کیا مجھے پٹھوں کو حاصل کرنے کے لیے ہر روز وزن اٹھانا چاہیے؟

میں اپنے بائسپس کو بڑھانا چاہتا ہوں، کیا مجھے ہر روز وزن اٹھانا چاہیے؟ براہ کرم مشورہ دیں۔ (من ہنگ، 23 سال کی عمر میں)

جواب:

وزن اٹھانا پٹھوں کو بنانے، طاقت بڑھانے، نقل و حرکت کو بہتر بنانے، چوٹ سے بچنے اور دماغی صحت کو فروغ دینے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

تاہم، اگر آپ بھاری وزن اٹھا کر زیادہ شدت سے تربیت کرتے ہیں، تو یہ پٹھوں کے ریشوں میں مائیکرو آنسو کا سبب بنے گا۔ دریں اثنا، جسم کو نئے، مضبوط پٹھوں کے ریشوں کے ساتھ تباہ شدہ پٹھوں کو دوبارہ بنانے کے لیے کم از کم 48 گھنٹے کی بحالی کی مدت درکار ہوتی ہے۔ ہر روز وزن کے ساتھ ایک ہی پٹھوں کے گروپ کو تربیت دینے سے آسانی سے اوورٹریننگ سنڈروم، پٹھوں کی چوٹیں اور بائسپ ٹینڈونائٹس کا سبب بن سکتا ہے۔

مزید برآں، ہر روز وزن اٹھانا بھی ورزش کی پیداواری صلاحیت کو جمود کا سبب بنتا ہے۔ اگر ورزش کرنے والا بوجھ یا حرکت کی حد کو ایڈجسٹ نہیں کرتا ہے، تو وہ تیزی سے برداشت میں بتدریج کمی محسوس کرے گا اور پٹھوں کے بڑھنے کا کوئی نشان نہیں ہوگا۔

ہر شخص کو تمام بڑے پٹھوں کے گروپوں کو ہفتے میں 2-3 بار تربیت دینی چاہیے۔ ہر ویٹ ٹریننگ سیشن میں 8-10 مشقیں، 8-12 ریپس کے 2-3 سیٹس پر مشتمل ہونا چاہیے۔ فی ہفتہ ہائی انٹینسٹی ٹریننگ سیشنز کے درمیان کم از کم دو دن کا آرام ہونا چاہیے۔

فن لینڈ میں 2019 کے ایک مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ ابتدائی افراد پہلے ہفتے میں پٹھوں کو حاصل کر سکتے ہیں، لیکن یہ سوزش اور پٹھوں کو پہنچنے والے نقصان کی وجہ سے ہوتا ہے جب وہ پہلی بار تربیت شروع کرتے ہیں۔ ماہرین کا کہنا ہے کہ اوسطاً 3-6 ماہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کا وقت ہوتا ہے۔

درحقیقت، بائسپس میں پٹھوں کی مقدار میں اضافہ بہت سے عوامل پر منحصر ہے جیسے عمر، ہارمونز، جینیات، تربیت کا حجم اور تعدد، تناؤ کی سطح اور خوراک۔ اس لیے ہر فرد کو مناسب ورزش اور خوراک کا طریقہ اختیار کرنے کی ضرورت ہے۔

اگر آپ ہر روز ورزش کرتے ہیں، تو آپ ایک دن اپنے اوپری جسم پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں۔ اس کے بعد، اپنی ٹانگوں تک تعمیر کریں اور اگلے دن پیچھے کو کم کریں۔ اسے پہلے چند دنوں میں کم شدت سے کریں اور آہستہ آہستہ سیٹوں کی تعداد اور وزن میں اضافہ کریں۔

بائسپس کو مضبوط کرنے کی سرگرمیوں میں ڈمبل کی قطاریں، باربل کرل، بینڈ اور کرسی کی مشقیں، پش اپس، چن اپس، تختیاں، یا روئنگ مشین کا استعمال شامل ہیں۔

ماسٹر، ڈاکٹر، ماہر I Dao Duy An Duy
آرتھوپیڈک ٹراما سینٹر، تام انہ جنرل ہسپتال، ہو چی منہ سٹی

قارئین یہاں ہڈیوں اور جوڑوں کی بیماریوں سے متعلق سوالات پوچھتے ہیں ڈاکٹروں کے جواب کے لیے

ماخذ لنک