4 غذائی اجزاء جن کی آسانی سے کمی ہوتی ہے، جس کی وجہ سے جم کے ورزش سے پٹھوں میں اضافہ نہیں ہوتا

زیادہ تر جم جانے والے پٹھوں کی تعمیر کے لیے پروٹین یا کریٹائن پر توجہ دیتے ہیں۔ تاہم، حالیہ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پٹھوں کی نشوونما میں اکثر نظر انداز کیا جاتا ہے لیکن بنیادی عنصر مائکرونیوٹرینٹس ہیں۔

مائکرونیوٹرینٹس براہ راست پروٹین کی طرح پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ نہیں کرتے ہیں، لیکن وہ ہارمونز کو منظم کرتے ہیں، سوزش کو کم کرتے ہیں، پروٹین کی ترکیب کو بڑھاتے ہیں اور پٹھوں کی بحالی کو بہتر بناتے ہیں۔ صحت کی ویب سائٹ Verywell Health (USA) کے مطابق، یہ سب قدرتی دبلے پتلے پٹھوں کی نشوونما کے لیے ضروری شرائط ہیں۔

نہ صرف پروٹین بلکہ زنک اور کچھ دیگر غذائی اجزاء بھی پٹھوں کو حاصل کرنے کے عمل کے لیے بہت اہم ہیں۔

تصویر: اے آئی

جرنل آف انٹرنیشنل سوسائٹی آف اسپورٹس نیوٹریشن میں شائع ہونے والی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ مائکرو نیوٹرینٹ کی کمی بحالی اور پٹھوں کی نشوونما کو 30 فیصد تک کم کر سکتی ہے۔ قدرتی طور پر پٹھوں کو مؤثر طریقے سے بڑھانے کے لیے، پروٹین کے علاوہ، جسم کو درج ذیل غذائی اجزاء کو کافی مقدار میں جذب کرنے کی ضرورت ہے:

زنک ٹیسٹوسٹیرون کو چالو کرتا ہے۔

زنک ایک ٹریس منرل ہے جو جنسی ہارمونز اور پروٹین کی ترکیب کو منظم کرنے میں مرکزی کردار ادا کرتا ہے۔ زنک کی کمی ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو نمایاں طور پر کم کرتی ہے، اہم ہارمون جو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ترقی اور بحالی کو فروغ دیتا ہے۔

مزید برآں، زنک DNA اور پروٹین کی ترکیب کے لیے درکار خامروں کو چالو کرکے ورزش کے بعد پٹھوں کے بافتوں کی مرمت میں مدد کرتا ہے۔ زنک کا تعلق مدافعتی صحت سے بھی ہے، جو جسم کو سوزش سے بچنے میں مدد دیتا ہے اور شدید ورزش سے تھکاوٹ کا خطرہ کم کرتا ہے۔

زنک سے بھرپور غذاؤں میں گائے کا گوشت، سیپ، کدو کے بیج اور دال شامل ہیں۔ جم جانے والوں کے لیے، مردوں کے لیے 11 ملی گرام فی دن اور خواتین کے لیے 8 ملی گرام فی دن یو ایس نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ (NIH) کی طرف سے تجویز کردہ انٹیک لیول ہے۔

میگنیشیم پٹھوں کے درد کو کم کرتا ہے۔

میگنیشیم ایک معدنیات ہے جو جسم میں 300 سے زیادہ بائیو کیمیکل رد عمل میں ملوث ہے، جس میں خلیوں اور پٹھوں کے سکڑنے اور آرام کرنے کے لیے توانائی پیدا کرنے کا طریقہ کار بھی شامل ہے۔ میگنیشیم کی کمی والے لوگ اکثر ورزش کے بعد پٹھوں میں درد، تھکاوٹ اور خراب بحالی کا تجربہ کرتے ہیں۔

میگنیشیم الیکٹرولائٹس کو متوازن کرنے، دل کی دھڑکن کو مستحکم کرنے اور شدید ورزش کے بعد سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کے علاوہ یہ منرل انسولین کی حساسیت کو بھی متاثر کرتا ہے۔ انسولین کی اچھی حساسیت پٹھوں کے خلیوں میں گلوکوز اور امینو ایسڈ کو زیادہ مؤثر طریقے سے جذب کرنے میں مدد کرتی ہے، اس طرح پٹھوں کی نشوونما کو بہتر بناتا ہے۔

میگنیشیم کے اچھے ذرائع میں سبز پتوں والی سبزیاں، بادام، کیلے اور جئی شامل ہیں۔ بالغ مردوں کو روزانہ 400-420 ملی گرام میگنیشیم ملنا چاہیے، جبکہ خواتین کو 310-320 ملی گرام ملنا چاہیے۔

وٹامن ڈی کیلشیم کے جذب کو بہتر بناتا ہے۔

وٹامن ڈی نہ صرف ہڈیوں کے لیے ضروری ہے بلکہ پٹھوں کی مضبوطی میں بھی اہم کردار ادا کرتا ہے۔ The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism میں ہونے والی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وٹامن ڈی کی کمی والے افراد کو نارمل سطح کے لوگوں کے مقابلے میں اپنے پٹھوں کی طاقت کا 30 فیصد تک کھونے کا خطرہ ہوتا ہے۔ وٹامن ڈی پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کو متحرک کرتا ہے، پٹھوں کے سنکچن کو بڑھاتا ہے، اور کیلشیم کے جذب میں مدد کرتا ہے۔ کیلشیم پٹھوں کے سنکچن اور دیکھ بھال کے لیے ایک ضروری معدنیات ہے۔

خاص طور پر وٹامن ڈی ہارمون ٹیسٹوسٹیرون کو بھی متاثر کرتا ہے۔ ہارمون اینڈ میٹابولک ریسرچ جریدے میں شائع ہونے والے ایک بے ترتیب ٹرائل سے پتہ چلا ہے کہ 12 ہفتوں تک روزانہ 3,000 IU وٹامن ڈی کی تکمیل سے مردوں میں ٹیسٹوسٹیرون کی سطح میں نمایاں اضافہ ہوا ہے۔

ہم وٹامن ڈی کے قدرتی ذرائع سورج کی روشنی سے حاصل کر سکتے ہیں یا سالمن، انڈے کی زردی اور مضبوط دودھ کھا سکتے ہیں۔

اومیگا 3 پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کو فروغ دیتا ہے۔

ای پی اے اور ڈی ایچ اے سمیت اومیگا تھری فیٹی ایسڈ نہ صرف دل کے لیے اچھے ہیں بلکہ پٹھوں کی نشوونما کے لیے بھی اہم ہیں۔ کیونکہ اومیگا تھری جسم کی امائنو ایسڈز کی ترکیب اور استعمال کرنے کی صلاحیت کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے تاکہ نئے ٹشوز، خاص طور پر پٹھوں، خامروں، ہارمونز اور خلیات کو تخلیق کیا جا سکے۔ اومیگا 3 سے بھرپور غذائیں فیٹی مچھلی ہیں جیسے سالمن، سارڈینز اور میکریل۔ ویری ویل ہیلتھ کے مطابق، پودوں میں چیا کے بیج اور سن کے بیج شامل ہیں۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm