یہ جاننے کے 5 طریقے کہ آیا آپ کی غذا صحت مند ہے۔

غذائیت صحت سے متعلق اہم عوامل میں سے ایک ہے، اگر آپ صحیح کھاتے ہیں اور کافی کھاتے ہیں تو زندگی کو طول دینے میں مدد کرتے ہیں۔ ماہرین کے مطابق صحت مند مینو ہے یا نہیں اس کا اندازہ آپ کے نیچے دیئے گئے 5 سوالات کے جوابات سے ہوتا ہے۔

کتنا نشاستہ شامل ہونا چاہئے؟

ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (ڈبلیو ایچ او) اور فوڈ اینڈ ایگریکلچر آرگنائزیشن (ایف اے او) کا ایک حالیہ بیان نوٹ کرتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ غذا کا ایک لازمی حصہ ہیں، "جسم کو توانائی کا اہم ذریعہ فراہم کرتے ہیں۔" میڈیکل نیوز ٹوڈے کے مطابق، کاربوہائیڈریٹ کو کل روزانہ کیلوریز کا کم از کم 45% اور زیادہ سے زیادہ 75% ہونا چاہیے۔

ماہرین چینی کی مقدار کو محدود کرنے کی تجویز کرتے ہیں، مثالی طور پر جسم کی روزانہ کی ضروریات کے مطابق کل کیلوریز کے 5% سے کم۔

"بالغوں کو روزانہ کم از کم 130 گرام کاربوہائیڈریٹس کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ دماغ کے معمول کے کام کو سپورٹ کیا جا سکے،" مشیل روتھنسٹین، ایم ڈی، جو پوری طرح سے پرورش شدہ (یو ایس اے) میں ماہر غذائیت اور روک تھام کرنے والے امراض قلب کے ماہر ہیں کہتی ہیں۔

اس کے علاوہ بیان میں اس بات کی بھی نشاندہی کی گئی کہ ایک بالغ کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں کم از کم 400 گرام پھل اور سبزیاں اور کم از کم 25 گرام قدرتی فائبر کا استعمال کرنا چاہیے۔

مولی ریپوزو، ایم ڈی، پروویڈنس سینٹ جان ہیلتھ سینٹر میں غذائیت اور صحت کے ماہر تعلیم بتاتی ہیں: "فائبر مکمل طور پر ہضم نہیں ہوتا ہے، یہ جسم کے ذریعے چربی اور شوگر لینے، آنتوں میں فائدہ مند بیکٹیریا کو کھانا کھلانے اور زہریلے مادوں کو دور کرنے کے لیے حرکت کرتا ہے۔ فائبر سے بھرپور غذا دل کی بیماری اور ذیابیطس ٹائپ 2 کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔"

آپ کو کس قسم کی چکنائی کا استعمال کرنا چاہئے؟

اگرچہ بہت سے لوگ چکنائی کو غیر صحت بخش سمجھتے ہیں، ڈبلیو ایچ او اور ایف اے او کا بیان اس بات پر زور دیتا ہے کہ "چربی جسم میں خلیات کے معمول کے کام کے لیے ضروری غذائی اجزاء ہیں؛ جن میں سے، لینولک ایسڈ (اومیگا 6 فیٹی ایسڈ) اور اومیگا تھری فیٹی ایسڈ صرف خوراک سے حاصل کیے جا سکتے ہیں۔"

بالغوں میں، روزانہ کیلوریز کا 15-30% چربی سے آنا چاہیے، بنیادی طور پر غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈ جیسے: اخروٹ، سورج مکھی کے بیج اور بادام (اومیگا-6)، ٹونا، سالمن (اومیگا-3)...

پروٹین کتنا ضروری ہے؟

ڈبلیو ایچ او کے مطابق، روزانہ کیلوریز کا 10-15 فیصد پروٹین سے آنا چاہیے۔ تاہم، پودوں کے پروٹین کے ذرائع بالغوں کی قلبی اور میٹابولک صحت کے لیے زیادہ فائدہ مند ہیں۔

"پروٹین جسم میں پٹھوں، خامروں اور اہم ہارمونز کی تعمیر میں مدد کرتا ہے۔ بوڑھے بالغوں کو پٹھوں کے بڑے پیمانے اور مضبوطی، ہڈیوں کی مقدار، قوت مدافعت، وغیرہ کو برقرار رکھنے کے لیے اضافی پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ زیادہ تر صحت مند بوڑھے بالغوں کو سوائے ان کے جو گردے کی بیماری میں مبتلا ہیں- کو 1 سے 1.2 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن، یا تقریباً 68 سے 1.2 گرام پروٹین کا استعمال کرنا چاہیے۔"

اس کل روزانہ پروٹین کی مقدار کو چھوٹے حصوں میں تقسیم کیا جانا چاہیے، فی کھانے میں تقریباً 25 سے 30 گرام پروٹین، محترمہ ریپوزو نے مزید کہا، کیونکہ ہماری عمر کے ساتھ، ہمارے جسم پروٹین کو کم موثر طریقے سے پروسس کرتے ہیں۔ تجویز کردہ اچھے پروٹین کے ذرائع: دبلی پتلی مرغی، مچھلی، پھلیاں، یونانی دہی، کاٹیج پنیر، گری دار میوے، دودھ (ترجیحی طور پر گائے کا دودھ، مٹر کا دودھ، سویا دودھ)۔

چربی والی مچھلی جیسے سالمن، میکریل، ٹونا... اومیگا 3 اور پروٹین سے بھرپور ہوتی ہیں اور ان کو غذائی سپلیمنٹس کے ذریعہ تجویز کیا جاتا ہے۔

کیا آپ پروسیسرڈ فوڈز کھاتے ہیں؟

پروسیسرڈ فوڈز صنعتی پروسیسنگ سے گزر چکے ہیں جو "کھانے کے اصل اجزاء کی ساخت کو تبدیل کرتے ہیں" اور ان میں زیادہ نمک، شامل شکر اور ذائقہ بڑھانے والے ہوتے ہیں۔ فاسٹ فوڈ جیسے پروسیسڈ فوڈز کا بہت زیادہ استعمال جسم کے حیاتیاتی عمر بڑھنے کے عمل کو تیز کرتا ہے، جس سے علمی زوال اور فالج کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

ہم سرخ گوشت کو محدود کیوں کریں؟

آخر میں، ڈبلیو ایچ او اور ایف اے او کے مشترکہ بیان میں اس بات پر زور دیا گیا ہے کہ سرخ گوشت جیسے سور کا گوشت اور گائے کا گوشت کم مقدار میں کھائے جانے کے باوجود صحت کے لیے نقصان دہ ہو سکتا ہے۔

اس بات کے بڑھتے ہوئے شواہد موجود ہیں کہ سرخ گوشت کولوریکٹل اور دیگر کینسروں میں حصہ ڈالتا ہے، ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ بڑھاتا ہے، دل کے مسائل اور یہاں تک کہ ڈیمنشیا کا سبب بنتا ہے۔

"ہم سبزیوں، پھلوں، نشاستے، دبلی پتلی پروٹین، مچھلی اور پودوں کی چربی جیسے گری دار میوے، زیتون اور زیتون کا تیل شامل کرکے دماغی صحت کو بہتر بنانے کے لیے اپنی خوراک کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔ صحت کو یقینی بنانے کے لیے سرخ گوشت، پراسیس شدہ نمکین، بیکن، ساسیج، چینی اور دیگر بہتر نشاستہ کم کھائیں،" Rapozo مشورہ دیتے ہیں۔

محفوظ سطح پر نمک اور چینی کا استعمال کریں۔

ڈبلیو ایچ او اور ایف اے او کے مشترکہ بیان کے مطابق سوڈیم (نمک) ایک ضروری معدنیات ہے اور اس لیے اسے معتدل مقدار میں خوراک میں شامل کیا جانا چاہیے۔ بیان میں خبردار کیا گیا ہے کہ "زیادہ مقدار میں سوڈیم بلڈ پریشر کو بڑھاتا ہے، جو دل کی بیماری کا باعث بن سکتا ہے"۔ لہذا، ایک بالغ کو روزانہ 2 گرام سوڈیم سے زیادہ نہیں کھانا چاہیے، جو کہ "5 گرام ٹیبل نمک کے مطابق" ہے۔

مزید برآں، چینی ایک ضروری غذائیت نہیں ہے۔ چینی کی مقدار روزانہ توانائی کی مقدار کے 10% سے کم تک محدود ہونی چاہیے، ترجیحاً 5% سے کم۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm