9 روزانہ عادات جو مردانہ ہارمونز کو بڑھانے میں مدد کرتی ہیں۔

مناسب زندگی گزارنے، کھانے اور ورزش کی عادات سے جسم کو محفوظ، قدرتی ٹیسٹوسٹیرون پیدا کرنے میں مدد ملے گی۔

ڈاکٹر Pham Xuan Long (Department of Andrology, Tam Anh General Hospital, Ho Chi Minh City) کے مطابق، ٹیسٹوسٹیرون ایک مردانہ جنسی ہارمون ہے جو جسم کے تقریباً ہر عضو کو کنٹرول کرنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے، اعصابی نظام، قلبی نظام، عضلاتی نظام سے لے کر مردانہ تولیدی اعضاء تک۔ بالغ مردوں کے خون میں ٹیسٹوسٹیرون کا ارتکاز تقریباً 10-35 نانومول/لیٹر کی مستحکم سطح تک پہنچ جاتا ہے، جس سے جسم کو آسانی سے کام کرنے میں مدد ملتی ہے۔

تاہم، قدرتی عمر اور بیرونی عوامل کے ساتھ، ٹیسٹوسٹیرون بتدریج عمر کے ساتھ کم ہوتا جاتا ہے (ہر سال 0.7-1.3٪ کمی)۔ جب مردانہ جنسی ہارمون ٹیسٹوسٹیرون نارمل سے کم ہوتا ہے تو مردوں کو بیماریوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے، جسمانی اور تولیدی صلاحیتوں میں بھی کمی آتی ہے جیسے کہ جنسی خواہش میں کمی، عضو تناسل، بانجھ پن۔ صحت اور دیرپا کارکردگی کو برقرار رکھنے کے لیے، ڈاکٹر فام شوان لونگ نے کہا کہ مردوں کو متوازن خوراک کے ساتھ ساتھ سائنسی کام اور آرام کے طریقہ کار کی بھی ضرورت ہے۔ مردوں کے جسم میں ٹیسٹوسٹیرون کی مستحکم سطح کو بڑھانے اور مستحکم کرنے میں مدد کرنے کے لیے درج ذیل روزانہ کی درست عادات ہیں۔

باقاعدگی سے ورزش کریں۔

باقاعدگی سے ورزش نہ صرف مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے، عضلاتی نظام کی لچک اور اضافی چربی کو جلانے کا ایک مثبت حل ہے بلکہ مردوں کے لیے ٹیسٹوسٹیرون بڑھانے کا ایک مؤثر طریقہ بھی ہے۔ ورزش باقاعدگی سے اور اعتدال پسند ہونی چاہیے، زیادہ شدت کے ساتھ بہت زیادہ ورزش سے گریز کرنا الٹا اثر کا سبب بنے گا۔ مردوں کو دن میں 30-60 منٹ ورزش کرنے میں وقت گزارنا چاہئے، اور ہفتے میں کم از کم 5 بار برقرار رکھنا چاہئے۔ ٹیسٹوسٹیرون بڑھانے کے لیے تجویز کردہ مشقیں: کیگل ورزشیں، تیز چلنا، تیراکی، ویٹ لفٹنگ، اسکواٹس، تختیاں...

باقاعدگی سے ورزش ٹیسٹوسٹیرون کو بہتر بناتی ہے۔ تصویر: فریپک — باقاعدگی سے ورزش ٹیسٹوسٹیرون کو بہتر بناتی ہے۔ تصویر: *فریپک*

تناؤ پر قابو پانا

ڈاکٹر Xuan Long نے کہا کہ بار بار تناؤ جسم کو ہارمون کورٹیسول پیدا کرنے کی تحریک دیتا ہے۔ جب یہ ہارمون بڑھتا ہے، تو یہ جسم میں ٹیسٹوسٹیرون کی پیداوار کو روک دے گا۔ ذہنی تناؤ پر قابو پانے کے لیے مردوں کو کام اور آرام کا مناسب بندوبست کرنے، کتابیں پڑھنے، موسیقی سننے، فلمیں دیکھنے، مراقبہ، یوگا...

باقاعدگی سے دھوپ کریں۔

تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ وٹامن ڈی قدرتی ٹیسٹوسٹیرون بوسٹر کے طور پر کام کر سکتا ہے۔ ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ 12 ماہ تک روزانہ تقریباً 3,000 IU وٹامن D3 کی تکمیل سے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح میں تقریباً 25 فیصد اضافہ ہوتا ہے۔ وٹامن ڈی کو بڑھانے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ باقاعدگی سے سورج کی روشنی حاصل کی جائے، جسے دواؤں کے ساتھ پورا کیا جا سکتا ہے، اور وٹامن ڈی سے بھرپور غذائیں جیسے انڈے، دودھ اور سالمن کھائیں۔

صحت مند جنسی سرگرمی

باقاعدگی سے، صحت مند، محفوظ جنسی تعلقات نہ صرف آپ کی صحت کے لیے اچھا ہے بلکہ یہ خون میں مردانہ ہارمونز کے ارتکاز کو بہتر بنانے میں بھی مدد کرتا ہے۔ آپ کی عمر پر منحصر ہے، جنسی تعلق کرنے کے لیے ایک مناسب تعداد ہے، اوسطاً 2-3 بار/ہفتے میں۔

شراب کو محدود کریں۔

الکحل مشروبات کا باقاعدہ اور زیادہ استعمال خصیوں میں موجود Leydig خلیات کو نقصان پہنچا سکتا ہے، جو ٹیسٹوسٹیرون کی پیداوار کے ذمہ دار ہیں۔ خاص طور پر، زیادہ شراب پینے سے منی کی مقدار اور سپرم کی حرکت پذیری کم ہوتی ہے۔ لہذا، ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (ڈبلیو ایچ او) کے مطابق، شراب پینے والے ہر شخص کو روزانہ 2 یونٹ الکحل سے زیادہ نہیں ہونا چاہیے، جو تقریباً 350 ملی لیٹر بیئر، 150 ملی لیٹر کا گلاس شراب یا 44 ملی لیٹر اسپرٹ کے برابر ہے۔

کافی نیند حاصل کریں۔

نیند نہ صرف صحت کے لیے اہم کردار ادا کرتی ہے بلکہ جسم میں ہارمونز کی پیداوار کو بھی متاثر کرتی ہے۔ مردوں کو صحت کو یقینی بنانے کے ساتھ ساتھ جسم کے لیے موزوں ٹیسٹوسٹیرون پیدا کرنے کے لیے دن میں کم از کم 7-8 گھنٹے سونے کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اگر کوئی شخص رات میں صرف 5 گھنٹے سوتا ہے تو مردانہ ہارمونز میں 15 فیصد کمی واقع ہو جاتی ہے۔ اس لیے جن عادات کو مردوں کو ایڈجسٹ کرنا چاہیے وہ ہیں وقت پر سونا، کافی نیند لینا اور گہری نیند لینا۔

کافی نیند لینے سے جسم کو صحت یاب ہونے اور جسم میں ہارمون پیدا کرنے میں مدد ملتی ہے۔ تصویر: فریپک — کافی نیند لینے سے جسم کو صحت یاب ہونے اور جسم میں ہارمون پیدا کرنے میں مدد ملتی ہے۔ تصویر: *فریپک*

مٹھائی کو محدود کریں۔

چینی جسم کو توانائی فراہم کرتی ہے تاہم بہت زیادہ چینی کا استعمال خون میں انسولین کی سطح کو بڑھا سکتا ہے اور یہ مردوں میں ٹیسٹوسٹیرون کی سطح میں کمی کا باعث بن سکتا ہے۔ بالغوں کے ذریعہ استعمال ہونے والی چینی کی مقدار 5 گرام فی دن ہے۔ لہذا، مردوں کو بہت زیادہ چینی پر مشتمل کھانے کو محدود کرنے کی ضرورت ہے جیسے کینڈی، سافٹ ڈرنکس...

متوازن غذا کھائیں۔

مردوں کو ایک سائنسی خوراک کی ضرورت ہوتی ہے، جو کہ 4 ضروری غذائی اجزاء کے گروپوں میں توازن رکھتا ہے: نشاستہ، پروٹین، وٹامنز اور چربی۔ جسم میں صحت اور ہارمون کی سطح کو بہتر بنانے میں مدد کے لیے سبزیوں کے تیل، گری دار میوے، مچھلی... سے صحت مند چکنائی کو ترجیح دیں۔ وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور غذاؤں میں اضافہ کریں جس میں زنک، آئرن، وٹامن اے، بی، سی، ڈی، ای فوڈ گروپس میں پائے جاتے ہیں جیسے: سمندری غذا، سبزیاں، تازہ پھل؛ فی دن 2-3 لیٹر پانی پینا چاہئے.

ادویات پر توجہ دیں۔

کچھ عام دوائیں جو مردانہ ہارمون کی کمی کا سبب بن سکتی ہیں ان میں اوپیئڈز، گلوکوکورٹیکائیڈز اور انابولک سٹیرائڈز شامل ہیں۔ اگر آپ کو ان دوائیوں کے استعمال کے دوران ہارمون کی کمی کی علامات محسوس ہوتی ہیں، تو آپ کو اپنے ڈاکٹر کو مطلع کرنا چاہیے تاکہ آپ کو تبدیل کیا جا سکے یا ناپسندیدہ ضمنی اثرات سے بچنے کے لیے اسی طرح کی دوا کو ایڈجسٹ کیا جا سکے۔

مندرجہ بالا آسان طریقے ہیں گھر میں اینڈوجینس ٹیسٹوسٹیرون کو محفوظ طریقے سے بڑھانے کے۔ تاہم، جب مندرجہ بالا اقدامات کیے گئے ہیں لیکن ہارمون کی سطح کو بہتر نہیں کیا جا سکتا ہے، جس سے زندگی متاثر ہوتی ہے، مردوں کو بروقت علاج کے لیے معائنے اور ٹیسٹ کے لیے معروف ہسپتال جانے کی ضرورت ہوتی ہے، ڈاکٹر شوان لانگ نے نوٹ کیا۔

کوئین فان

ماخذ لنک