری معدنیات ہے اور اس لیے اسے معتدل مقدار میں خوراک میں شامل کیا جانا چاہیے۔ بیان میں خبردار کیا گیا ہے کہ "زیادہ مقدار میں سوڈیم بلڈ پریشر کو بڑھاتا ہے، جو دل کی بیماری کا باعث بن سکتا ہے"۔ لہذا، ایک بالغ کو روزانہ 2 گرام سے زیادہ سوڈیم نہیں کھانا چاہیے، جو کہ "5 گرام ٹیبل نمک کے مطابق" ہے۔

مزید برآں، چینی ایک ضروری غذائیت نہیں ہے۔ چینی کی مقدار روزانہ توانائی کی مقدار کے 10% سے کم تک محدود ہونی چاہیے، ترجیحاً 5% سے کم۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm