قلبی صحت کو بہتر بنانے کے لیے پیدل کیسے چلیں؟

پیدل چلنا اپنی سادگی، عمل میں آسانی اور تقریباً کوئی لاگت نہ ہونے کی بدولت ورزش کی ایک معروف شکل رہی ہے۔

صحت کی ویب سائٹ Verywell Health کے مطابق، نہ صرف کئی عمروں کے لیے موزوں ہے، بلکہ چہل قدمی کو ایک ایسی ورزش بھی سمجھا جاتا ہے جو جسم پر تھوڑا سا دباؤ ڈالتی ہے لیکن اگر اسے مناسب طریقے سے برقرار رکھا جائے تو بہت سے فوائد لاتے ہیں۔

تاہم، چلنے کی تمام اقسام دل کے لیے برابر نہیں بنائی گئی ہیں۔ دل کو صحت مند رکھنے کے لیے بعض اوقات ٹہلنا اتنا شدید نہیں ہوتا ہے۔

امریکہ میں غذائیت کی ماہر محترمہ سائرا لی ڈرمنڈ نے دکھایا ہے کہ کس طرح چہل قدمی دل کی صحت کو بہتر بنا سکتی ہے اور قوت برداشت کو بڑھا سکتی ہے۔

چہل قدمی کو ایک ورزش سمجھا جاتا ہے جو جسم پر تھوڑا سا دباؤ ڈالتا ہے لیکن اگر اسے صحیح طریقے سے برقرار رکھا جائے تو بہت سے فوائد حاصل ہوتے ہیں۔

تصویر: اے آئی

دل کی صحت کو بہتر بنانے کے لیے کیسے چلنا ہے۔

زیادہ تر بالغوں کو دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کے لیے 3 میل فی گھنٹہ سے زیادہ کی رفتار سے چلنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

حقیقت میں، ٹریڈمل کا استعمال کیے بغیر رفتار کی درست پیمائش کرنا مشکل ہے۔ لہذا، ورزش کرنے والوں کے لیے اپنی ورزش کی شدت کا تعین کرنے کے لیے اور بھی کئی طریقے ہیں۔

ایک مقبول طریقہ یہ ہے کہ دل کی شرح مانیٹر کے ساتھ اپنے دل کی دھڑکن کی نگرانی کریں۔ استعمال شدہ فارمولہ یہ ہے کہ آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا اندازہ لگانے کے لیے آپ کی عمر کو 220 سے گھٹایا جائے۔

اعتدال پسند سطح پر ورزش کرتے وقت، آپ کو اپنے دل کی دھڑکن کو اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے 50-70% کے درمیان برقرار رکھنا چاہیے۔ اس کے علاوہ، آپ زبانی ٹیسٹ کا استعمال کر سکتے ہیں. اعتدال پسند شدت سے ورزش کرتے وقت، آپ اب بھی بات کر سکتے ہیں لیکن گانا نہیں.

جیسے جیسے شدت بڑھتی جاتی ہے بولنا مشکل ہو جاتا ہے، سانس لینے سے پہلے صرف چند مختصر الفاظ بولے جا سکتے ہیں۔

ورزش کی شدت کو کیسے بڑھایا جائے۔

چلنے کی شدت ہر ایک کے لیے یکساں نہیں ہے، کیونکہ یہ جسمانی حالت اور باقاعدہ ورزش کی سطح پر بھی منحصر ہے۔

جو لوگ باقاعدگی سے پیدل چلتے ہیں، ان کے لیے مانوس راستے پہلے سے زیادہ آسان ہو سکتے ہیں۔ اس صورت میں، کارکردگی کو بڑھانے کے لیے ایک چیلنج شامل کرنا ضروری ہے۔

مشکل کو بڑھانے کے آسان طریقے ہیں۔ ٹریڈمل پر، آپ معمول پر آنے سے پہلے ایک سے دو منٹ تک مائل کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔ باہر، آپ اپنے راستے کو تبدیل کر سکتے ہیں، جھکاؤ والے حصوں کا انتخاب کر سکتے ہیں۔

دوسرا طریقہ یہ ہے کہ تیز چہل قدمی کو عام رفتار کے ساتھ جوڑ دیا جائے۔ مثال کے طور پر، چند منٹ کے لیے تیز چہل قدمی یا بلاکس، پھر معمول کی رفتار پر واپس جائیں۔

رفتار اور فاصلہ واحد عوامل نہیں ہیں جو تاثیر کا تعین کرتے ہیں۔ خطوں کو تبدیل کرنے سے بھی شدت کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے، جیسے پیدل سفر کی پگڈنڈیاں یا صرف ہموار زمین کے بجائے کچے خطوں کا انتخاب کرنا۔ یہ چھوٹی ایڈجسٹمنٹ آپ کے قلبی ورزش میں بڑا فرق لاتی ہیں۔

فی ہفتہ کتنا پیدل چلنا کافی ہے؟

صحت کی سفارشات کے مطابق، بالغوں کو ہر ہفتے کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسندی کی ورزش یا 75 منٹ کی شدید شدت کی ورزش کی ضرورت ہوتی ہے۔

تیز چلنے کے لیے دن میں 30 منٹ لگانا مناسب ہے، لیکن اگر آپ مسلسل وقت کا بندوبست نہیں کر سکتے ہیں، تو آپ اسے چھوٹے سیشنز میں تقسیم کر سکتے ہیں۔

مثال کے طور پر صبح 15 منٹ اور شام کو 15 منٹ چہل قدمی کے بھی اسی طرح کے فوائد ہیں۔

چہل قدمی کے علاوہ روزمرہ کے معمولات میں چھوٹی تبدیلیاں بھی صحت کو بہتر بنانے میں معاون ثابت ہوتی ہیں۔

لفٹ کی بجائے سیڑھیاں چڑھنا، کچھ اضافی منٹ چلنے کے لیے مزید پارکنگ کرنا، یا وقفے کے دوران ہلکی ورزش کرنا وہ تمام اختیارات ہیں جو آپ کی کل روزانہ کی سرگرمی کو بڑھانے میں مدد کر سکتے ہیں۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm