7 ہائی فائبر والی غذائیں جو ذیابیطس کے مریضوں کے لیے اچھی ہیں۔

ناشپاتی، مٹر، آرٹچوک اور جو سب فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں، جو بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتے ہیں، جو انہیں ذیابیطس کے مریضوں کے لیے فائدہ مند بناتے ہیں۔

ایوکاڈو : ذیابیطس والے لوگوں میں دل کی بیماری کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔ ایوکاڈو میں حل پذیر اور ناقابل حل فائبر اور دل کے لیے صحت مند اومیگا 3 فیٹی ایسڈ دونوں ہوتے ہیں۔

امریکی محکمہ زراعت کے مطابق، ایوکاڈو کے 1/4 کپ سرونگ (تقریبا 58 گرام) میں 3 گرام سے زیادہ فائبر، 7 گرام چربی، 80 کیلوریز، اور 3 گرام کاربوہائیڈریٹ (کاربوہائیڈریٹ) ہوتے ہیں۔ ذیابیطس والے لوگ براہ راست ایوکاڈو کھا سکتے ہیں یا ناشتے کے لیے ٹوسٹ پر پھیلا سکتے ہیں۔

ناشپاتی : ایک بڑے ناشپاتی (100 گرام) میں تقریباً 6 گرام فائبر ہوتا ہے۔ فائبر کو ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے، خون میں گلوکوز (شوگر) کے جذب کو سست کر دیتا ہے، جس کے نتیجے میں کھانے کے بعد خون میں شوگر کم ہوتی ہے۔ اس پھل کے غذائی فوائد حاصل کرنے کے لیے ناشپاتی کو کچا یا سلاد میں کھائیں۔

ایک بڑے ناشپاتی میں تقریباً 27 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 18 گرام چینی ہوتی ہے۔ آپ کو اپنے تجویز کردہ یومیہ الاؤنس (45-60 گرام فی اہم کھانا) کے اندر رہنے کے لیے اپنے کل کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں اس پر غور کرنا چاہیے۔

بروکولی : ایک کپ (146 گرام) کٹی کچی بروکولی میں 2 جی فائبر، 5 جی کاربوہائیڈریٹ، 30 کیلوریز سے کم اور پروٹین کی اچھی مقدار ہوتی ہے۔ یہ سبزی وٹامن سی اور کے بھی فراہم کرتی ہے جو کہ ذیابیطس کے مریضوں کے لیے فائدہ مند ہے۔ صحت مند کھانے کے لیے بروکولی کو ابلی ہوئی ڈشز، اسٹر فرائز اور سلاد میں استعمال کریں۔

آرٹچیکس : 1/2 کپ (75 جی) آرٹچیکس میں تقریبا 5 جی فائبر ہوتا ہے۔ آرٹچیکس میں فولیٹ (B9)، پوٹاشیم اور میگنیشیم وافر مقدار میں پائے جاتے ہیں، جو بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد دیتے ہیں، اور اینٹی آکسیڈنٹ وٹامن سی سوزش کو کم کرتا ہے۔

آرٹچوک کو تقریباً 25 منٹ تک بھاپ لیں اور پھر انہیں زیتون کے تیل میں ڈبو کر ذیابیطس کے صحت مند ناشتے کے لیے لگائیں۔ آرٹچیکس کی 75 گرام سرونگ میں صرف 10 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 45 کیلوریز ہوتی ہیں۔

سبز مٹر : گھلنشیل فائبر، وٹامن اے، سی اور کے سے بھرپور، یہ سفید چاول اور دیگر اناج کا بہترین متبادل ہو سکتے ہیں۔ ڈبے میں بند سبز مٹر (75 گرام) کا 1/2 کپ سرونگ میں تقریباً 3.5 گرام فائبر، 11 گرام کاربوہائیڈریٹ، اور 59 کیلوریز ہوتی ہیں، جو چاول کی اسی مقدار سے بہت کم ہوتی ہیں۔

اضافی غذائی اجزاء اور فائبر کے لیے سلاد، سٹر فرائز یا پکے ہوئے پکوان میں مٹر کا استعمال کریں۔

دال : اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹکس کے مطابق، دال میں تقریباً 37 فیصد کاربوہائیڈریٹ فائبر سے آتے ہیں، جو بلڈ شوگر کو مستحکم رکھنے میں مدد کرتا ہے اور دل کے لیے اچھا ہے۔

امریکی محکمہ زراعت کے مطابق، ایک کپ (150 گرام) پکی ہوئی دال پیش کرنے سے تقریباً 16 گرام فائبر، 230 کیلوریز، 40 گرام کاربوہائیڈریٹ، اور 18 گرام پروٹین ملتا ہے، جو کہ پیٹ بھرنے کے جذبات کو بڑھاتا ہے، خواہش کو کم کرتا ہے اور وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے، امریکی محکمہ زراعت کے مطابق۔

جو : اچھے اگھلنشیل فائبر سے بھرپور، چاول کے متبادل کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔ جو میں موجود بیٹا گلوکن فائبر انسولین کی سرگرمی کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے، بلڈ شوگر اور کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتا ہے۔

پکی ہوئی جو کے 1/4 کپ (38 جی) کی ایک سرونگ میں 7 جی سے زیادہ فائبر، 37 جی کاربوہائیڈریٹ، اور 170 کیلوریز ہوتی ہیں۔

مائی بلی ( روزانہ صحت کے مطابق) تصویر : فریپک

Vnexpress.net

ماخذ