گائے کے گوشت سے زیادہ آئرن والی غذائیں صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہیں۔

گائے کے گوشت سے آئرن کی تکمیل کے علاوہ، آئرن کی زیادہ مقدار والی دیگر غذاؤں کا انتخاب نہ صرف کھانے کو افزودہ کرنے میں مدد کرتا ہے بلکہ جسم کے لیے مؤثر طریقے سے آئرن کی تکمیل بھی کرتا ہے۔

ماہر غذائیت Le Thao Nguyen (South Saigon International General Hospital) نے کہا کہ مناسب آئرن کی سپلیمنٹ تھکاوٹ، کمزوری، سر درد، چکر آنا، بھوک میں کمی، ہاتھوں اور پیروں میں بے حسی، اور ارتکاز کو بہتر بنانے میں مدد دیتی ہے۔ یہ عام علامات ہیں جب جسم میں اس اہم معدنیات کی کمی ہوتی ہے۔ آئرن فراہم کرنے کے لیے گائے کے گوشت کا انتخاب کرنے کے علاوہ، ہمارے پاس کھانے کے بہت سے دوسرے ذرائع ہیں جن میں لوہے کی وافر مقدار موجود ہے۔

سمندری غذا

Clams، mussels اور oysters وہ سمندری غذا ہیں جو لوہے کے مواد کے لحاظ سے فہرست میں سرفہرست ہیں۔ اکیلے کلیمز فی 100 گرام 28 ملی گرام تک آئرن فراہم کر سکتے ہیں، جو گائے کے گوشت سے 10 گنا زیادہ ہے (تقریباً 2.7-3.1 ملی گرام آئرن فی 100 گرام)۔ یہ جانوروں سے لوہے کا ایک ذریعہ ہے، جسے جسم پودوں سے لوہے سے زیادہ آسانی سے جذب کر سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، ٹونا یا میکریل جیسی مچھلیاں بھی 1-2 ملی گرام آئرن فی 100 گرام فراہم کرتی ہیں، اور اومیگا 3 سے بھرپور ہوتی ہیں، جو دل اور دماغ کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہیں۔

ہری سبزیاں

نہ صرف وٹامنز کا ذریعہ ہے بلکہ سبزیوں میں بھی آئرن کی خاصی مقدار ہوتی ہے۔ پالک میں تقریباً 3.6 ملی گرام آئرن فی 100 گرام ہوتا ہے، جو گائے کے گوشت سے بہتر ہے۔ دیگر سبزیاں جیسے کیلے اور بروکولی نہ صرف 1 ملی گرام آئرن فی 100 گرام شامل کرتے ہیں بلکہ ان میں وٹامن سی بھی ہوتا ہے، جو آئرن کو زیادہ مؤثر طریقے سے جذب کرنے میں مدد کرتا ہے۔

پالک آئرن سے بھرپور ہوتی ہے۔

سرخ گوشت

گائے کے گوشت کے علاوہ، دیگر سرخ گوشت جیسے بھیڑ، کبوتر اور جانوروں کے جگر (جیسے چکن کا جگر، سور کا گوشت) میں بھی آئرن کی مقدار متاثر کن ہوتی ہے۔ جانوروں کا جگر 6-12 ملی گرام آئرن/100 جی فراہم کرتا ہے، جو گائے کے گوشت سے کہیں زیادہ ہے اور یہ ان لوگوں کے لیے ایک مثالی انتخاب ہے جنہیں جلد سے جلد آئرن کی تکمیل کی ضرورت ہوتی ہے۔

انڈا

مرغی کے انڈوں میں 2.7 ملی گرام آئرن/100 گرام انڈے، بطخ کے انڈوں میں 3.2 ملی گرام آئرن/100 گرام انڈے، بٹیر کے انڈوں میں 3.65 ملی گرام/100 گرام انڈے ہوتے ہیں۔

100 گرام مرغی کے انڈوں میں 2.7 ملی گرام آئرن ہوتا ہے۔

گری دار میوے

کدو کے بیج، چیا کے بیج اور سورج مکھی کے بیج نہ صرف صحت بخش نمکین ہیں، بلکہ یہ آئرن سے بھرپور ہوتے ہیں، جو اچھی چکنائی اور اہم معدنیات فراہم کرتے ہیں۔ جن میں سے، کدو کے بیجوں میں 9 ملی گرام آئرن/100 گرام کے ساتھ سب سے زیادہ آئرن ہوتا ہے، جو گائے کے گوشت سے تین گنا زیادہ ہوتا ہے۔ تل کے بیج 14.55 ملی گرام/100 گرام۔

پھلیاں

کالی پھلیاں، سویابین، سبز پھلیاں، مٹر، سفید پھلیاں... پھلیاں کے گروپ میں عام نمائندے ہیں۔ خاص طور پر، سویابین 5 ملی گرام آئرن/100 جی فراہم کرتی ہے، اس کے ساتھ اعلیٰ قسم کی سبزی پروٹین، جو سبزی خوروں کے لیے موزوں ہے، سبزی خوروں کے لیے آئرن کی تکمیل میں مدد کرتی ہے۔

پھلیاں پودوں پر مبنی آئرن کا بھرپور ذریعہ ہیں۔

پھل

اگرچہ خاص طور پر آئرن کی مقدار زیادہ نہیں ہے، لیکن کچھ پھل جیسے کشمش، کٹائی اور لیچی (جس میں تقریباً 1.9 ملی گرام آئرن فی 100 گرام ہوتا ہے) معدنیات کی تکمیل کے لیے اب بھی اچھے انتخاب ہیں۔ نارنجی اور ٹینجرین، اگرچہ آئرن کی مقدار کم ہے، لیکن وٹامن سی سے بھرپور ہوتے ہیں، جو جسم کو کھانے کے دیگر ذرائع سے آئرن کو زیادہ مؤثر طریقے سے جذب کرنے میں مدد کرتا ہے۔

ڈاکٹر لی تھاو نگوین نے کہا کہ آئرن کی اضافی مقدار کو بہتر بنانے کے لیے، آپ کو جانوروں اور پودوں دونوں کے لوہے کے ذرائع کو یکجا کرنا چاہیے، اور اپنے کھانے میں وٹامن سی شامل کرنا چاہیے تاکہ آپ کے جسم کی جذب کی صلاحیت کو بہتر بنایا جا سکے۔

پودوں کے ذرائع اور سمندری غذا سے بہت سی ایسی غذائیں ہیں جو بہتر آئرن فراہم کر سکتی ہیں، اس لیے ہمیں اپنی خوراک کو متنوع بنانا چاہیے اور گائے کے گوشت کا زیادہ استعمال نہیں کرنا چاہیے۔ ایک متوازن غذا بنائیں جو جسم کی غذائی ضروریات کو جامع طور پر پورا کرے۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/nhung-thuc-pham-giau-sat-hon-thit-bo-giup-tang-cuong-suc-khoe-185241225100438353.htm