ذیل میں سادہ عادات دی گئی ہیں جو ہر تیز، تھکا دینے والے ورزش سیشن کے بعد توانائی اور برداشت کو دوبارہ پیدا کرنے کے عمل پر مثبت اثر ڈالتی ہیں:
1. کافی پانی پئیں اور الیکٹرولائٹس کو بھریں۔
ورزش کے دوران بہت زیادہ پسینہ آنے کے بعد جسم نہ صرف پانی کی کمی کرتا ہے بلکہ ضروری معدنیات جیسے سوڈیم، پوٹاشیم اور میگنیشیم کی بھی کافی مقدار کھو دیتا ہے۔ اگر آپ صرف پانی پیتے ہیں، تو آپ کو چکر آنا، تھکاوٹ، اور یہاں تک کہ درد جیسی علامات کا سامنا آسانی سے ہو سکتا ہے۔
قدرتی الیکٹرولائٹس پر مشتمل پانی جیسے ناریل کا پانی، بغیر میٹھا الیکٹرولائٹ پانی، یا معدنی نمکیات کے ساتھ ملا ہوا پانی جسم کو اپنے اندرونی ماحول کو متوازن کرنے اور تیزی سے صحت یاب ہونے میں مدد دے گا۔
نوٹ، ایک ساتھ بہت زیادہ پانی نہ پئیں، بلکہ پانی کی مقدار کو تقسیم کریں اور ورزش کے بعد 1-2 گھنٹے کے اندر آہستہ آہستہ پی لیں۔
پینے کے پانی کے علاوہ، آپ مائیکرو نیوٹرینٹ سے بھرپور غذاؤں جیسے کیلے (پوٹاشیم سے بھرپور)، سنتری (وٹامن سی، الیکٹرولائٹس سے بھرپور) یا سبز پتوں والی سبزیوں کے ذریعے بھی معدنیات کی تکمیل کر سکتے ہیں۔
اس کے علاوہ، آپ کو ورزش کے بعد کیفین یا الکحل پر مشتمل مشروبات کے استعمال کو محدود کرنا چاہیے، کیونکہ یہ پانی کی کمی کو بڑھا سکتا ہے، جسم کی بحالی کے عمل میں رکاوٹ ہے۔
2. اپنی ورزش کے بعد پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ناشتہ کھائیں۔
سخت ورزش کے بعد، جسم کو توانائی کی بحالی اور دوبارہ پیدا کرنے کے لیے غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے۔ پروٹین خراب پٹھوں کے بافتوں کی مرمت اور تعمیر نو میں اہم کردار ادا کرتا ہے، جب کہ کاربوہائیڈریٹ ختم ہونے والے گلائکوجن اسٹورز کو دوبارہ بنانے میں مدد کرتے ہیں، اس طرح تیزی سے طاقت بحال ہوتی ہے۔
ورزش کے بعد کے ناشتے میں ان دونوں اجزاء کو یکجا کرنا چاہیے۔ آپ انڈے، یونانی دہی، دلیا، یا مونگ پھلی کے مکھن میں ملا ہوا فروٹ اسموتھی کا انتخاب کر سکتے ہیں – کھانے میں آسان، مزیدار اور جسم کی بحالی کے عمل میں مدد دینے میں موثر۔ عام طور پر تجویز کردہ تناسب 3 حصے کاربوہائیڈریٹ اور 1 حصہ پروٹین ہے، جو توانائی کی مقدار اور پٹھوں کی مرمت کے درمیان توازن قائم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
غذائی اجزاء کے علاوہ، آپ کے کھانے کا وقت بھی بہت اہم ہے۔ آپ کو اپنی ورزش ختم کرنے کے تقریباً 30-60 منٹ بعد کھانا چاہیے تاکہ آپ کا جسم غذائی اجزاء کو بہتر طریقے سے جذب کر سکے۔ بہت دیر سے کھانا صحت یابی کے عمل پر منفی اثر ڈال سکتا ہے۔
3. تناؤ کو کم کرنے کے لیے آرام کریں اور گہرے سانس لیں۔
پسینے سے بہنے والی ورزش کے بعد، آپ کا اعصابی نظام اب بھی انتہائی پرجوش حالت میں ہے۔ گہرے سانس لینے کی مشقوں کے ذریعے آرام کرنے سے نہ صرف آپ کے جسم کو ریسٹ موڈ میں جانے میں مدد ملتی ہے بلکہ کورٹیسول کی سطح کو بھی کم کرتا ہے – ایک ہارمون جو تناؤ اور تھکاوٹ سے وابستہ ہے۔
ایک مؤثر طریقہ پیٹ میں گہرا سانس لینا ہے: ناک سے سانس لیں، سانس کو چند سیکنڈ کے لیے روکے رکھیں، پھر منہ سے آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں۔ اس قسم کی سانس لینے سے خلیات تک پہنچائی جانے والی آکسیجن کی مقدار کو بڑھانے، اعصابی نظام کو پرسکون کرنے اور دل کی دھڑکن کو مستحکم کرنے میں مدد ملتی ہے، اس طرح بحالی اور توانائی کی تخلیق نو کے عمل میں فعال طور پر مدد ملتی ہے۔
آپ مراقبہ کے ساتھ گہری سانس لینے کو جوڑ سکتے ہیں یا تقریباً 5-10 منٹ تک اپنے بازوؤں اور ٹانگوں کو آرام سے اپنی پیٹھ کے بل لیٹ سکتے ہیں۔ یہ وہ وقت ہے جب جسم صحیح معنوں میں آرام کرے، جمع شدہ تناؤ کو رہا کرے، اور پٹھوں کی قدرتی بحالی کے عمل کو اندر سے سپورٹ کرے۔
4. اپنی ورزش کے بعد آہستہ سے کھینچیں۔
بہت سے لوگ اکثر ورزش کے بعد کھینچنا چھوڑ دیتے ہیں، لیکن یہ پٹھوں کے درد کو کم کرنے اور بحالی کے عمل کو تیز کرنے میں سب سے اہم عوامل میں سے ایک ہے۔ مناسب اسٹریچنگ پٹھوں کے سکڑے ہوئے گروپوں کو نرم کرنے، دوران خون کو بہتر بنانے اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔
آپ کو ان بڑے پٹھوں کے گروپوں کو کھینچنے پر توجہ دینی چاہیے جن پر ابھی کام کیا گیا ہے، جامد اسٹریچز کا استعمال کرتے ہوئے - یعنی ہر پوزیشن کو 20-30 سیکنڈ تک تھامے رکھیں۔ مثال کے طور پر، دوڑنے یا سائیکل چلانے کے بعد، ٹانگوں، کولہوں اور کمر کے نچلے حصے کو پھیلانے کو ترجیح دیں۔ اگر آپ نے ابھی وزن کی تربیت کا سیشن مکمل کیا ہے تو، پٹھوں کے گروپس جیسے کندھے، بازو اور سینے پر توجہ دیں۔
کھینچنے کے علاوہ، آپ اپنے آپ کو مساج کرنے کے لئے ایک مساج رولر بھی استعمال کرسکتے ہیں، کشیدگی کے پوائنٹس کو جاری کرتے ہیں. یہ طریقہ نہ صرف خون کی گردش کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے بلکہ تناؤ کو دور کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ ہر ورزش کے بعد اس عادت کو برقرار رکھنے سے لچک بڑھانے میں مدد ملے گی، جبکہ اگلے دن پٹھوں کے درد میں نمایاں بہتری آئے گی۔
5. کافی اور وقت پر سوئیں
نیند جسم کے لیے قدرتی بحالی کے علاج کے طور پر کام کرتی ہے، خاص طور پر بھاری، تھکا دینے والی ورزش کے بعد۔ سوتے وقت، جسم نشوونما کے ہارمونز پیدا کرتا ہے جو پٹھوں کے خلیوں کی تخلیق نو، اعصابی نظام کی بحالی اور مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے میں معاون ہوتے ہیں۔ لہذا، اگر آپ کو نیند کی کمی ہوتی ہے، تو تربیتی عمل کی تاثیر کے ساتھ ساتھ بحالی بھی نمایاں طور پر متاثر ہوگی۔
ایک اچھی رات کی نیند، جو 7-9 گھنٹے تک جاری رہتی ہے، جسم کے مکمل صحت یاب ہونے کے لیے ضروری ہے۔ اگر ممکن ہو تو، ورزش کے بعد 15-30 منٹ کی مختصر جھپکی، خاص طور پر دوپہر کے وقت، بھی بہت سے فوائد لاتی ہے۔ تاہم، آپ کو دن میں زیادہ دیر تک سونے سے گریز کرنا چاہیے، کیونکہ یہ آپ کے سرکیڈین تال میں خلل ڈال سکتا ہے، جس سے آپ کی رات کی نیند متاثر ہوتی ہے۔
گہری نیند لینے کے لیے آپ کو سونے سے پہلے الیکٹرانک ڈیوائسز کا استعمال محدود کرنا چاہیے، شام کو بہت زیادہ کھانے یا کیفین کے استعمال سے گریز کرنا چاہیے۔ نیند کے معمول کو برقرار رکھنے، پرسکون جگہ، ہلکی روشنی، اور ٹھنڈے کمرے کے درجہ حرارت کو یکجا کرنے سے جسم کو آسانی سے گہرے آرام کی حالت میں داخل ہونے میں مدد ملے گی، اس طرح جسمانی اور ذہنی طور پر بہتر صحت یابی ہوگی۔
ماخذ: https://baolaocai.vn/5-thoi-quen-giup-co-the-hoi-phuc-nhanh-sau-khi-tap-luyen-do-nhieu-mo-hoi-post648961.html
تبصرہ (0)