عمر بڑھنے کے ساتھ ورزش کرنے کا صحیح طریقہ۔

SKĐS - بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ آپ کی عمر جتنی بڑھتی جائے گی، اتنی ہی کم جسمانی سرگرمی آپ کو "اپنی صحت کو محفوظ رکھنے" کے لیے کرنی چاہیے۔ لیکن حقیقت میں، جیسے جیسے عمر بدلتی ہے، چوٹ سے بچنے اور صحت کو بہتر بنانے کے لیے ورزش کی حکمت عملیوں کو بھی ایڈجسٹ کیا جانا چاہیے۔

1. جسمانی عمر کے ساتھ ورزش کو کیسے ایڈجسٹ کیا جانا چاہئے؟

آپ کے ورزش کا معمول آپ کی عمر کے ساتھ تبدیل ہونا چاہئے، لیکن مقصد شدت کو کم کرنا نہیں ہے، بلکہ توازن بحال کرنا ہے۔ فٹنس یا زیادہ شدت کے لیے ورزش پر بہت زیادہ توجہ دینے کے بجائے، اس مرحلے پر آپ کے ورزش کے معمولات کو ترجیح دینی چاہیے:

• چوٹ کی روک تھام.
• فنکشنل طاقت۔
• پائیدار توانائی۔
• بازیافت کریں...

تاہم، ورزش کرنے والے خود کو چیلنج کر سکتے ہیں اور انہیں چاہیے، لیکن مشقوں کو تھکن یا درد کی بجائے صحت مند طرز زندگی کی حمایت کرنی چاہیے۔

2. جسم کی عمر کے ساتھ ساتھ کس قسم کی ورزش سب سے اہم ہے؟

جیسے جیسے جسم کی عمر بڑھتی ہے، ورزش کی کچھ اقسام دوسروں کے مقابلے میں زیادہ قیمتی ہو جاتی ہیں، بشمول:

طاقت کی تربیت: یہ مشقیں ضروری ہیں اور جسم کی عمر کے ساتھ ساتھ کسی بھی ورزش کے طریقہ کار کی بنیاد بنتی ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ سرگرمیاں پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے، میٹابولزم کی حمایت، مشترکہ استحکام اور آزادی میں مدد کرتی ہیں۔ لہذا، فی ہفتہ دو سے چار طاقت کے تربیتی سیشنوں کا مقصد، مشقوں کے ساتھ بڑے پٹھوں کے گروپوں پر توجہ مرکوز کرنا جیسے تیز چلنا، سائیکل چلانا، مزاحمتی بینڈ کی تربیت، یا جسمانی وزن کی مشقیں۔

جیسے جیسے آپ کی عمر بڑھتی جاتی ہے، تیز چلنا ایک مشق ہے جو لچک کو مضبوط اور بہتر بناتی ہے۔

حرکت اور لچک کی تربیت: سخت جوڑوں یا تناؤ والے پٹھوں کے ساتھ ورزش کرنے سے جسم کے دوسرے حصوں پر دباؤ پڑ سکتا ہے اور چوٹ لگ سکتی ہے۔ تحریک کی مشقیں شامل کرنا، جیسے متحرک کھینچنا یا یوگا، آپ کو حرکت کی بہترین حد برقرار رکھنے اور درد اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

توازن اور استحکام کی تربیت: عمر کے ساتھ گرنے کا خطرہ بڑھتا ہے، لیکن توازن کی تربیت اس خطرے کو نمایاں طور پر کم کر سکتی ہے۔ سادہ مشقیں جیسے ایک ٹانگ پر کھڑا ہونا اور دوسری کنٹرول شدہ حرکتیں استحکام کو بہتر بنانے اور گرنے کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کریں گی۔

قلبی ورزش: جیسے جیسے جسم کی عمر بڑھتی جاتی ہے، قلبی ورزش اہم ہوتی جاتی ہے۔ چہل قدمی، سائیکلنگ، تیراکی، اور یہاں تک کہ وقفہ کی تربیت جیسی سرگرمیاں مؤثر ثابت ہو سکتی ہیں۔ تاہم، آپ کی فٹنس لیول اور بحالی کی صلاحیت کی بنیاد پر شدت کو ایڈجسٹ کرنا ضروری ہے۔

3. عمر بڑھنے کے ساتھ ورزش کرتے وقت آپ کو کن چیزوں پر توجہ دینی چاہیے؟

اپنے جسم کی صحت یابی کی ضروریات پر توجہ دیں: بڑھاپے میں سب سے بڑی تبدیلیاں ورزش ہی نہیں بلکہ آپ کا جسم کیسے ٹھیک ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، پٹھوں کو صحت یاب ہونے اور مرمت کے لیے زیادہ وقت درکار ہوتا ہے۔ نیند زیادہ اہم ہو جاتی ہے؛ اور زیادہ ٹریننگ زیادہ تیزی سے زخموں کا باعث بن سکتی ہے۔

لہذا، تھکاوٹ پر قابو پانے کی کوشش کرنے کے بجائے، ورزش کرنے والوں کو زیادہ کثرت سے آرام کرنے کی ضرورت ہے، زیادہ اور کم شدت والی ورزشوں کے درمیان متبادل، نیند، صحت بخش خوراک اور پانی کو ترجیح دیں، کیونکہ صحت یابی اب کوئی آپشن نہیں ہے بلکہ تربیتی عمل کا ایک لازمی حصہ ہے۔

جسم ورزش کے لیے مختلف رد عمل ظاہر کرتا ہے: جیسے جیسے جسم کی عمر بڑھتی ہے، قدرتی جسمانی تبدیلیاں اس پر اثر انداز ہوتی ہیں کہ یہ حرکت کیسے کرتا ہے، پٹھوں کا حجم کم ہونا شروع ہو جاتا ہے (ایک عمل جسے مسلز ایٹروفی کہتے ہیں)، میٹابولزم سست ہو جاتا ہے، اور جوڑوں کی اکڑن بڑھ سکتی ہے۔

• 

ہارمونل تبدیلیاں توانائی کی سطح سے لے کر ہڈیوں کی کثافت تک بہت سے عمل کو بھی متاثر کرتی ہیں۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ جسم "کمزور" ہو رہا ہے، بلکہ یہ کہ ورزش کرنے کا طریقہ آپ کی عمر کے ساتھ زیادہ بامقصد بننے کی ضرورت ہے۔

وہ طریقے جو آپ کے 20 کی دہائی میں جسم کے لیے کارآمد تھے وہ اب وہی نتائج نہیں دے سکتے ہیں، اور آپ کی 40، 50 اور اس سے زیادہ عمر میں چوٹ لگنے کے خطرے کو بھی بڑھا سکتے ہیں۔

اوور ٹریننگ یا انڈر ٹریننگ سے پرہیز کریں: بہت سے لوگ عمر کے ساتھ ساتھ اپنے ورزش کے معمولات کو ایڈجسٹ کرتے وقت یا تو اوور ٹرین کرتے ہیں یا انڈر ٹریننگ کرتے ہیں۔ زیادہ شدت کی تربیت، اپنے آپ کو مسلسل حد تک دھکیلنا، چوٹ اور جل جانے کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ دریں اثنا، طاقت کی تربیت سے گریز اور مکمل طور پر کارڈیو پر انحصار کرنے کا مطلب ہے کہ آپ کا جسم مزاحمتی تربیت کے پٹھوں اور مشترکہ فوائد سے محروم ہے۔

درد کو نظر انداز نہ کریں: درد انتباہی سگنل کی ایک شکل ہے، اس لیے اسے نظر انداز نہ کریں۔ اپنے ورزش کی شدت کو ایڈجسٹ یا کم کریں تاکہ آپ کا جسم ڈھال سکے اور طویل مدتی مسائل کو روک سکے۔

اپنے جسم کے لیے چیلنجنگ اہداف طے کریں: اگرچہ آپ کی عمر کے ساتھ ورزش کی شدت میں اضافے کے بارے میں محتاط رہنا ضروری ہے، لیکن طویل مدت تک ورزش کے اسی طرز عمل کو برقرار رکھنا سطح مرتفع کا باعث بن سکتا ہے۔ لہذا، مشق کرنے والوں کو چیلنجنگ اہداف طے کرنے چاہئیں لیکن ایسا بتدریج اور آہستہ آہستہ کریں۔

4. ایک مناسب ورزش کا معمول کیسے بنایا جائے۔

ایک متنوع، عمر کے لحاظ سے مناسب ورزش کا معمول پیچیدہ ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ ہر ہفتے، اس طرح کے شیڈول کو حاصل کرنے یا اس پر کام کرنے کا مقصد:

• 2-4 دن: طاقت کی تربیت، بڑے پٹھوں کے گروپوں پر توجہ مرکوز کرنا۔
• 2-3 دن: کارڈیو مشقیں، اگر آپ اسے سنبھال سکتے ہیں تو اعتدال پسند اور زیادہ شدت کا امتزاج کریں۔
• 2-3 دن: حرکت یا کھینچنے کی مشقیں کریں، ممکنہ طور پر دوسری مشقوں کے ساتھ مل کر۔
• روزانہ: ہلکی ورزش، بشمول چہل قدمی یا کھینچنا۔

ان لوگوں کے لیے جنہوں نے پہلے سے یہ چیزیں نہیں کی ہیں، اپنے ورزش کے معمولات میں چھوٹی ایڈجسٹمنٹ کرکے شروعات کریں، جیسے کہ ہر ہفتے طاقت کا تربیتی سیشن شامل کرنا، ایک دن آرام کرنا، یا اپنی ورزش کے اختتام پر 10 منٹ کی وارم اپ ورزش کرنا۔ وقت گزرنے کے ساتھ، یہ چھوٹی تبدیلیاں آنے والے برسوں تک آپ کے جسم کو کیسا محسوس کرتا ہے اور کام کرتا ہے اس میں ایک اہم فرق پڑ سکتا ہے۔

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/cach-tap-luyen-dung-khi-tuoi-tac-tang-len-169260417185911121.htm